Los ejercicios de autocarga siguen siendo muy utilizados por todos nosotros, no sólo porque nos permiten entrenar sin la necesidad de usar aparatos u objetos externos, sino también, porque dan buenos resultados.
Los ejercicios de autocarga son aquellos en donde el propio cuerpo representa la carga o peso a movilizar, por ello, no usamos ningún elemento externo y nos ejercitamos de forma cómoda a elevada intensidad, pues no resulta nada fácil levantar nuestro cuerpo si solo estamos usando las manos.
Entre los ejercicios de autocarga más populares encontramos, la flexiones de brazos, los fondos de tríceps, dominadas, sentadillas, zancadas, u otros que cargan buena parte de nuestro peso.
En realidad, el peso a levantar no es nada liviano, sino que en la mayoría de los casos estamos cargando gran porcentaje de nuestro cuerpo y por ende, la intensidad no es baja.
Según algunos investigadores, en la sentadilla movilizamos alrededor del 90% de nuestro propio peso, mientras que en las flexiones de brazos cargamos el 60% de nuestro peso corporal.
En el caso de las dominadas, cómo sólo cargamos el peso con las manos y en contra de la gravedad, trabajamos hasta con un 98% de nuestro peso corporal, quizá de allí viene la gran dificultad del ejercicio y su elevada intensidad.
Realmente, los ejercicios de autocarga no son fáciles de concretar, pues requieres de una técnica correcta para no dañar las articulaciones, pero son cómodos, nos permiten trabajar sin salir de casa y además, su intensidad nos permite ver grandes resultados.
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Gabriela Gottau
Vaya! que fortaleza la de ese hombre!
La verdad, extrema de verdad!
Gabriela Gottau
Hola carlos, las agujetas son una respuesta dolorosa e inflamatoria que se origina como respuesta a un esfuerzo intenso que no estamos acostumbrados a realizar, por eso, nno es de extrañar que a la tercera vez de entrenar hombros no te duela....
Por otro lado, si la intensidad del entrenamiento aumenta progresivamente, no tiene por qué haber agujetas.
En cuánto a la duración, ésto depende de muchos factores, entre ellos, de cuánto tiempo de inactividad dejas después y de la facilidad de recuperación de los músculos.
Saludos!
Gabriela Gottau
Increíble! 310 flexiones! nunca escuche semejante número. Enhorabuena!
Por cierto, ya hemos dicho muchas veces en Vitónica que el dolor tras el entrenamiento no es significativo de buen trabajo. Como bien dices forismei, las agujetas no son necesarias y si aparecen, tampoco pasa nada....
Un día que estás entrenando diferente puede causar dolor mientras que otro que creemos nos va a generar agujetas, no lo hace; pero esto no quita que el esfuerzo no haya sido intenso o valioso.
carlos
Buenas!
Yo suelo realizar ejercicios de autocarga al final de algunos entrenamientos, tales como pecho, llegando hasta el fallo para finalizar el día. Llevo ya dos años llendo al gimnasio pero este me estoy poniendo ya en serio y querría resolver algunas dudillas:
La primera tiene que ver con las agujetas. Se que son necesarias pues muestran que he entrenado bien el musculo en cuestión, pero suelen durarme tan solo tres días (al tercero desaparecen casi por completo). He leido en internet que es normal que lleguen a durar hasta 5 o 7 dias lo cual me hace preguntarme si no estoy entrenandome al máximo. ¿Vosotros que diriais?
La segunda tiene que ver con la fuerza. Nunca había entrenado hombros antes y la primera vez que los entrene lo hice con mancuernas de tres kilos y series de 12 repeticiones. La siguiente sesion con un entrenador hice mucho más peso (el me ayudaba). Ambas sesiones acabé con agujetas. La tercera sesión, la hice por mi cuenta y logré levantar el doble de peso que la primera, pero no tuve agujetas! ¿Es normal este incremento repentino en la fuerza?
Martín Romano
Gabriela, gracias por este Post:
Recuerdo hace 22 años jugaba rugby (pero por favor que viejo que estoy, nada de andar sacando cuentas por ahí ehhh) mi hermano un año mas chico que yo practicaba artes marciales y compraba todos los meses una revista de karate. La última página de esa tira estaba dedicada a los ejercicios de musculación, y era la única sección que yo leía.
Recuerdo que en uno de esos fascículos apareció en detalle explicado una superserie de ejercicios de autocarga que se convirtieron mis compañeros de acondicionamiento durante todos estos largos 22 años.
El artículo decía: de memoria: "Para todos aquellos que practican un deporte de base y no tienen tiempo para meterse en un gimnasio les recomedamos lo siguinte: sólo 3 veces por semana, en días alternados, colgarse de una barra para hacer dominadas, hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles. Si eres un principiante y te estas iniciando, pedirle a un compañero que te sostenga los pies para alivianar tu propio peso, o si estas sólo acercá el respaldo de una silla y apoya tus piernas ahí para sacar parte de tu peso (como hacía yo en mi casa).
