Hace unos días os hablábamos sobre algunos errores comunes a evitar a la hora de realizar levantamientos olímpicos y algunos consejos para que mejoréis vuestra sentadilla,hoy os queremos comentar algunos falsos mitos o falsos errores a la hora de realizar el press de banca.
Si bien es cierto que dentro de la realización de un ejercicio, puede haber pequeñas variantes en la técnica en función de los distintos objetivos que pueda tener la persona que lo realiza, hoy voy a intentar comparar distintas formas realizarlo e indicar sus pros y sus contras en cada caso.
Realizar retracción escapular y arco lumbar
Todos aquellos que siguen de cerca el mundo de la fuerza, seguramente conozcan la técnica de los levantadores de potencia (powerlifters) a la hora de realizar un press de banca. En este caso las normas son bastante claras, mantener los cuatro puntos de apoyo siempre durante todo el levantamiento.
Siempre debemos mantener la cabeza, las escápulas y los glúteos apoyados en el banco, y los pies en el suelo. Esto es un consejo que yo trasladaría a todo el mundo porque nos ayudan a mantenernos más estables y a realizar el levantamiento sin poner en riesgo nuestros hombros y nuestra columna.
Si bien es cierto que no es necesario realizar un arco lumbar exagerado, una pequeña lordosis, natural al retraer las escápulas, es necesaria y ya solo por el mero hecho de retraerlas, crearemos un pequeño arco lumbar que nos ayudará a proteger nuestros hombros durante el levantamiento.
Con lo cual, de cara a nuestra salud, sí es interesante que realicemos un pequeño arco lumbar, de forma natural, al retraer nuestras escápulas, para poder así ejecutar el levantamiento de manera más saludable y evitar posibles lesiones.
Y en relación a todos los que piensan que por generar arco lumbar y usar el leg drive, se va a generar menor estímulo en el pectoral y con ello habrá una menor hipetrofia del mismo, sencillamente recomiendo ver el vídeo de David Marchante que he añadido en este apartado en el que muestra un estudio electromiográfico sobre cómo trabaja el pectoral realizando el press de banca de distinta forma.
Bajar la barra al pecho es lesivo para los hombros
Por otra parte, uno de los temas más debatidos a la hora de realizar el press de banca es hasta dónde debemos bajar la barra, y la respuesta en este caso no genera ningún tipo de duda, hasta el pecho por completo.
Cualquier recorte que realicemos en el recorrido, provocará que dichas repeticiones no nos ayuden a progresar en lo que a fuerza se refiere y además, con una alta probabilidad, nos llevará a levantar más peso del que deberíamos, teniendo así un alto riesgo de padecer una lesión.
Recortar el recorrido no es algo recomendable en ninguno de los movimientos, pero precisamente en el press de banca, es algo que puede poner en riesgo nuestros codos y nuestros hombros.
El problema principal de los detractores de un recorrido completo es, que no suelen retraer las escápulas y generar un pequeño arco, algo que hace verdaderamente complicado realizar un buen press de banca bajando la barra hasta el pecho sin poner en riesgo los hombros.
Otros mitos o errores a tener en cuenta
Además de los dos errores mencionados anteriormente, hay otra serie de tips o consejos que pueden ser de utilidad a la hora de realizar un buen press de banca y que no sea lesivo para nosotros:
- Perder la tensión al sacar la barra o al posarla en el pecho: este es uno de los errores más comunes que sucede sobre todo cuando una persona intenta mejorar su retracción escapular. De nada sirve que nos coloquemos correctamente en el banco si cuando vamos a sacar la barra o en el momento de apoyar la barra en el pecho perdemos dicha retracción.
- No realizar fuerza con el dorsal: otro error frecuente es el de no realizar fuerza con el dorsal, lo que suele traducirse en una apertura de los codos al realizar la fase concéntrica que pueden conllevar a una lesión en la musculatura sobre todo de la espalda y los hombros.
- Levantar alguno de los puntos de apoyo: otro error de cara a nuestra salud es el de levantar alguno de los cuatro puntos de apoyo en cualquier fase del levantamiento. Tanto los pies, como la cabeza, las escápulas o los glúteos, deben estar siempre en contacto con el suelo y el banco respectivamente.
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