Entrenemos la disciplina deportiva que entrenemos, debemos tener claro que no siempre tenemos que entrenar dando nuestro máximo, es decir, controlar la intensidad de cada entrenamiento es algo fundamental. Hace unos meses os contamos en varios artículos cómo realizar una planificación correcta de vuestras rutinas, hoy os vamos a hablar del rango de esfuerzo percibido o RPE para entrenar de forma inteligente.
Es importante conocer nuestros límites a medida que progresamos en un deporte, ya que esos límites irán aumentando a medida que mejoremos nuestro estado de forma. Para un corredor novato, mantener una velocidad de 11km/h durante mucho tiempo será intensidad alta, pero tras unos meses de entrenamiento se puede convertir en intensidad media o incluso baja.
¿Qué es RPE?
RPE es el acrónimo de Rating of Perceived Exertion, que en español se puede traducir como rango o índice de esfuerzo percibido. El RPE es un sistema de valoración de esfuerzo o intensidad ejercidas en un entrenamiento, sea cual sea la disciplina deportiva que practiquemos, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos.
Para facilitar la correcta progresión del atleta y así evitar cualquier aparición de sobreentrenamiento o incluso posibles lesiones debido a una mala estructuración de su entrenamiento, contamos con una tabla de niveles RPE que van desde el nivel 1 hasta el nivel 10:
En la tabla podemos observar tres columnas, en la primera podemos ver la escala de niveles de RPE del uno al diez, en la segunda una descripción del esfuerzo y en la tercera he indicado una equivalencia aproximada de los niveles aplicados a entrenamientos con cargas o pesas.
Para conocer exactamente qué nivel de RPE hemos aplicado en un entrenamiento, es necesario preguntar al atleta y que sea totalmente sincero en la respuesta. Aunque en la mayoría de las ocasiones, si vemos entrenar al atleta, podremos evaluar perfectamente estos niveles tan solo observando cuánto le cuesta realizar cada serie (en el caso del entrenamiento con cargas).
Beneficios del RPE en el deporte
A pesar de que la tabla anterior esté orientada a las pesas, realmente el RPE se utiliza en múltiples disciplinas deportivas, tanto en deportes de resistencia, como en deportes de conjunto y deportes de fuerza. Una de las ventajas que proporciona entrenar basándose en este sistema es el de poder interpretar de forma fácil cada entrenamiento.
Para conocer la carga real interna de cada entrenamiento a lo largo de una temporada, tan solo es necesario que el atleta indique su nivel de esfuerzo y el tiempo que aplicó dicho esfuerzo cada día, de esta forma, podremos obtener una cifra de carga de entrenamiento total a lo largo de una semana o un mes.
Hemos hablado en distintas ocasiones de la importancia que existe en realizar una correcta periodización, pero a veces esta tarea puede tener cierta complejidad. Si seguimos la escala de índice de recuperación percibido, puede resultarnos más fácil ajustar nuestras sesiones diarias o nuestros mesociclos en base a las sensaciones que tenemos, pudiendo ajustar cada entrenamiento cuando sea necesario.
El RPE aplicado a entrenamientos con cargas
Si aplicamos RPE a un entrenamiento con cargas, lo primero que debemos es conocer nuestra fuerza, y para conocer nuestra fuerza hay que entrenar o probar qué peso somos capaces de levantar un número de series y repeticiones, evaluando también la calidad de la técnica con la que ejecutamos cada movimiento.
Si no conocemos nuestro 1RM, tenéis un artículo en esta misma web sobre cómo calcular los porcentajes de cargas submáximas que os ayudará a calcular cuáles son vuestras cargas máximas si queréis entrenar a un rango de repeticiones u otro.
Conociendo esto, supongamos que nuestro 5RM en Peso Muerto es de 120Kg. Si queremos realizar un entrenamiento 5x5, es decir, realizar 5 series de 5 repeticiones, conociendo que nuestro 5RM es de 120Kg, si intentamos hacer las 5 series con dicho peso, no seremos capaces de completarlas. Así que lo que deberemos hacer será reducir la carga hasta nuestro 7RM por ejemplo.
Aún así, las primeras series realizando 5 repeticiones con nuestro 7RM, pueden tener un nivel de RPE de 6 o 7, sin embargo en las últimas series podemos estar rondando el nivel 8 de RPE, así que se puede considerar que la carga media del entrenamiento estará entre 7 y 8.
Conclusiones del uso de RPE
Sin lugar a dudas, el uso del Rango de Esfuerzo Percibido es uno de los métodos más versátiles para medir la intensidad del ejercicio en personas de cualquier edad y con cualquier estado de forma. Este método permite sin duda alguna poder individualizar al máximo cada entrenamiento a cada atleta, e incluso a nosotros mismos.
Como hemos podido comprobar a lo largo de este artículo, el RPE nos permite medir la intensidad basándonos en el estado físico actual de cada persona en particular en base a lo que percibimos tras realizar el ejercicio que queramos.
Así que ya sabéis, mi recomendación es que vuestros entrenamientos se basen principalmente en un nivel RPE entre 6 y 8 y tan solo intentéis llegar al 9 o 10 en etapas en las que queráis hacer un cálculo de vuestros máximos, sino lo que conseguiréis será provocaros una lesión que os aparte del deporte mucho tiempo o incluso reducir notablemente vuestro rendimiento.
Bibliografía | Day M (2004). Monitoring exercise intensity during resistance training using the session-RPE scale. J Strength Cond Res 18: 353358
Bibliografía | Coutts A. J (2003). Validity of the session-RPE method for determining training load in team sport athletes. J Sci Med Sport 6: 525
Bibliografía | Foster C, Florhaug JA, and Franklin J (2001). A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res 15: 109115
Imagen | Thinkstockphoto 1
Vídeo | Tyler Campbell
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