Hay muchos ejercicios para entrenar el glúteo máximo, que es uno de los músculos que forma el conjunto del glúteo. Bret Contreras, conocido como 'El chico glúteo' destaca en uno de sus libros los ejercicios de este artículo. En cada uno de ellos se dan las condiciones óptimas para activar y estimular el glúteo máximo en las mejores condiciones.
Ejercicios de fuerza principalmente horizontal (anteroposterior)
Hiperextensiones invertidas con carga
Las hiperextensiones inversas son uno de los ejercicios que no puede faltar en la sesión de glúteos. Este ejercicio es uno de los mejores movimientos que se pueden hacer sin carga, pero si además le añadimos un peso extra en la máquina guiada, el estímulo será aún mayor.
Hip thrust
El hip thrust no puede faltar en esta lista de mejores ejercicios para el glúteo máximo. Fue Bret Contreras quien popularizó a nivel mundial este movimiento, ya que era una variante muy pesada que iba enfocada al trabajo de extensión de cadera, movimiento principal del glúteo máximo.
Pendulum quadruped hip extension
La extensión de cadera en cuadrupedia puede ser realizada en el péndulo si disponemos de él, o podemos hacerlo en la máquina Smith, o poniéndonos una mancuerna en el hueco poplíteo. El objetivo es, sin extender la pierna en ningún momento, subir y bajar la pierna.
Butt blaster machine
Esta máquina específica para el glúteo no suele estar disponible en los gimnasios, pero podemos hacer un ejercicio muy similar con el trabajo en cuadrupedia y con las hiperextensiones inversas.
Cable pull through
El pull through en polea es otro de los ejercicios que van enfocados hacia el glúteo, interviniendo también los isquiotiables en segundo plano. El movimiento es el mismo que en el hip thrust, llevando la cadera desde atrás hacia delante, pero en este caso lo realizamos de pie en lugar de tumbados.
Ejercicios de fuerza principalmente vertical (axial o longitudinal)
Sentadillas arrodillado
Las sentadillas desde una posición arrodillada son una de las variantes que activa más el glúteo, al centrarse en el movimiento de bisagra de cadera. No debemos olvidarnos de las sentadillas traseras profundas que también activan en gran medida el glúteo en estiramiento, ya que hacen que el músculo trabaje cuando se encuentra en su máximo estiramiento.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es el último de los ejercicios destacados para atacar el glúteo en mayor medida que otros movimientos. No significa que no haya más ejercicios, que sí los hay, y muy buenos, pero si tuviésemos que elegir unos pocos, esta sería la selección que debemos utilizar como base para fortalecer y hacer crecer los glúteos, en concreto el glúteo máximo.
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Imágenes | Los Muertos Crew (Pexels)
