Hasta hace muy poco el cardio era la panacea para quemar grasa. 30-50 minutos de ejercicio a intensidad media y te asegurabas de estar quemando grasa. Pero poco a poco hemos visto como los estudios y la práctica dan por ganador al HIIT para quemar grasas. Con entrenamiento interválico de alta intensidad se pueden quemar muchas calorías y en relativamente poco tiempo. ¿Qué es mejor entonces, cardio o HIIT para quemar grasas?
A mi no me gusta dar por ganador a ninguna de las dos. Depende más bien de nuestras características y nuestro nivel de condición física. Yo mismo he comprobado en mis propias carnes (o más bien cabría decir aquí, en mis propias grasas), como hacer HIIT da un buen empujón para quemar grasa y mejorar la resistencia, pero también se requiere de cierta condición física o de lo contrario “acabarás por los suelos”.
Al hacer HIIT no solo quemas calorías mientras haces ejercicio, sino que tu metabolismo se acelera durante unas cuantas horas debido a la intensidad, lo que permite que se sigan quemando grasas aún habiendo terminado. Con el cardio, en cambio, el metabolismo vuelve a su estado basal con mayor rapidez y aunque durante el ejercicio la cantidad de grasa quemada pueda ser mayor que haciendo HIIT, a largo plazo no sale tan rentable. Además de esto, hacer HIIT aumenta la cantidad de mitocondrias, con lo que la capacidad de quemar grasa se hace mayor a lo largo del día.
Si eres nuevo en el mundo del fitness, yo aconsejaría empezar con cardio (2-4 veces por semana), haciendo un ejercicio que te motive y te guste para engancharte y lograr una buena base de resistencia. Si ya tienes una forma física aceptable, te recomiendo probar el HIIT (2-3 veces por semana) durante un mes, seguro que notas la diferencia y la mejora en cuanto a resistencia.
Y no tenemos que decidirnos solo por una, se pueden alternar o hacer cada semana un tipo de entrenamiento. Lo que está claro es que ninguna de las dos va a funcionar para quemar grasas si no cuidamos la alimentación y si no somos constantes en el tiempo aplicando este tipo de entrenamiento.
Para mi la clave está en la condición y características física de la persona que va a hacer el entrenamiento, así como el tipo de ejercicio a elegir. Con el HIIT la intensidad es del 90%, imagínate correr o pedalear a esa intensidad, más si hay sobrepeso. Si nuestros músculos, huesos y articulaciones no están muy entrenados los riesgos de lesión son altos y la línea para agotarnos está muy cerca.
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Imagen | Charlotte Astrid
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cabito
Un post muy acertado, si señor. Yo suelo hacer primero pesas y luego cardio, y he metido HIIT una o dos veces por semana , según me encuentre, incluso alguna vez si al día siguiente no voy apoder entrenar o algo así, hago 20 minutos o 25 a ritmo de cardio quemagrasa y voy subiendo en intensidad para acabar con unos 15 min de HIIT. Tengo buena forma física y lo aguanto bien, pero sólo si al día siguiente me toca descanso. A mi personalmente me da buenos resultados, y como decís vosotros, creo que lo ideal es la combinación cardio, HIIT y dieta.
perroandalu
Creo que no habéis matizado dónde está la clave de la eficacia del ejercicio interválico. La gran ventaja reside en su masaje cardiaco. ¿Qué queremos decir con esto? Resulta que tras un sprint contraemos una deuda de oxígeno que debemos amortizar durante la pausa activa, es decir, caminando. Para pagar esa deuda debemos respirar todo lo que no hemos respirado durante el sprint, cuando corremos a esa intensidad casi dejamos de respirar. Entonces la respiración se hace súper intensa tras la serie. Esto significa que el diafragma trabajará a máxima intensidad y este músculo es el responsable de masajear la última vena del cuerpo, la más ancha, la que vomita su sangre directamente en el corazón, concretamente en la aurícula derecha, la vena cava. Recordemos que el retorno venoso en el cuerpo se realiza de forma pasiva por el masaje que los músculos, al contraerse, realizan sobre las venas, por este motivo cansa menos andar que estar de pie. Entonces ese masaje de la vena cava provoca que el corazón reciba la sangre a la máxima presión que podemos ofrecerle y esta presión es la que hace que se dilaten sus cavidades. El corazón no es inteligente de por sí y no se dilata porque él decida que es mejor para ser más resistente, los motivos son físicos, por la presión, y no endocrinos o nerviosos. Por este motivo el ejercicio interválico es el más avanzado en el entrenamiento de la resistencia, porque hace ensanchar las cavidades cardiacas con mucha más eficacia que cualquier otro ejercicio, y recordemos que la cavidad cardiaca es el principal factor que limita la resistencia de un individuo.
