El entrenamiento de fuerza incluye una larga lista de variables de las que depende el éxito o el fracaso de un programa. Una de esas variables es el tiempo de descanso entre series. Aunque las miradas suelen dirigirse siempre al volumen y la intensidad, variables fundamentales para ganar fuerza y masa muscular, el número de repeticiones que hagamos en la serie dependerá de lo que hayamos descansado.
¿Cuánto tengo que descansar entre series? Depende del fallo muscular
Ese tiempo de descanso es variable ya que depende de varias cuestiones, destacando la cercanía al fallo muscular por encima de las demás. No importa tanto si una carga es mayor o menor, o si hacemos 20 series o 15. Lo que realmente dictamina si tenemos que descansar más o menos entre series es lo cerca o lejos del fallo muscular que nos hayamos quedado en cada una de ellas.
A nivel general se recomiendan unos dos minutos de descanso entre series para ganar masa muscular y un descanso de entre tres y cinco minutos para las series más exigentes que necesitan una recuperación completa. Un nuevo estudio ha investigado el efecto combinado de la proximidad al fallo y la duración de los períodos de descanso entre series sobre el número de repeticiones completadas.
Para ello evaluaron el efecto de diferentes duraciones de descanso (1, 3 y 5 minutos) sobre el número de repeticiones que se podían completar en las siguientes series durante el ejercicio de press de banca.
Fallo muscular, descanso entre series y ganancia de masa muscular
Como era de esperar, cuanto más cerca del fallo llevemos una serie, más tiempo de descanso necesitaremos para afrontar la siguiente serie con garantías. A la hora de ganar masa muscular buscamos un equilibrio entre ese descanso y las repeticiones que haremos en total.
Sin embargo, en la hipertrofia muscular sabemos que perderemos rendimiento a medida que avance la sesión. Lo ideal es utilizar un tiempo de descanso entre series que permita la máxima tensión mecánica en cada serie sin que dicho descanso sea completo y se vaya a tiempos muy elevados, lo que alargaría muchísimo la sesión.
Esa es la razón por la que un tiempo de unos dos minutos entre series suele ser la recomendación básica de la que debemos partir, pero no tiene por qué ser ese tiempo exactamente. Una sesión en la que vayamos al fallo muscular en cada serie necesitará más tiempo de recuperación.
Una sesión en la que no estemos tan cerca del fallo muscular necesitará menos tiempo de descanso. Incluso, dentro de la misma sesión podemos ir jugando con el tiempo de descanso entre series. Una forma de hacerlo es buscar una mayor fatiga al final de la sesión con tiempos de descanso entre series más cortos porque esa fatiga no lastrará las siguientes series al terminar el entrenamiento.
Fallo muscular, descanso entre series y fuerza muscular
Si ponemos el foco principal en el aumento de fuerza la cosa cambia, y mucho. A la hora de ganar no se recomienda ir cerca del fallo muscular porque esa fatiga extra no produce ganancias extras. Lo que sí hará exprimirnos en cada serie es aumentar drásticamente el tiempo que necesitamos antes de volver a levantar la carga.
El estudio citado anteriormente observó que tres minutos de descanso pueden ser suficientes si las series terminan lejos del fallo muscular, pero si nos acercamos al mismo necesitaremos cinco minutos de descanso, como mínimo. Por lo tanto, en las sesiones de fuerza busca calidad antes de cantidad.
Ese matiz hará que tus sesiones no sean tan largas y sí de mayor calidad en cada serie. Los hallazgos del estudio no aportan nada que no se supiera ya, pero sí nos sirven para comprender que el descanso entre series es una variable viva que cambia en función de elementos como el fallo muscular.
Al ser tan cambiante, no se puede establecer un tiempo fijo de descanso. Lo que sí ha evidenciado la literatura científica con artículos como este último es que a más fatiga, más tiempo de descanso, siendo un mínimo de cinco minutos necesarios en las sesiones de fuerza si nos acercamos demasiado al fallo muscular.
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Imágenes | Sule Makaroglu (Unsplash), Alora Griffiths (Unsplash), Robert Stump (Unsplash)
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