Anatomía: Músculos Glúteo mayor, mediano y menor

Para entrenar bien los músculos, es importante conocerlos, así que vamos a ponernos manos a la obra y estudiar un poquito de anatomía de repaso de los músculos más destacables de la región glútea: los glúteos mayor, mediano y menor.

Son músculos muy importantes por su función sobre los miembros inferiores en cuanto a movilidad y también sobre la pelvis, influyendo en la movilidad y estabilidad de la pelvis y la columna vertebral. Veamos un poco más de cada músculo:

Anatomía del Glúteo Mayor

Todos sabemos dónde están los glúteos, pero no se si nos hemos parado a curiosear sobre la anatomía función de estos músculos. El glúteo mayor se encuentra en la capa superficial. Lo podéis ver aislado en el vídeo de arriba. Es un músculo muy potente y voluminoso, muy grueso y muy, muy fuerte.

Se origina en la parte posterior de sacro e íleon (que es uno de los huesos de la pelvis) y va hacia el tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea (un relieve óseo en el fémur).

En cuanto a su función, es el más importante extensor de cadera; es decir, realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás. Esta acción se ayuda de otros músculos como los isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso, semimebranoso) pero, en su conjunto, suponen menos potencia que el glúteo mayor por sí solo.

También realiza la función de rotación externa de cadera. Al final del vídeo lo podéis ver. También realiza una función estabilizando la pelvis, evitando que se incline hacia adelante.

Existe también la posibilidad de que parte de sus fibras realicen separación de cadera (por su inserción en el tracto iliotibial) o aproximación de cadera (la inserción en la tuberosidad glútea), aunque estas dos últimas son acciones que realiza con menor potencia.

Anatomía del Glúteo Medio y Glúteo Menor

Inserta en el íleon y va al relieve óseo denominado trocánter mayor del fémur (la bola que notamos al palpar superficialmente la cadera).

Es el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis. Lo tenéis en el vídeo siguiente.

El glúteo menor también se observa en el vídeo anterior. Es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando separación de cadera, pero es mucho más débil.

Implicaciones anatómicas a la hora de entrenar

Hay muchos más músculos en la región glútea, pero como véis el glúteo mayor es el más potente extensor (con diferencia) y el glúteo medio el más potente separador. Es por ello que los ejercicios de glúteos se basan en realizar este tipo de movimientos en diversas posiciones (de pie, tumbado, sentado...) y formas (peso libre, máquinas, clases colectivas...).

Algunos ejercicios se realizan llevando el fémur hacia atrás (extensión de cadera) con la rodilla flexionada. Esto es así porque de esa forma se minimiza la implicación de los isquiosurales, haciendo que el trabajo se centre en el glúteo mayor.

Como habéis visto, tanto el glúteo mayor como el mediano son músculos voluminosos, siendo el mayor el más superficial. Es por ello que el entrenamiento con carga (por ejemplo, sentadillas) será muy bueno para obtener buenos resultados.

Ejercicios con poco peso, o elevando la pierna al aire, sin carga adicional, son útiles, pero van a ser mucho menos eficaces por no suponer un gran esfuerzo para estos músculos tan fuertes. Por lo tanto, para trabajar glúteos, no olvides añadir ejercicios con carga, ya sea el propio peso corporal o bien carga extra.

Espero que os haya gustado el repaso de anatomía. Perdonad los datos que me dejo en el tintero, es por no extender mucho más el post. Ahora es vuestro momento ¿Cuál es vuestro ejercicio preferido para entrenar los glúteos?

Vídeo 1 | Canal de youtube de HumanAnatomy101 Vídeo 2 | Canal de youtube de 3d Anatomy Lyon

Imágenes | Thinkstock 1 2

Fuentes de información |

• Platzer W. Atlas de Anatomía con correlación clínica. Vol. 1. 9ª ed. Madrid: Médica Panamericana; 2008.

• Kapandji AI. Fisiología articular. Vol. 2. 6ª ed. Madrid: Médica Panamericana; 2010.

• Schünke M, Schulte E, Schumacher U, Voll M, Wesker K. Prometheus: texto y atlas de anatomía. Vol. 1. 2ª ed. Madrid: Médica Panamericana; 2011.