Cuando comenzamos a entrenar con cargas, desde Vitónica siempre comentamos la importancia que existe en realizar una rutina específica, individualizada y sobre todo bien periodizada, para conseguir nuestros objetivos, ya sea ganancia de fuerza o generación de hipertrofia. Para ello, es importante conocer los porcentajes de cargas submáximas y hoy te explicamos cómo calcularlos.
En primer lugar, cabe recordar que para referirnos a una intensidad concreta de cargas en un entrenamiento, siempre nos basamos en lo que se llaman porcentajes de RM (repetición máxima). Es decir, sabiendo el peso máximo que podemos mover una única repetición, calcularemos el peso que podremos mover otro número de repeticiones.
La importancia de conocer nuestros porcentajes de cargas submáximos
Como ya comenté anteriormente, ya sea para generar una mayor hipertrofia muscular (aumentar nuestra musculatura) o ganar fuerza, nuestros entrenamientos deben estar correctamente orientados y bien planificados, adecuados por el principio de individualización, adaptación y sobrecarga entre otros tantos que hemos comentado también en este mismo blog.
En reglas generales, podríamos decir que el rango de repeticiones en el que nos movemos para entrenar específicamente hipertrofia, suele ser entre 12 y 15 repeticiones, fuerza-hipertrofia entre 6 y 12, fuerza máxima entre 1 y 3, no obstante, esto es algo muy general y mucho más complejo de explicar, influyen además muchas otras variables que no voy a pararme a detallar en este artículo.
Dicho esto, es muy importante que conozcamos los porcentajes de cargas submáximos que somos capaces de levantar, para poder seguir una progresión adecuada de nuestros entrenamientos cada día. Si no conocemos lo que somos capaces de levantar, seguramente caigamos en un estancamiento temprano o posiblemente incluso nos lesionemos.
Además hay que destacar que, cuando entrenamos específicamente fuerza como por ejemplo rutinas de tipo 5x5 o rutinas 5/3/1, no todos los días debemos realizar los mismos levantamientos, este es un error en el que cae mucha gente cuando comienza una rutina de fuerza. Es decir, si nuestro 5RM en Press Banca es de 65Kg, realizar una rutina 5x5 de fuerza no quiere decir que todos los días que vayamos a entrenar Press Banca tengamos que levantar 65Kg, esto es un grave error.
Cálculo de nuestro 1RM teórico
Es interesante conocer cuál es nuestro 1RM para así poder calcular el resto de porcentajes de cargas submáximas y en definitiva conocer los pesos que debemos mover en cada uno de nuestros entrenamientos. El protocolo a seguir para poder realizar esta prueba, lo tenéis descrito en este artículo: relación entre cargas y repeticiones: protocolo de cálculo de 1RM.
Sin embargo, este tipo de pruebas provocan que nuestro Sistema Nervioso Central (SNC) quede totalmente agotado y si estamos siguiendo una buena progresión de fuerza, a veces no nos conviene intentar realizar este cálculo de forma práctica. Por suerte existen unos métodos alternativos y muy válidos que nos ayudarán a calcular dicha cifra sin tener que probar nuestros límites.
Las fórmulas más conocidas para calcular el 1RM conociendo el número de repeticiones y las cargas submáximas en distintos ejercicios, son las siguientes:
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O'Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en Kg. x (1 + 0,025 x nº de repeticiones)
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Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg
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Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 - 0,0278 x nº de repeticiones)
Estas son las tres fórmulas más destacadas y la que más se utiliza para realizar el cálculo es la de Gorostiaga. Poniendo un ejemplo práctico, suponiendo que nuestra marca máxima a 3 repeticiones en Press Banca es de 72.5Kg, nuestro 1RM teórico sería el siguiente:
1RM = 72.5 / (1,0278 - 0,0278 x 3) = 76,77Kg
Es decir, el peso máximo teórico que podríamos levantar a una repetición sería de 76,77Kg. Cabe destacar que esta y todas las fórmulas teóricas funcionan bien en un rango de 1 a 6 repeticiones, a partir de ahí, la fuerza máxima calculada es bastante relativa y puede ser muy distinta de la realidad.
Coeficiente de conversión
Para que sea más sencillo realizar el cálculo, os dejo aquí los coeficientes y los porcentajes desde 1RM hasta 12RM:
Si por ejemplo nuestro 5RM es de 90Kg, para calcular nuestro 1RM tan solo deberíamos realizar el siguiente calculo:
1RM = 90 / 0.82 = 109,75 Kg
Si conocemos nuestro 1RM y queremos calcular nuestro 5RM, sería la operación inversa, suponiendo que nuestro 1RM es de 100Kg:
5RM = 100 * 0.82 = 82 Kg
Espero que os sirva y ya no tenéis excusa para no controlar bien los pesos que movéis cada día en el gimnasio, así que todos a periodizar y entrenar correctamente.
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