Sergio Peinado
Buen aporte Juan! :)
Personalmente creo que la mejor opción es combinar siempre. Más variabilidad en los entrenamientos. Pero como bien comenta Juan, se necesita un cierto grado de condición atlética para poder realizar los HIIT.
Un saludo y a mover el culo!
Ainhoa Pascual
Buen post ;) Sin duda es una de las cosas que más se pregunta la gente últimamente.
Yo siempre aconsejo alternar porque el corazón necesita su descanso (como músculo que es) y un exceso de entrenamiento puede llevar a hipertrofia, lo cual no es aconsejable para la mayoría de las personas ya que una persona con el corazón hipertrofiado deberá evitar dejar la actividad física en el futuro.
Además, alternando cardio y hitt nuestro cuerpo no se acomoda ;)
Un saludo a tod@s.
mich00
Excelente Post. Excelentes ampliaciones, Perroandalú.
Yo, de este autobús, me bajo; cada vez que subo de intensidad, se me rompe alguna viela. Mi cuerpo me pide piano-piano. ;-) Odio los parones por lesiones.
irina_
Me resulta muy interesante esta entrada porque precisamente hace poco he empezado a correr incorporando HIIT. Básicamente la idea es hacer en una misma semana 1-2 entrenamientos HIIT, un entrenamiento tranquilo, es decir, en zona de cardio y corto, y luego un entrenamiento en zona de cardio pero más largo. Os quería comentar esto por contrastar experiencias. La semana pasada llevé a cabo esta planificación con la (grata) sorpresa de que llevar los HIIT mejor de lo que esperaba. La sorpresa (desagradable) llegó cuando en el último entrenamiento de la semana, poco intenso y de una duración a la que estoy muy acostumbrada, me vine abajo y no fui capaz ni de terminarlo. ¿es esto normal o quizá sobreentrené?
eduvic
Yo hace un par de meses que he me apuntado al HIIT y lo realizo en ayunas, y me va fenomenal porque en unos 15 min la verdad es que se nota mucho.
Si queréis una buena herramienta usad el programa Seconds: http://www.vitonica.com/carrera/seconds-entrena-por-intervalos-con-tu-musica-favorita
Si usáis la versión Pro se pueden guardar entrenamientos, os lo recomiendo.
vamtac
Yo he empezado el Insanity hace poco y la verdad es que no me quedan fuerzas para combinar con nada mas, el dia de descanso es para no moverse de la silla.
juancar1987
Actualmente estoy en fase de volumen y como soy de coger muchísima grasa en esta fase (soy estricto con la dieta), estoy haciendo una sesión quema-grasas en ayunas de 30' en eliptica al 55-60% 5 dias por semana y la sesión suave de 20' de aerobico al 60-70% después del entrenamiento de pesas.
Crees que es demasiado cardio? Podria cambiar esos entrenamientos en ayunas por hit menos dias a la semana? o tal vez descansar una semana cada 3 o 4 para 'desacostumbrar' al cuerpo? Lo que noto ultimamente esque estoy mejorando aerobicamente y entonces me cuesta llegar a las pulsaciones, apenas sudo nada y ya no se mantiene la grasa tan a raya como antes.
Un saludo.
