Muchos caminos llegan a Roma, solamente hay que escoger el que más nos interesa. La pérdida de grasa es el objetivo número uno para la mayoría de personas que van al gimnasio, y para lograrlo realizan sesiones más breves e intensas o más largas y llevaderas. Esto es lo que dice la ciencia cuando compara ambas opciones para lograr perder grasa.
El mejor método de cardio para perder peso es el que tú elijas
El motivo principal por el que la mayoría de personas van al gimnasio es para perder grasa y mejorar su composición corporal. Para disminuir el porcentaje graso necesitamos crear un déficit energético para que nuestro cuerpo utilice los almacenes de grasa para obtener la energía que le falta de la dieta.
Para conseguir ese déficit energético podemos comer menos o movernos más, ya que el fin es gastar más calorías de las que gastamos, y eso puede llegar ingiriendo menos calorías o gastando más. El entrenamiento de fuerza será nuestro gran aliado en la pérdida de grasa, ya que nos ayudará a mantener la masa muscular y no recuperar el peso perdido en el futuro.
El ejercicio aeróbico será un complemento que nos ayude a crear el citado déficit energético. Una vez que hemos comprendido cómo funciona la pérdida de grasa, y qué la genera, podemos decidir qué tipo de ejercicio de resistencia vamos a utilizar.
Por un lado tenemos el entrenamiento aeróbico continuo que es el método tradicional en el que realizamos alto volumen con una intensidad continua. En el otro extremo tenemos el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) que consiste en alternar picos de muy alta intensidad con descansos breves durante mucho menos tiempo que el aeróbico continuo.
HIIT versus entrenamiento aeróbico continuo para perder grasa
Un estudio reciente revisó de manera sistemática todas las publicaciones de calidad que existían comparando HIIT y cardio continuo hasta unos meses antes de su publicación en octubre de 2023. Después de analizar todos los datos existentes sobre la temática llegó a la siguiente conclusión:
Nuestro análisis que no muestra ninguna ventaja del HIIT sobre el entrenamiento aeróbico continuo en cuanto al porcentaje de grasa corporal, medida con DEXA, que es considerado un estándar de oro para medir la grasa corporal.
En cuanto a la grasa visceral abdominal, ninguna modalidad de entrenamiento demostró ser superior en la reducción de la grasa corporal, refutando nuestra hipótesis de que el HIIT es superior al entrenamiento aeróbico continuo para mejorar diferentes aspectos del porcentaje de grasa corporal y la grasa visceral abdominal.
Por lo tanto, escoge la modalidad de cardio que más te guste. Si prefieres darlo todo durante un espacio breve de tiempo en lugar de acumular más volumen durante una sesión más larga, está bien. Si prefieres salir a correr o caminar durante más tiempo y no ir con la lengua fuera en un HIIT, está bien también.
Mensaje para llevar a casa
La pérdida de grasa depende del déficit calórico, es decir, de gastar más calorías de las que comemos. El entrenamiento de fuerza debe estar siempre en primer lugar para perder grasa, pero el cardio nos ayudará a gastar más calorías y lograr así el citado déficit calórico.
A la hora de hacer cardio, no hay diferencias entre hacer sesiones más largas a menor intensidad o hacer HIIT, salvo que la primera requiere de menos tiempo por sesión. Por ello, escoge la opción que mejor se adapte a ti, porque ambas estrategias serán válidas para perder grasa cuando se igualan las calorías gastadas.
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Imágenes | Swapnil Dwivedi (Unsplash), Jeremy Stewart (Unpslash), Nicolas Hoizey (Unsplash)
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