Si hay un método de entrenamiento que está pegando fuerte en todo el mundo últimamente, ese es el de la australiana Kayla Itsines. La entrenadora personal nos ofrece una guía de ejercicio y otra de nutrición con las que en 12 semanas promete un cambio en nuestro físico a través de entrenamientos en forma de circuito y de una dieta saludable. Hoy analizamos estas guías para conocer los pros y los contras.
La guía de ejercicio Bikini Body Guide
Se trata de una guía de ejercicios de fácil comprensión, que ilustra cada uno de los movimientos con fotografías, por lo que llevarla a cabo no parece una tarea difícil. Los entrenamientos propuestos se dividen en:
- Entrenamientos de resistencia en circuito
- Entrenamientos LISS (cardio de baja intensidad)
- Entrenamientos HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad)
- Sesiones de estiramientos
Estos entrenamientos se van combinando a lo largo de las 12 semanas del plan y van aumentando la intensidad del trabajo. Por ejemplo, en las primeras cuatro semanas podemos ver como se requieren realizar dos o tres sesiones de entrenamiento en circuito, dos o tres sesiones de LISS y una sesión de estiramientos. En las últimas semanas del plan las sesiones de entrenamiento en circuito ascienden a tres o cuatro, combinadas con dos o tres sesiones de LISS, una o dos de HIIT y una o dos de estiramientos.
Los circuitos de resistencia
Los entrenamientos de resistencia se estructuran de la siguiente manera: siempre se realizan dos circuitos de cuatro ejercicios cada uno, y cada circuito se realiza el mayor número de veces posible en siete minutos. Esto se repite dos veces, así que en total tendríamos un entrenamiento de unos 30 minutos si contamos los tiempos de descanso.
Circuito 1 durante 7' + descanso de 30" a 90 " + circuito 2 durante 7' + descanso de 30" a 90" + circuito 1 durante 7' + descanso de 30" a 90" + circuito 2 durante 7'
Entre los ejercicios que figuran en los circuitos podemos encontrar desde burpees hasta sentadillas, saltos. flexiones... Son entrenamientos que no requieren mucho material y que siempre contienen elementos aeróbicos y elementos de fuerza, por lo que las pulsaciones se mantienen bastante altas durante todo el entrenamiento.
El cardio y los estiramientos
Sobre los entrenamientos cardiovasculares encontramos menos información, ya que tampoco es muy necesaria. En definitiva, para los entrenamientos tipo LISS Itsines sugiere caminar durante 30 a 45 minutos, y para el entrenamiento HIIT propone unos 10 a 15 minutos alternando sprints de 30 segundos con caminata de 30 segundos.
Los estiramientos son una sesión bastante escueta de 10 posiciones mantenidas durante 30 segundos cada una para estirar todo nuestro cuerpo.
Pros y contras del método de entrenamiento de Kayla Itsines
Como todo plan de ejercicios pre-diseñado, no atiende a las necesidades personales de cada individuo: es un plan dirigido a personas sanas, sin patologías. Con esto quiero decir que es necesario que, en el caso de que tengamos algún dolor o lesión, adaptemos los entrenamientos a nuestra condición física.
Por otro lado, a pesar de que al final del libro aparezca un glosario bastante extenso en el que se indica la técnica de todos los ejercicios, no podemos asegurarnos de estar haciéndolo correctamente si no tenemos a alguien cerca que nos corrija, tanto verbalmente como a través de correcciones táctiles. Esto es labor de un profesional del entrenamiento, que nos ayudará no solo a sacar el mayor partido a nuestro trabajo, sino a prevenir lesiones y a recuperar de forma más eficiente.
Es difícil definir a quién va dirigido este entrenamiento: si eres una persona que está acostumbrada a entrenar, este método se queda bastante corto, y ami parecer falta trabajo con cargas. Si estás comenzando en el mundo del entrenamiento, es posible que sea demasiado intenso: la primera semana ya introduce burpees, un movimiento complejo que, personalmente, no me parece de iniciación.
Entre las cosas que creo que son muy acertadas se encuentran, por ejemplo, que Itisines no introduce el HIIT hasta la semana número nueve de entrenamiento. En una época en la que parece que el HIIT es la panacea y la solución a todos nuestros problemas, Itsines es consciente de que se necesita un buen fondo físico para poder realizarlo. Punto a favor para ella.
La estructuración de la guía, con el glosario, la parte visual y las explicaciones que ofrece, me parece muy motivante y acertada. El libro contiene más imágenes que texto, lo cual se agradece en un manual de entrenamiento.
El hecho de animar a la gente a ponerse en forma, moverse y hacer ejercicio al menos cuatro o cinco días a la semana me parece muy positivo, aunque siempre seré partidaria del trabajo individualizado. En cualquier caso, esta guía puede ser una buena idea para coger ideas y aplicarlas a nuestro entrenamiento.
Los libros los podéis encontrar en su web (tiene dos libros disponibles) junto con más información sobre el sistema de entrenamiento, su blog y la tienda donde comprar el equipamiento necesario para llevarlo a cabo. ¿Lo habéis probado ya?
En la siguiente entrega hablaremos de la guía de nutrición de Kayla Itsines, con sus pros y sus contras, y de la comunidad que ha creado alrededor de este método de entrenamiento.
Más información | Web Kayla Itsines
Imágenes | Kayla Itsines Instagram
En Vitónica | Entrena en casa: circuito HIIT con peso corporal
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