Lissy
Para una persona con sobrepeso que debe perder unos 25kg lo más recomendable sería hacer cardio hasta que baje unos 10-15kg y después intercalar hiit?
poolstar80
El problema que yo le veo es cuando se quiere combinar pesas con cardio. Con las pesas se suele trabajar a una intensidad de trabajo anaeróbico, si además después le metes una sesión de HIIT donde también se trabaja a más del 80% de intensidad, ¿no creéis que es demasiado? No podría ser que se empezaran a degradar aminoácidos y perder masa muscular?
luz140790
Hola! el hiit se puede hacer en la banda caminadora y en la eliptica? por ejemplo a que velocidades y por cuanto tiempo? Saben si los sensores de frecuencia cardiaca que tienen las maquinas en los gimnasios son confiables?
collazo88
En mi caso, salgo a correr un día en ayunas durante 1 hora, y además practico 3 veces por semana pesas,llevo meses haciendo 30 minutos después carrera contínua (siempre unos 6 km),y veo que mi cuerpo se ha adaptado y ya no sigo definiéndome. Había empezado a hacer "cada 5 minutos, un sprint de 40 segundos", así hasta la media hora. 1 ¿me recomiendas mejor el programa de HIIT que proponéis para terminar de quemar esa "última capa de grasa"?
Por otra parte, es que no sé como combinar cardio y pesas durante la semana de la forma más eficiente.
Muchas gracias.
phatysiete lenguas
Soy novata en esto y hay términos que todavía no entiendo como en este caso HIIT, no sé lo que es o en qué consiste, alguien me lo puede explicar para saber si ya lo estoy haciendo o no? Gracias y perdonad
javi.cualladogarcia
Hola, tengo una duda al respecto.
Si un día hago un entrenamiento HIIT corriendo, ¿sería malo que al día siguiente realizara carrera continua o mejor descansar?
Saludos!
Ezequiel Aristan
Toda la vida he hecho cardio común (salir a correr o trotar) así que ayer intenté esto del HIIT por 20 minutes: 30 segundos de pique y 1:30 de caminata rápida/trote, llegué a picos de 28 km/h que nunca llego al correr o trotar, pero quemé solo 97 calorías comparadas a las 253 que quemo al simplemente correr y trotar por la misma cantidad de tiempo. ¿Es realmente más efectivo el HIIT para quemar grasas? Porque en quema de calorías no parece serlo. También la diferencia de que con el HIIT hay que estar pendiente al temporizador y con el cardio común te pones los cascos y sales a relajarte mientras te ejercitas. De todas formas lo seguiré haciendo por el próximo mes para ver que tal los resultados.
tannjya.espinosa
Si hago una rutina de 20 mins. 5 caminando, (10 min) con intervalos de 30 seg corriendo a maxima velocidad (16) y 30 seg. Parada y luego 5 min bajando intensidad cuantas calorias estaria quemando gracias..
mauricio28
Yo lei esto del HIIT y lo estoy incorporando a mi rutina de 30 min de cardio post-entrenamiento con pesas... pero no se si estara bien:
lo que hago es dividir mi rutina de cardio en 3 fases de 10 min
1ra fase: 10 minutos de caminata intensa con inclinacion maxima (segun maquina son alrededor de 200 Kcal)
2da fase:10 minutos de caminata a nivel de suelo intensa (con intensa las pulsaciones llegan alrededor de 130-140, velocidad 5.5 segun maquina) para recuperacion de las piernas, lo necesito pq me duelen demasiado los músculos inferiores de la pierna, a la altura de los gemelos pero mas por el ladito (debe ser por mi sobrepeso)
3ra fase:10 min de HIIT, parto subiendo velocidad (12.5 según maquina) por 30 seg y luego bajo intensidad pero es a una caminata relativamente rapida (hasta 5 segun maquina) por 1:30 hasta completar los 10 min.
Despues viene enfriamiento por 5 minutos, a veces le meto mas enfriamiento para tratar de redondear a un numero de Kcal deseado, por ejemplo hoy redondie a 600kcal agregandole 2 min mas en donde le puse inclinacion a la maquina y me fui a 5.5 ... y luego el enfriamiento normal
no se si este bien dejarlo al final el HIIT, si esta bien realizado, si solo debiese ser HIIT, me pueden dar algun tip????
pedro_jose
Buenas, David.
Mi propósito es bajar grasa corporal, actualmente 14%, y a la vez definir musculo que ya estoy consiguiendo ... te pongo mi rutina para ver qué ves que pueda mejorar. También estoy con una dieta hipocalorica metiendo mucha proteina y poco hidrato, a base de pollo y pavo, atun, verduras, ensaladas, y con te verde, yogures griegos 0%, mas de 2 litros de agua diarios.
LUNES:
- Por la mañana en gimnasio: superseries de pecho y biceps: 4x(12 pres banca + 12 pres inclin); 4x(12 aperturas + 12 pres declin); 4x(12 bicep barra Z + 12 curl alterno); serie de abdominales.
