Así tienes que entrenar para mejorar tu consumo máximo de oxígeno en carrera

Uno de los factores que debemos tener en cuenta a la hora de valorar el estado de forma de una persona es el VO2 máximo o consumo máximo de oxígeno. Este parámetro nos indica la cantidad máxima de oxígeno que una personas puede procesar por unidad de tiempo y peso o, dicho de otra forma, nos indica la capacidad de nuestro organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno. Se expresa siempre en mililitros por kilogramos y por minuto (ml/kg/min).

El consumo máximo de oxígeno se mide a través de una prueba de esfuerzo y determina aproximadamente nuestro estado de forma. Puede mejorarse, aunque de forma muy leve (alrededor de un 15 o 20%) gracias al entrenamiento, y a continuación te explicamos cómo hacerlo.

Nuestro volumen máximo de oxígeno viene determinado por diferentes factores intrínsecos del individuo como pueden ser la genética, el sexo (por norma general es mayor en hombres que en mujeres), el peso, la edad (disminuye progresivamente según vamos cumpliendo años) o la masa muscular. La influencia del entrenamiento sobre el VO2 máximo es pequeña, pero aun así no debemos despreciarla.

La forma más efectiva de mejorar nuestro VO2 máximo es a través de los entrenamientos de calidad, trabajando al límite de nuestro umbral anaeróbico (la intensidad a partir de la cual hay una acumulación de ácido láctico) en series cortas, de entre uno y cuatro minutos, realizando un descanso activo entre las mismas.

Ese umbral anaeróbico del que hablamos, sin embargo, sí que es susceptible de mejorar mucho más gracias al entrenamiento, también a través de series de intervalos cortos. aumentar nuestro umbral anaeróbico supondrá poder mantenernos durante más tiempo realizando ejercicio a una intensidad elevada, algo que puede servirnos sobre todo a la hora de competir y para mejorar nuestras zonas de entrenamiento.

Como curiosidad os contamos que el consumo máximo de oxígeno es muy superior en atletas de élite frente a atletas populares: Kilian Jornet, por ejemplo, tiene un VO2 máximo de 85-90 ml/kg/min; mientras que yo, que estoy en buena forma para ser atleta popular tengo un VO2 máximo de 47 ml/kg/min, y aun así estoy dentro de la consideración de "excelente" para mi edad. Los atletas de élite como Jornet o muchos otros pueden considerarse prácticamente sobrehumanos.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en mayo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | Saucony
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