Inmediatamente luego de terminar la serie de dominadas, hasta no tener mas fuerzas para elevarte, cambiar de ejercicio. Esta vez hacemos fondos en paralelas, también conocidos como dips, con agarre a la anchura de los hombros, inclinado el tórax hacia adelante, todas las repeticiones que puedas, hasta no poder elevarte mas, hasta el fallo. Importante inclinarse hacia adelante, de esta forma trabajamos mas el pectoral y un poco menos los triceps.
Hacer un máximo de 5 series de esta convinación de ejercicios (a esto se lo llama superserie), no descanzar del paso de las dominadas a los fondos, se descansa hasta 2 minutos entre serie y serie. Hacer estos ejercicio 3 veces por semana".
El artículo era así de escueto, y me dió unos resultados asombrosos.
El congestinamiento que conseguía entrenando de esta forma era fenomenal. Recuerdo creerme el increíble Hulk, jeje
Hubo momentos que hacía 4 veces esta convinación, pero les aseguro que los mejores resultados los obtenía con 3 y hasta 2 veces por semana.
Me daría una satisfacción enorme que algún lector haga la expperiencia de esta superserie y me contara la experiecia.
Saludos!!
Gabriela Gottau
Increíble Martín! la verdad que la intensidad que se puede lograr entrenando con nuestro propio cuerpo es muy elevada y da resultados!
A ver si algún lector se anima a contar su experiencia con éstos ejercicios...
Jorjo, las zancadas son lo mimos que los lunges o estocadas, es decir, adelantar una pierna y descender la cadera soportando el peso del cuerpo....
Saludos!
jaime_
Me gustaría que vieseis este vídeo en el que se puede ver el desarrollo de una rutina de autocargas bastante extrema:
Ver Vídeo
jaime_
Me gustaría que vieseis este vídeo en el que se puede ver el desarrollo de una rutina de autocargas bastante extrema:
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forismei
Hola !
Yo creo que es necesario aclarar que las agujetas NO son necesarias. Se puede estar entrenando perfectamente y no tener agujetas.
Del mismo modo, tampoco son negativas: si aparecen, no pasa nada. Incluso es normal que aparezcan si cambias el ángulo en que trabaja el músculo (por ejemplo, y hablando de hombro, si siempre has hecho press con barra y cambias a press con mancuerna, o a press tras nuca, probablemente las experimentes, aun teniendo el músculo en forma).
Yo antes prefería tenerlas: me pasaba como a Carlos, me daba la sensación de que había trabajado a tope el músculo y eso me gustaba. Ahora prefiero no tenerlas: en el siguiente entreno prefiero que no me duela nada para poder darlo todo !!
Un saludo !
forismei
¿310 flexiones seguidas? Jo-der, menuda marca !!
Enhorabuena :D
jaime_
Ahora que sale el tema de las 310 flexiones (enhorabuena ropri). Cuando tenía 16 años y no había pisado nunca un gimnasio hacía bastantes flexiones seguidas. Cuanto más entreno y más fuerza voy ganando más me cuesta realizar este tipo de ejercicios.
He llegado a pensar que cuanta más fuerza gano más resistencia pierdo. Lo noto mucho al hacer piragüismo o en las tareas de la agricultura por ejemplo. ¿Tiene esto alguna explicación?
Gabriela Gottau
Bueno Jaime ganar fuerza no es incompatible con ganar resistencia, por lo tanto, tal vez estés olvidando trabajar la resistencia y sólo dedicas tu entrenamiento a la fuerza....
Haces algo para ello?
jorjo
Las flexiones, los fondos de tríceps, dominadas y sentadillas no faltan nunca en mis rutinas de entrenamiento, pero ¿podrias explicar en que consisten las zancadas?
Un saludo.
carlos
No me extrañaría que no me doliesen si hubiese entrenado con el mismo peso que la primera vez, pues se habrian acostumbrado a la carga como bien dices, lo que me sorprende es poder pasar de tres a seis kilos en tres sesiones y no tener agujetas.
En cuanto a la inactividad, suelo hacer cada día un grupo muscular, asi que los musculos descansan 6 dias pero no significa que esos dias no haga nada. Entreno cinco dias a la semana, aunque es cierto que algunos musculos los uso varios dias (pues son musculos secundarios o de apoyo a los que estoy entrenando ese dia) pero con esos musculos suelo esperar a que dejen de doler antes de usarlos (si el dolor es considerable), lo cual a veces me obliga a saltarme un dia de entrenamiento.
ropri219
que interesante este articulo, ya que desde peuqe(9años) comenze hacer flexiones, al principio solo me hize 3, fue muy duro comenzar pero solo con la constancia llegue a tener resultados y avances, cuando cumpli los 12 ya me hacia 4 series de 50. esto ya no era ejerciocio comun sino una meta para mi.y cuando cumpli los 14 pudo hacer el maximo resultado para mi y fue las 310 flexiones,me senti realizado y feliz, esto lo cuento solo para decir q hoy tengo 16 años y mi cuerpo sigue teniendo una buena forma fisica desde esA vez, espero que muchos practiquen todos estos ejercicios, pero sin excederse.XD.