Mejora tu técnica de carrera (I): corre a 180 pasos por minuto

Por petición popular vamos a realizar una serie de artículos con la intención de mejorar la técnica de carrera. Iremos poniendo ejercicios simples, métodos de entrenamiento y consejos útiles como el que os traemos hoy, una cuestión de cadencia: correr a 180 pasos por minutos.

Al correr no se tiene tan presente este parámetro de cadencia o pasos por minuto, pero lo cierto es que es algo importante ya que condiciona mucho la técnica de carrera y su eficiencia. A mayor número de pasos menos longitud de zancada y viceversa, algo que tiene implicaciones interesantes en la carrera, por eso cada cual debe buscar su cadencia óptima y con la que se encuentre más cómodo.

Prueba a correr a 180 pasos por minuto

La primera vez que leí acerca de la cadencia en carrera no dudé en hacer el experimento, algo que os recomiendo encarecidamente. Salí a correr y cuando llevaba 2-3 kilómetros conté el número de pasos que daba en un minuto yendo a mi ritmo. En la literatura te advierten de que el corredor popular suele tener una cadencia de 160-170 pasos por minuto, y no se equivocaron, la mía era de 160, algo que se considera bajo.

A continuación forcé mi cadencia y me puse a correr a 180 pasos por minuto. Al principio es una sensación rara, como de estar dando muchos pasitos y de ser poco eficiente. Pensaba que la cadencia era altísima pero no, al final del minuto había hecho 179 pasos en un minuto.

Conclusión: había pasado de correr de 160 a 180, nada menos que 20 pasos más por minutos, algo que se nota y que te condiciona la manera de correr. Dar más paso no implica necesariamente ir más rápido, todo depende del ritmo que queramos imponer. Con el paso del tiempo me acostumbré a correr a esa cadencia y he de decir que los resultados me sorprendieron: mejora de pulsaciones, mejora del ritmo de crucero y menor dolor muscular.

Las implicaciones de correr a 180 pasos por minutos

Cuando corres con mayor frecuencia de zancada y pasas a los 180 pasos por minuto, como hemos dicho al inicio, la zancada pasa a tener menor longitud, lo que implica que se genere menos fuerza por apoyo, algo importante para retrasar la fatiga y proteger lesiones tipo periostitis o microtraumatismos.

Al ser los pasos más cortos el apoyo cae de manera más efectiva debajo del centro de gravedad (aproxidamente debajo de la cadera, algo más ergonómico y económico para la carrera. Uno de los errores más frecuentes en los corredores (yo me incluyo), es el de hacer una zancada excesivamente larga donde el apoyo cae delante del centro de gravedad, lo que hace que tengamos acentuadas aceleraciones y desaceleraciones, algo que consume mucha energía paso tras paso.

Hace tiempo hicimos un post sobre la técnica Pose al correr, ahí se explica muy bien la importancia de correr apoyando debajo del centro de gravedad. En mi caso este punto fue notorio y si me di cuenta de que con el paso de los kilómetros la pesadez de piernas y fatiga eran algo menores.

Otra de las implicaciones de correr a mayor cadencia es la de aminorar los pequeños saltitos que damos al correr con zancadas largas. Nuestra intención es siempre correr hacia delante, todo lo que sea ir hacia arriba nos resta velocidad y eficacia. Como hemos dicho, al necesitar menos impulso por zancada evitamos oscilaciones innecesarias del centro de gravedad hacia arriba y abajo, que lo único que hace es comernos energía para subir y bajar, cuando lo que queremos es simplemente ir hacia adelante.

Cómo variar nuestra cadencia de pasos para mejorar la técnica

En un principio es más un tema de concienciación, saber que tenemos que disminuir la longitud de zancada y aumentar la frecuencia. Al inicio y si nos cuesta mucho podemos hacer pequeñas series de 100-200 metros centrándonos en hacerlos con mucha frecuencia. Con el tiempo y con paciencia dejaremos de prestar atentción y adquiriremos ese patrón de cadencia.

Resulta curioso como en ciclismo la cadencia óptima también es similar, pero ahí sí tenemos mayor facilidad para verla en tiempo real porque existen velocímetros que nos dan la información. Sin embargo y los pulsómetros y acelerómetros actuales que se utilizan para correr no hacen un conteo de pasos, cuando supongo que no sería complicado implementarlo.

Hasta entonces solo nos queda el método más directo, el ir contando nosotros los pasos que damos cada minuto, que podemos acortarlo haciendo la regla de tres de 60 pasos en 20 segundos. Sin duda os aconsejo que os toméis en serio el tema de la cadencia, sobre todo si queréis mejorar vuestros tiempos y la técnica de carrera, a la larga ayuda mucho y vuelve más económica la manera que tenemos de correr.

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Imagen | charlie llewellin ,Mejora la carrera en las subidas