Así puedes reducir la sal en tu dieta: pequeños cambios con grandes beneficios

Aunque el sodio, uno de los componentes de la sal, es indispensable para que nuestro cuerpo funcione correctamente y es este condimento una de las principales vías de ingesta, la sal por exceso puede ser un factor de riesgo para nuestra salud.

El exceso de sal es una de las principales causas de hipertensión, que es a su vez una de las principales causas de problemas cardiovasculares. La hipertensión arterial hace que las arterias pierdan elasticidad y se vuelvan rígidas, dificultando la tarea del corazón. Esto hace que el riesgo de ictus e infartos sea mucho más alto. Ambas enfermedades son las principales causas de muerte y discapacidad en nuestro país según información del Ministerio de Sanidad.

Pero además de los daños relacionados con el sistema circulatorio directamente, el consumo excesivo de sal produce efectos en otras partes del cuerpo igualmente vitales.

Daños más allá del corazón

Dificulta la actividad de los riñones: los riñones se encargan de filtrar la sangre y eliminar las sustancias que sobran. El exceso de sal interfiere con esta función y hace que los riñones trabajen peor. Además es uno de los principales factores de riesgo para la formación de cálculos renales.

Reduce la absorción de calcio: el sodio y el calcio se eliminan juntos en la orina. Cuando aumenta la eliminación del primero, aumenta también la del segundo, lo que causa que se absorba menos calcio y eso puede terminar repercutiendo en la salud de los huesos.

Aumenta el riesgo de cáncer de estómago: la sal en grandes cantidades puede ser irritante para el estómago, ya que erosiona su pared protectora y puede causar úlceras e infecciones, predisponiendo a la formación de tumores.

Retiene líquidos: el consumo excesivo de sal es uno de los principales causantes de la retención de líquidos, lo que a su vez dificulta la actividad del sistema cardiovascular, los riñones y el hígado.

Trucos para reducir el consumo de sal

Al igual que el azúcar, si no somos conscientes es muy fácil consumir más sal de la recomendable (5 gramos diarios según la OMS). Por suerte, también es fácil, una vez que hacemos el intento, reducir la cantidad de sal que consumimos con algunos trucos sencillos.

Cuando hagas la compra

En Vitónica siempre recomendamos echar un vistazo a fondo al etiquetado de los alimentos antes de echarlos al carrito de la compra. Es una forma de detectar alimentos cargados de azúcar o en este caso, de sal.

Por si acaso siempre es una idea reducir y prescindir de los productos procesados en la cesta del súper. Esos alimentos muchas veces contienen altas cantidades de sal. En vez de eso, planea y compra para cocinar tú en casa.

En el caso de optar por determinados procesados, elige aquellos que contengan menos sal. Esto puede ser especialmente importante en el caso de carnes curadas, fiambres y quesos, en cuya elaboración se utiliza habitualmente mucha sal.

Ten cuidado también con las salsas. Normalmente aquellas hechas a base de queso contienen más sal que otras hechas a base de tomate, por ejemplo, pero en cualquier caso, repasa sus ingredientes y elige la que más te convenga. Lo mismo ocurre con las salsas de soja, los encurtidos o las mayonesas y similares.

Cuando cocines

Lo bueno de cocinar es que tú tienes el control total de los alimentos y su resultado, y eso no quiere decir que tu comida tenga que estar sosa. Para empezar, prueba a condimentar con especias como la pimienta o hierbas como el perejil. El ajo, la cúrcuma, el curry o el cilantro aportan sabores muy interesantes y te ayudarán a reducir el consumo total de sal.

Si añades sal, hazlo al final. Así siempre recordarás cuánto le has echado, tendrás claro el sabor final del plato y evitarás echar de más.

Deja de lado los cubitos de caldo concentrado y haz tu propio caldo cociendo verduras y, si quieres, un hueso de jamón y un poco de pollo. Esto reducirá notablemente su contenido en sal (aunque no desaparecerá totalmente, tenlo en cuenta).

Algunas formas de cocinar los alimentos hacen que sean más sabrosos que otras, incluso sin añadirles apenas sal u otros condimentos. En ese sentido, prueba a hacer las verduras, pescados o carnes a la plancha o al horno mejor que cocidos.

Acompaña tus platos con opciones que no necesiten mucha sal: salsas caseras, verduras crujientes frescas, purés de vegetales con especias... Para inspirarte, aquí tienes 27 recetas de salsas saludables.

Cuando te sientes a comer

El momento de comer también es importante, porque es cuando cada comensal decide añadir o no más sal a su plato.

Evita llevar la sal a la mesa por sistema. Si está a la vista podemos decidir añadir más a nuestro plato por un simple impulso, algo que ocurrirá menos si hay que ir a la cocina a por ella.

Además, añade sal siempre después de probar la comida, y nunca antes, y así evitarás salar platos que quizá no lo necesiten.

Cuando comas fuera

Las dietas con ciertas restricciones son un poco más difíciles de mantener cuando no has hecho tú ni la compra ni el cocinado, pero no es imposible y aquí van algunos consejos para conseguirlo.

Léete bien los ingredientes de tu plato. ¿Sabes qué lleva tu pizza? Ten en cuenta que si está llena de verduras y pollo tendrá menos sal que si lo que tiene es bacon, peperoni y queso.

En general, intenta evitar las salsas y los acompañantes fritos para tus platos, y si eliges una ensalada, pide que te traigan el aliño aparte. Así podrás añadir exactamente la cantidad que tú quieras y tendrás más control sobre la sal.

Empezando desde pequeños

El paladar y el sentido del gusto son muy maleables especialmente cuando somos pequeños, y por eso es mejor acostumbrar a los niños a comer alimentos con una cantidad moderada de sal. Así se irán haciendo a los sabores de lo que vayan probando y recurrirán menos a la sal cuando sean pequeños.

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En Vitónica | Sodio y sal: cómo identificarlos y moderar su presencia en nuestra dieta habitual