A la hora de entrenar muchos de nosotros estamos perdidos y no sabemos qué tipo de rutina elegir dependiendo de los resultados que andamos persiguiendo. Es importante que tengamos en cuenta los diferentes tipos de rutinas a los que podemos optar para así conseguir siempre los mejores resultados.
Desde que asistimos al gimnasio siempre nos ha surgido la duda de si lo que estábamos haciendo era lo correcto, y es que a medida de que va pasando el tiempo los músculos se acostumbran a las rutinas, y apenas son efectivas para seguir progresando. Para evitar que esto suceda es necesario que variemos las rutinas de entrenamiento, por eso desde Vitónica vamos a daros algunas opciones que se pueden aplicar a los entrenamientos cotidianos.
Si encaminamos nuestra rutina a conseguir mayor volumen muscular es ideal que realicemos entrenamientos en los que el número de repeticiones sea descendente y el peso ascendente. Con esto lo que queremos conseguir es llegar al máximo nivel de potencia muscular y hacer que desarrollemos toda nuestra fuerza con el fin de incentivar a las fibras a crecer más. Lo ideal es realizar cuatro ejercicios de cuatro series cada uno. Realizaremos 10-8-6 y 6 repeticiones aumentando progresivamente el peso para hacer el ejercicio más intenso y someter al músculo a su máximo nivel de resistencia.
A la hora de aumentar músculo existe otra forma de trabajar las fibras en su totalidad. En este caso nos referimos a trabajar también el músculo en la fase de retorno. Es cierto que cuando trabajamos un músculo normalmente lo estimulamos cuando levantamos el peso, pero también podemos hacerlo al volver al punto inicial. Es importante por ello que realicemos los ejercicios de forma lenta y concentrando mucho al volver al punto inicial. Esta práctica puede ser arriesgada ya que el músculo no descansa en ningún momento durante el ejercicio y podemos sobreentrenarlo. Es por ello importante que utilicemos pesos más livianos y realicemos perfectamente los movimientos.
Un clásico para conseguir quemar calorías y lograr unos músculos definidos es realizar el entrenamiento a través de superseries. Este tipo de rutinas consiste en realizar diferentes ejercicios seguidos con un peso ligero para quemar el máximo número de calorías. Normalmente las repeticiones en cada serie oscilan entre las 10 a las 15 y se realizan con cargas que seamos capaces de soportar, ya que la finalidad de este ejercicio es lograr tonificar a la vez que perdemos grasa de las fibras. En ningún caso la finalidad de las superseries será aumentar volumen de forma rápida, ya que el gasto calórico es mayor y el peso utilizado es liviano.
Es importante que tengamos en cuenta que las rutinas de entrenamiento deben variarse cada cierto tiempo para evitar que los músculos se acostumbren a una serie de ejercicios, ya que si no los sorprendemos y los trabajamos de diferente manera no conseguiremos aumentar el volumen de nuestros músculos.
Imagen | marshel
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forismei
Oh, no me funcionó el "li" del html... aunque en la vista previa si aparecía !
forismei
Hola dvs!
Bueno, yo te voy a contar mi opinión respecto a lo que comentas. La división del entrenamiento en grupos musculares, en mi opinión, obedece a dos variables: la experiencia del sujeto, y la agenda. Como tu dices, no todo el mundo podemos asistir 5 o 6 días al gimnasio, y existen rutinas divididas que permiten obtener los resultados deseados (volumen, resistencia, pérdida de peso...).
Ya hago exactamente la misma división que tú: tres días con espalda-tríceps, pierna-hombro, y pecho-bíceps. Como bien dices, hay mucha gente que sigue una rutina "push-pull", es decir, un día músculos que "empujan", y otro músculos que "tiran", lo que llevaría a emparejar pecho-tríceps y espalda-bíceps. Hay a quien le va mejor una que otra. Yo te digo cual es la ventaja que creo que tiene la que hacemos:
* Da algo más de descanso a los grupos musculares pequeños (bíceps y tríceps). Ten en cuenta que en casi todos los ejercicios de pecho interviene el tríceps, y en los de espalda el bíceps, por lo que meter además un entrenamiento específico de los mismos el mismo día puede llevar más fácilmente al sobreentrenamiento.
* Por otro lado, hay quien dice, y creo que con razón, que si se entrena la pierna como debe hacerse, el meter otro grupo ese día es imposible. Es decir, que probablemente estemos entrenando las piernas en un nivel inferior al resto del cuerpo.
Las dos rutinas son clásicas en lo que se refiere a sistemas de entrenamiento. Además hay otros métodos, como las superseries, las series gigantes, las triseries... muchísimos, que de vez en cuando conviene probar porque cada una tiene sus ventajas, y evita que los músculos se acostumbren.
