Esta noche llegan los Reyes Magos y para muchos eso trae recuerdos de mariposas en el estómago y noches sin dormir. ¿Quién podía pegar ojo con esos nervios? La promesa de los regalos al día siguiente, con misteriosa visita de los Reyes durante la noche, hacían imposible conciliar el sueño.
Pasada la infancia, muchos conservamos la ilusión del día de Reyes. Por desgracia, para muchos también sigue siendo algo común el no poder pegar ojo, los problemas para dormir o descansar solo a medias.
Sin embargo, no hay que perder la paciencia, aunque sí ponerle remedio al problema. Excepto en casos patológicos donde termina siendo necesaria la intervención médica, en muchos casos mejorar nuestro sueño es cuestión de aplicar algunos cambios a nuestra rutina y al lugar donde dormimos. Estos son los trucos avalados por la ciencia.
1. El ejercicio
Moverse es el primer paso, porque el ejercicio físico es una forma de relajarse y de despejar la mente, lo cual ayuda a dormir más y descansar mejor. Según un estudio de la National Sleep Foundation, la gente que hace ejercicio duerme mejor que la gente sedentaria.
Eso sí, no hagas un ejercicio intenso o extenuante en las 3 horas anteriores a irte a dormir. En vez de eso, opta por disciplinas relajantes, como el yoga, o simplemente ve a dar un paseo tranquilo.
2. Qué beber y comer (y qué no)
Lo que comemos y bebemos afecta a nuestro descanso. Por ejemplo, si te vas a dormir directamente después de una cena pesada, es posible que te cueste conciliar el sueño y que cuando lo hagas sea un sueño agitado y poco reparador.
Ocurre lo mismo con el alcohol: aunque te pueda parecer lo contrario, no es buena idea beber mucho antes de acostarte. Es verdad que por sus propiedades depresoras del sistema nervioso, nos hacen sentirnos somnolientos y favorecen que nos quedemos dormidos, dificulta y suprime la fase REM del sueño, que es necesaria para sentirnos descansados.
Si tienes hambre, un snack ligero no tiene por qué ser impedimento para un sueño reparador. Trata también de mantenerte hidratado durante el día para que tu cuerpo pueda llevar a cabo sus procesos nocturnos sin despertarte sediento.
3. El vaso de leche caliente
En cuanto al vaso de leche caliente para conciliar el sueño, los lácteos poseen triptófano, un aminoácido que favorece la liberación de serotonina, hormona que nos relaja y contribuye a dormir mejor, así que es una buena idea.
Si la leche no te sienta bien otra bebida cálida y relajante puede ayudarte: una infusión, o un poco de caldo. Pero ojo: si está demasiado salado o dulce puede causarte sed, y si es demasiada cantidad puede hacer que interrumpas tu sueño por las imperiosas ganas de orinar.
4. Ni cafeína, ni teína, ni nicotina
Si dormir es algo que te cuesta, consumir sustancias estimulantes antes de acostarte es ponerte trampas a ti mismo. El café, descafeinado; el té cámbialo por unas infusiones relajantes y el tabaco... mejor lo vas dejando ya, ¿no?
Por si te hacen falta más razones, aquí va una: las personas que fuman se despiertan más a menudo por las noches que las que no fuman, debido al efecto adictivo de la nicotina.
5. La habitación donde duermes: fresca y tranquila
La mayoría de los estudios muestran que la calidad del sueño es mejor en habitaciones con temperaturas frescas (entre 18 y 22 grados), así que no te pases demasiado subiendo el termostato.
Además, y esto parece obvio, debe ser una habitación silenciosa y donde no entre demasiada luz porque ambas cosas, la luz y el ruido, te impedirán alcanzar un sueño profundo y reparador.
6. A la cama solo a dormir
Tu cama debería ser un lugar tranquilo, sin distracciones y a donde vayas solo a dormir. Evita ver la tele o consultar el ordenador desde la cama, y si una noche te cuesta dormirte, antes de dar vueltas desesperadamente levántate y cambia de estancia: acurrúcate en el sofá a leer un libro, por ejemplo, pero no asocies estar en la cama con la frustración de no poder dormir.
7. Deja el móvil un buen rato antes
La luz que emiten móviles y tabletas no ha demostrado hasta ahora causar daños permanentes en nuestros ojos como muchos vendedores de filtros aseguran, pero sí que tiene un efecto perjudicial: despista a nuestro cerebro, encargado de regular los ritmos circadianos por los que se rige nuestro cuerpo. Eso quiere decir que puede afectar a nuestro sueño, dificultando el quedarnos dormidos. Para evitarlo, deja el móvil tranquilo desde un rato antes de irte a dormir.
8. Crea una rutina de sueño
Es especialmente eficaz que creemos una rutina previa a irnos a dormir y que esta nos ayude a relajarnos y a despejar la mente. Si vives en una zona con naturaleza, o cerca de un parque, date un paseo. Si lo prefieres, date una ducha caliente, lee un libro o bebe una infusión caliente...
Intenta completar esa rutina previa acostándote siempre más o menos a la misma hora, y levantándote también dentro de un horario. La estabilidad ayudará a tu cuerpo a reconocer el patrón de descanso y te ayudará a dormirte antes y descansar mejor.
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