A la hora de asistir al gimnasio a entrenar muchas son las dudas que nos surgen, y más si llevamos poco tiempo asistiendo y no hemos tenido una correcta formación al respecto. Uno de los principales problemas que se nos presentan y que suscitan más dudas es la rutina que debemos seguir a la hora de entrenar, ya que en muchos casos no tenemos muy claro el grupo muscular que hay que trabajar cada día para que ésta sea lo más completa posible. Por eso en Vitónica vamos a dar un ejemplo de lo que podría ser una rutina completa.
Vamos a dividir la tabla en cuatro días con uno de descanso entre medias. Esta planificación sería para entrenar de lunes a viernes, incluidos dejando el miércoles de descanso. El lunes empezaríamos la rutina de entrenamiento trabajando el pectoral y el tríceps. Para el trabajo pectoral realizaremos cuatro ejercicios diferentes en los que tocaremos la parte superior, inferior y media del pecho. El tríceps lo entrenaremos con tres ejercicios de tres series cada uno, ya que al entrenar pecho el tríceps también interviene, y a la hora de entrenarlo ya está caliente.
El martes entrenaríamos la parte de los hombros, ya que intervienen muy poco a la hora de entrenar pecho y apenas está afectada por el ejercicio del día anterior. Como ya sabemos el hombro está formado por músculos más pequeños que otras zonas del cuerpo, por lo que no hay que someterlo a una tensión excesiva. Os recomendamos llevar a cabo tres ejercicios en los que se trabajen la parte frontal y lateral de los hombros. Además, entrenaremos el trapecio y los músculos del redondo menor.
El miércoles lo destinaremos a descansar y dejar que los músculos se relajen. Podemos realizar alguna actividad aeróbica como carrera, bicicleta o cualquier otra que nos agrade y no implique un trabajo muscular elevado.
El jueves entrenaremos las piernas. Debemos tener en cuenta que hay que trabajar con la misma intensidad los músculos de la parte delantera y los de la trasera de las piernas, ya que normalmente nos centramos más en los músculos de la parte delantera dejando de lado los de la parte de atrás. Os recomendamos realizar tres ejercicios para los cuadriceps, tres para los isquiotibiales, dos ejercicios para los gemelos, uno para lo glúteos y un ejercicio también para los abductores. El entrenamiento de las piernas es importante y debemos realizarlo para mantener un equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo.
En la jornada del viernes podemos dedicarla a la zona del dorsal y del bíceps. Al igual que lo que sucede con el tríceps, entrenar el bíceps a la vez que la zona dorsal nos ayudará a mejorar los resultados, ya que este músculo estará preparado y caliente para rendir al máximo. Para trabajar el dorsal realizaremos cuatro ejercicios de cuatro series cada uno. Intentaremos trabajar la parte externa y la interna del dorsal, ya que es importante que mantengamos un equilibrio entre todas las partes del cuerpo. A la hora de entrenar los bíceps realizaremos tres ejercicios de tres series cada uno. Es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar la cara interna y externa del bíceps.
Es necesario que las rutinas de entrenamiento se lleven a cabo de forma completa ya que constituye un ciclo que todos los que practicamos deporte tenemos que cumplir para conseguir unos resultados visibles. Eso sí, es necesario que seamos constantes y que realicemos los entrenamientos completos para poder progresar poco a poco.
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7 comentarios
Martín Romano
Hola Delgado, me gustan estos consejos que das.
Entrenar 4 veces por semana, repartiendo los grupos musculares de la forma en que propones, es la forma en que yo lo hago, y sin ser un super héroe, jeje, me da un muy buen resultado.
Saludos!!
shizi
Eso significa que solo se ejercita cada musculo 1 vez a la semana? no es poco? pregunto soy bastante novato :)
alexman98
¡Hola compañeros y editores de Vitónica!
Primero que nada, un tanto fuera de tema.
Debo decirles que me gustó la manera en que enlazaron las entradas; primero yendo hacia qué pasa con un exceso de vitaminas y minerales en el cuerpo, después sobre la correcta ingesta del sodio para tener bien regulada la hidratación de nuestro cuerpo, y al final, hablar sobre las bebidas isotónicas.
Bravo. :)
Hablando del tema, parece que de nuevo me han leido la mente sobre las rutinas de entrenamiento, estoy justo queriendo empezar con el gimnasio, y qué mejor manera que "empapándome" del tema.
He realizado diferentes disciplinas deportivas a lo largo de mi vida, pero generalmente a nivel "hobbie" más que por competencia, pero jamás he entrado a un gimnasio a realizar rutinas.
Mi familia ha contratado una membresía en un club cercano a la casa que cuenta con alberca olímpica, gimnasio, y diferentes canchas deportivas, pero creo que no cuenta con un instructor fijo tal gimnasio, así que no he querido ir sin una guía de por medio.
No conosco los diferentes tipos de máquinas que puedo utilizar para realizar los ejerciocios aquí comentados, así que quisiera saber si pueden hacer alguna recomendación para un novato como yo, ¿cómo podría empezar?
Y claro, empezaré buscando en entradas relacionadas aquí en vitónica y viendo qué hay en el gimnasio para adecuar mis rutinas conforme a lo que tenga disponible, pero quisiera su opinión al respecto.
Gracias de antemano y disculpen el comentario tan largo que me he aventado (xD), felicidades por el blog.
tombuctu
Me uno a la petición de alexman98 ya que me encuentro en su misma situación.
Muy buen trabajo el que realizais y gracias de antemano.
huginho09
Hola Delgado... Excelente plan el que manejas, yo llevo yendo al gym como mes y medio y más o menos así es mi rutina, aunque como solo voy entre hora y hora y media por día, voy los 5 días y solo alcanzo a hacer un musculo por día... Ej. (Lun-Pecho, Mar-Bicep y hombro, Mier- Pierna, Jue-Espalda, Vier-Triceps) Solo alcanzo un musculo porque hago como 15 min. de cardio y tambíen unos 20 min. de abdomen... Y he aqui mi pregunta, en tu rutina donde queda el abdomen?? Y si me puedes ayudar con lo siguiente: En que orden realizar los ejercicios (Aparatos, Cardio y Pesas) Mi instructor me dice q primero haga cardio, despues abdomen y al final aparatos-pesas; pero yo he visto que muchos de ahí que tienen ya más tiempo yendo el cardio lo realizan hasta el final, tu que recomiendas? Y si esta bien hacer diario abdomén? por ahí leí en un blog que no hay ningun problema ya que es un musculo muy grande.... Gracias y Felicidades por tu post...
kaletista
Hola como están. Yo se que lo correcto es trabajar todos los grupos musculares, pero la verdad es que poco o nada me interesa trabajar los brazos, los hombros o la espalda (por lo menos por ahora. Mi interés va dirigido en trabajar abdomen, piernas y gluteos, y no se como diseñar una rutina correcta para solo trabajar esos musculos. Alguna idea que pueda ayudarme??, soy novata. Gracias.
9183
Quiero empezar el gimnasio, el único problema es que solo tengo de Lunes a Jueves para entrenar, ya que tanto el viernes como los tengo ocupados por el trabajo. Como planificariais en mi caso la semana?