El entrenamiento no es una ciencia exacta, y no hay nada mejor que probar, probar y probar, ya que a cada persona le va mejor unas rutinas que otras.
Un saludo !!
forismei
Yo últimamente utilizo una técnica que denomino por mi cuenta "every other workout", que suena bien, jeje !!
Consiste en organizar la rutina de modo que para cada grupo muscular, un entrenamiento sí, uno no, varío los ejercicios, la forma de ejecutarlos, o el orden, y me está yendo bastante bien.
Por ejemplo, en el entrenamiento de pecho hago:
Día 1:
Press de banca plano con barra. Press de banca inclinado con mancuernas. Aperturas planas en polea. Press de banca declinado con barra. Día2:
Press de banca inclinado con barra. Press de banca plano con mancuernas. Aperturas inclinadas en polea. Cruce de poleas.
Y así en general con todos los grupos.
Un saludo !
forismei
Recuerda que para el volumen (al igual que para la definición) la dieta es fundamental. Si te machacas, pero no comes lo suficiente, no vas a crecer.
A mi me van mejor, de momento, la ejecución de series al fallo o casi al fallo (dependiendo de si tengo o no alguien que me ayude), en un rango de 8-12 repeticiones. Esas series de ejercicios no me funcionaban, porque el agotamiento me llevaba a la mala ejecución. Por otro lado, tanta repetición te llevará a mejorar fundamentalmente la resistencia.
Cuando he hecho superseries, ha sido músculo objetivo y músculo antagonista. Por ejemplo, curl de bíceps seguido de extensión de tríceps. Agota, pero funciona.
Ahora tengo intención de probar un sistema denominado "Hundreds reps". La caña, consiste en hacer 100 repes de una sola serie de un sólo ejercicio por grupo en cada entreno. Ya os contaré, si no fallezco en el intento ;o)
forismei
Ese sistema de pirámide lo hice yo hace algún tiempo, pero a mi no me funcionó. Intentaba hacer 12-10-8 repes aumentando de peso en cada serie, pero si por ejemplo, ponía en la primera serie el peso justo para llegar al fallo, en la siguiente aumentando de peso difícilmente llegaba a las 10.
Ahora mismo hago una versión "híbrida" de la pirámide que me va mejor, y es manejando los tiempos de descanso y los pesos. Intento siempre estar en el rango de 8-12 repes.
Un saludo !
dvs
Quisiera hacer una pregunta, si bien no encaja muy bien en este articulo, no se donde ponerlo (No he encontrado opcion de enviar comentario por privado) Me gustaria saber la diferencia entre las distintas opciones que existen a la hora de entrenar distintos grupos musculares el mismo dia. Es decir, yo por ejemplo hago pecho-biceps; espalda-triceps; piernas-hombros. Pero mucha gente entrena pecho con triceps y espalda con biceps. Otros hacen un dia solo de brazos. No se, hay muchas posibilidades. Para quien dispone de mas dias podra hacer un grupo muscular diario, pero algunos no podemos ir todos los ias al gimnasio y tenemos que combinar. Supongo que segun el tipo de finalidad con la que realicemos el entrenamiento sera mejor una u otra combinacion. Agradeceria un articulo explicativo.
dvs
Muchas gracias :D Hace unos años estuve apuntado en el gimnasio y cuando llevaba aproximadamente 1 año el monitor me puso una rutina en la que combinaba biceps con espalda y triceps con pecho, pero a saco. Hacia superseries de fondos de pecho y flexiones. Fondos de triceps y polea. Donminadas y jalones para espalda Y en biceps curl 21. (Ademas de otros ejercicios, pero recuerdo esos con especial dolor y sufrimiento jeje) La verdad es que consegui bastante fuerza y definicion, pero volumen poquito. Cabe destacar que tenia 18 años y segun tengo entendido a esa edad todavia no se esta del todo desarrollado y el crecimiento muscular es mas dificil. Despues deje el gimnasio (mal por mi parte)
Ahora, con 24 he retomado el habito de ir al gimnasio y la verdad que el crecimiento muscular se nota mas que antes, llevo unos pocos meses y ya se nota algo de volumen que antes en 2 años no llegue a conseguir, eso si, tiro menos peso que antes jeje.
Bueno, yo seguire probando y cambiando la rutina cada cierto tiempo, asi veo cual me beneficia mas, aparte de no acostumbrar a los musculos.
Un saludo y gracias denuevo!
dvs
Eso es lo que hacia antes!
Ahora voy con series descendiendo el numero de repeticiones y aumentado peso. Y intentando llegar al fallo.
Y si, la dieta es fundamental..