Aquí os traigo la tercera entrada sobre ejercicios auxiliares en este caso que mejoran tu press de banca. Os recuerdo que podéis leer los artículos sobre los ejercicios auxiliares que mejoran la sentadilla y los que mejoran el peso muerto, sin duda alguna os ayudarán a subir vuestras marcas y a romper los estancamientos.
No nos cansaremos de repetir que los ejercicios básicos multiarticulares son fundamentales en cualquiera de nuestros objetivos, es decir, press de banca, peso muerto, sentadilla, además de dominadas, fondos, press militar y remo. Generalmente los tres primeros es muy recomendable entrenarlos en rangos de repeticiones bajos para ir progresando en nuestra fuerza, y si nuestro objetivo es hipertrofiar, podremos introducir ejercicios auxiliares monoarticulares para completar este objetivo.
Speed Bench Press o Press de Banca Explosivo
El primer ejercicio a introducir en nuestros entrenamientos es el llamado Speed Bench Press, o Press de Banca Explosivo, que básicamente consiste en realizar levantamientos de press de banca lo más rápido posible como se puede apreciar en el vídeo que os muestro anteriormente.
Como añadido en este caso se pueden apreciar unas bandas de resistencia, que no son necesarias para practicar este tipo de press de banca, aunque en el caso de los protagonistas del vídeo quisieron añadirlas para ofrecer una mayor dificultad en el levantamiento o quizá incluso para que bajara más deprisa la barra al pecho, pero no son obligatorias.
Añadiendo esta variante a nuestros entrenamientos, conseguiremos sin duda alguna romper el estancamiento ya que, tras varias semanas entrenando de esta forma, seguramente lograremos levantar un mismo peso más deprisa y con menos descanso o incluso un peso superior y ambos progresos determinan siempre una ganancia de fuerza.
Floor press o press desde el suelo
Muchas veces variamos el ángulo desde el que iniciamos el movimiento de press de banca con barra o a veces incluso combinamos entrenamientos con barra y entrenamientos con mancuerna, sin embargo en muy pocas ocasiones utilizamos el conocido como floor press.
Normalmente si queremos hacer énfasis en los pectorales y aumentar su fuerza, tendremos que realizar ejercicios de empuje (o presses) además de apertura y cruces, pero realizando floor press vamos a conseguir una ganancia muy notoria de fuerza partiendo de un movimiento de empuje desde el suelo.
Otra de las ventajas que nos ofrece el floor press es, en el caso de que realicemos deportes que implican contacto como el kárate o cualquier otro deporte relacionado con la lucha en el cual partamos de una posición en el suelo, lograremos mejorar nuestros resultados debido a la transferencia que produce el floor press hacia estas disciplinas.
Board Press y Band Press
El board press consiste en colocar sobre nuestro pecho un objeto firme y con cierta altura, que nos permita realizar un menor recorrido en el press de banca, para poder incrementar así el peso y entrenar la fuerza desde otro punto de vista distinto.
El board press se utiliza principalmente para desarollar nuestra fuerza de bloqueo, manteniendo el movimiento similar al press banca de competición. Los objetos que se suelen usar son tablones, pero la creatividad que existe en la red es impresionante.
En cuanto al band press, o press con bandas elásticas o cadenas, son una opción más para añadir resistencia acumulativa a nuestros levantamientos. El motivo principal de utilizar estas bandas es el de incrementar nuestra velocidad en los levantamientos.
Remo, dominadas, flexiones y fondos
Otros ejercicios muy interesantes que nos van a aportar fuerza y con los que lograremos transferir fuerza a nuestros levantamientos en press de banca, son estos cuatro: remo, dominadas, flexiones y fondos en paralelas.
Gracias a ejercicios como los remos horizontales, con barra T, e incluso face pulls o encogimientos de hombros, ayudarán a que incrementmos la hipertrofia de los músculos que se sitúan en la espalda media, y esto nos ayudará a tener mayor estabilidad en los levantamientos de press de banca.
Las dominadas y las flexiones nos van a ayudar a incrementar sobre todo nuestra fuerza, pero especialmente la aceleración, así que son dos ejercicios básicos muy a tener en cuenta en el camino hacia la mejora de nuestra marca en press de banca.
Los fondos o incluso el press de banca con agarre cerrado, nos ayudan a activar más los deltoides anteriores, pectorales y tríceps de forma simultánea, logrando así que seamos capaces de levantar más peso. Y como siempre hemos comentado aquí, a más peso, más músculo y fuerza y con ello mejoraremos nuestro press de banca.
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