- Por la tarde en parque: running trote 30-40' y 3x(20 jumping jack + 20 sentadillas + 10 fondos barras + 5 dominadas + 10 flexiones + 10 subida piernas colgado, 30 seg descanso entre ejercicios y 2 minutos de descanso entre series)
MARTES:
- Por la mañana en gimnasio: superseries de abdominales: 4x(10 subida piernas colgado + 25 seg. Plancha + 20 seg. Plancha lateral + 20 seg. Subida montaña + 20 crunch, 30 seg descanso entre ejercicios, 2 minutos entre series); hiit en cinta con 4 minutos calent. +10 x (40 seg sprint + 60 seg andando) + 4 minutos enfr.
MIERCOLES: descanso merecido
JUEVES:
- Por la mañana en gimnasio: superseries de espalda y triceps: 4x(12 dominadas en maquina + 12 dominadas cogida supina); 4x(12 remos + 12 remos invertido); 4x(12 fondos barra + 12 curl barra); serie de abdominales.
- Por la tarde en parque: running trote 30-40' y 3x(20 jumping jack + 20 sentadillas + 10 fondos barras + 5 dominadas + 10 flexiones + 10 subida piernas colgado, 30 seg descanso entre ejercicios y 2 minutos de descanso entre series)
VIERNES:
- Por la mañana en gimnasio: superseries de hombros: 4x(12 press hombros + 12 encogimientos); 4x(12 apertura invertida + 12 subida mancuerna lateral); hiit en cinta con 4 minutos calent. +10 x (40 seg sprint + 60 seg andando) + 4 minutos enfr.
Saludos y gracias de antemano. (He puesto David, pero me puede contestar cualquiera, todas las opiniones son importantes).
pedro_jose
Buenas, Juan.
Yo soy algo atlético, no soy novato en correr, tengo bastantes carreras de 5 y 10 km metidos en el cuerpo (25 y 52 minutos aprox. respectivamente).
Por problemas de tiempo, estoy haciendo cardio y HIIT de la siguiente manera, y me gustaría saber si es lo correcto o es mejor modificar algo (lo quiero para quemar grasa corporal para definir, que estoy en 14%). Alterno dias de cardio+HIIT con sesiones de pesas para definicion con superseries. De lunes a viernes en gimnasio en cinta, el domingo en la calle
Además, adelanto que ya hago una buena dieta y bebo bastante agua.
- Lunes: superseries de pecho + biceps, abdominales (50 minutos aprox. en total)
- Martes: Superseries de hombros, 30 minutos trote a 10 km/h + HIIT (8x (40 seg. Sprint 15km/h + 1 min. Andando a 5km/h)) + enfriamiento (1 hora aprox. En total)
- Miercoles: descanso
- Jueves: superseries de espalda + triceps, abdominales (50 minutos aprox. en total)
- Viernes: Superseries de abdominales, 30 minutos trote a 10 km/h + HIIT (6x (40 seg. Sprint 14km/h + 1 min. Andando a 5km/h) todo en cuesta) + enfriamiento (1 hora aprox. En total)
- Sabado: descanso
- Domingo alterno: 1º- 30 minutos trote a 10 km/h + HIIT (8x (40 seg. Sprint 15km/h + 1 min. Andando a 5km/h)) + enfriamiento (1 hora aprox. En total) … 2º- Trote 20 minutos, Tabata con ejercicios del tipo sentadillas, escalador, jumping jacks, flexiones, etc., 30 seg. + 10 seg. recup. (2 a 3 series).
Ya me dices, gracias de antemano
frank182
Hola (soy ectomorfo) yo hace meses troto 4 a 5 km diarios unas 3 veces por semana, mi idea principal es bajar la grasa abdominal me di cuenta que al paso de dos meses baje mucho la grasa de todo el cuerpo pero me queda mucha grasa abdominal, probé con quemadores de grasa localizados pero sin buen resultado, así que consultando a la comunidad fitness me dijeron que hiciera cardio hiit y abdominales unas 3 veces por semanas y al paso de un mes obtendría buenos resultados, ahora te pregunto me sirve realmente el cardio hiit para bajar la grasa abdominal??
Espero respuestas, de antemano gracias