En Vitónica hemos escrito algunos artículos dedicados especialmente a todos aquellos y aquellas que desean comenzar a cuidarse realizando rutinas en el gimnasio. No obstante, no todos saben exactamente cómo comenzar en función de sus objetivos y hoy quería dedicar este artículo a todos aquellos que piensan cambiar su manera de entrenar y no saben cómo hacerlo.
Conozco algunos casos de personas que sí que entrenan en el gimnasio con cargas desde hace tiempo, pero que quizá hasta ahora estaban acostumbrados a realizar una serie de ejercicios que no eran los más idóneos para conseguir sus objetivos y que ahora, con tanta información, no saben cómo abordar el problema y cómo empezar a integrar su nueva rutina en el día a día.
De rutina dividida a rutina tipo fullbody o torso pierna
Generalmente en la mayoría de los gimnasios que existen en nuestro país, cuando solicitamos al monitor que nos indique una rutina idónea para nuestros objetivos, sea cuáles sean, nos suelen preparar una rutina de tipo Weider o rutina dividida por grupos musculares, en lugar de detallarnos una rutina de tipo fullbody (de cuerpo completo) o torso pierna.
Que conste que no estoy en contra de las rutinas divididas, pero sí que creo que no son las más idóneas para los usuarios de gimnasio de a pie. Un caso totalmente distinto es el de los culturistas y personas que se dedican exclusivamente a ello con unos objetivos muy particulares, en ese caso sí puede ser la más idónea.
El problema de las rutinas tipo Weider es, que el volumen de la sesión suele ser demasiado elevado (muchas series y muchas repeticiones) con lo cual, lo que conseguiremos será cansarnos de manera mucho más sencilla, no daremos tiempo al cuerpo a recuperarse para la siguiente sesión y probablemente lleguemos a estancarnos muy fácilmente.
Además, por lo general, este tipo de rutinas se componen de muchos ejercicios monoarticulares con los que se logra una gran congestión muscular, pero no se logrará generar una gran hipertrofia a largo plazo, ya que, aunque el objetivo sea la estética y la hipertrofia, también se debe progresar en fuerza, y los ejercicios multiarticulares estimulan mucho más la hipertrofia.
¿Es mejor una fullbody o una torso pierna?
Entre ambas rutinas, realmente no importa cuál escoger. Generalmente en personas novatas, si desean entrenar con cargas tan solo tres días por semana (o dejando un día de descanso entre cada entrenamiento), sería recomendable que utilizaran una rutina de tipo fullbody, si por el contrario desean entrenar cuatro días, sería interesante la opción de la rutina torso pierna.
En usuarios avanzados, es posible planificar rutinas de tipo fullbody o torso pierna para realizar 5, 6 o incluso 7 días a la semana, pero eso requiere de cierta experiencia y cierto nivel de conocimiento para poder planificar las cargas acorde al estado de forma del atleta, en principiantes no es nada recomendable intentarlo.
Además de tener en cuenta los días que queremos ir al gimnasio, las rutinas fullbody son algo más demandantes inicialmente y en alguna ocasión puede costarnos un poco más recuperarnos del entrenamiento, así que si queremos comenzar a realizar ejercicios multiarticulares de forma ordenada, quizá sea mejor empezar por una rutina de tipo torso pierna. Hace unas semanas expliqué una aquí mismo enfocada a ganar fuerza y estética muy recomendable.
Ejercicios, series, repeticiones y cargas
Los ejercicios principales que deben formar un entrenamiento de tipo fullbody o torso pierna son los ejercicios multiarticulares, concretamente no deben faltar: press de banca, sentadilla, peso muerto, dominadas, fondos, press militar y remo. Es recomendable que todos ellos, o al menos los cinco primeros, se entrenen principalmente en rangos de fuerza siempre (entre una y seis repeticiones).
En una rutina de tipo fullbody, se recomienda que haya tres ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza con un número de series entre cuatro y seis. Estas recomendaciones, vuelvo a repetir, que son para todos aquellos que se están iniciando en el mundo de las pesas y no saben cómo planificar bien una rutina de este tipo, no es aplicable a usuarios avanzados o expertos.
En cuanto a la carga idónea a utilizar, si por ejemplo se van a realizar cinco repeticiones de un levantamiento, lo idóneo sería realizar dichas series con una carga que seamos capaces de levantar como máximo siete repeticiones, ya que, a medida que acumulemos carga de trabajo realizando las series, nos costará más realizar los levantamientos.
Una manera de calcular los porcentajes submáximos de carga, la explicamos aquí mismo en vitónica, no obstante, para no calcular nuestro 1RM real, podemos seguir las pautas indicadas en el párrafo anterior, de esa manera evitaremos lesionarnos o agotar nuestro sistema nervioso central.
Otros ejercicios que podemos integrar en nuestras rutinas
Los ejercicios multiarticulares son muy importantes, pero nuestros entrenamientos también pueden e incluso deben tener algunos ejercicios auxiliares que complementen a los anteriores. Algunos de los más importantes son: face pull para mejorar nuestro press de banca, hip thrust para mejorar nuestra sentadilla activando el glúteo y otros ejercicios que nos ayudarán a dar algo de forma a nuestros músculos como tríceps en polea, zancadas o algunos ejercicios para activar y mejorar la fuerza de nuestro core.
Todos estos ejercicios alternativos o complementarios, deberían ocupar como mucho un 20% o 25% de nuestro entrenamiento total del día y generalmente deben ir al final de nuestra sesión de entrenamiento, aunque en atletas avanzados en ocasiones es recomendable realizarlos en el inicio o incluso entre series pesadas de otros ejercicios multiarticulares.
En este caso, las series deben rondar entre las tres y las seis y las repeticiones entre 12 y 15 principalmente, salvo el caso del hip thrust, que se recomienda realizar en rangos de fuerza también. La intensidad de carga en los ejercicios realizados entre 12 y 15 repeticiones no debe ser muy alta, ya que prima realizar bien la ejecución total del movimiento.
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