Durante mucho tiempo se ha oído en los gimnasios decir que el peso muerto es un ejercicio peligroso o incluso lesivo. Sin embargo, a día de hoy el peso muerto se ha convertido para muchos (entre los que me incluyo) en uno de los tres grandes básicos del entrenamiento, junto con la sentadilla y el buenos días, por tratarse de un ejercicio completo. ¿Quién tiene razón en esta ocasión?
Como os digo, para mí el peso muerto es un must, y lo realizo al menos una vez por semana. Antes no lo hacía porque me habían metido miedo con el tema de las lesiones de espalda, la fragilidad de las lumbares y de la columna… Pero he de decir que desde que lo practico he descubierto que son muchos más los beneficios que los inconvenientes. ¿En qué nos puede ayudar el peso muerto?
Desde que incluí el peso muerto en mis entrenamientos he notado una mejora notable en la fuerza de las lumbares, femorales y glúteos. Además, estéticamente el peso muerto nos ayuda a modelar la parte baja de la espalda, quedando mucho más marcada, colabora para conseguir unas piernas más firmes y el glúteo en su sitio: todo alineado y compensado.
El peso muerto es un ejercicio que recomiendo mucho a las chicas que quieran modelar su tren inferior: la ganancia de fuerza y la tonificación de los músculos, cuando se trabaja con una buena técnica y con un poco de peso, son visibles en muy poco tiempo. Al tratarse de un ejercicio multicarticular también involucra al core y a la zona central del cuerpo para poder estabilizarnos, convirtiéndose en un ejercicio completo para todo el cuerpo.
Un poco de técnica
Debemos partir de la base de que no hay ejercicios lesivos, sino mal ejecutados: de ahí la gran importancia de conocer bien la técnica antes de coger un peso considerable. Comenzar con pesos moderados y recorridos cortos puede ayudarnos a progresar técnicamente antes de ponernos manos a la obra con discos pesados.
Hay dos cosas en las que la gente suele fallar bastante al realizar el peso muerto, y a las que por lo tanto debemos prestar más atención: la más importante es que el movimiento de extensión de las piernas y de la espalda debe ser simultáneo. El gran fallo de muchas personas es que primero realizan la extensión de piernas, y se quedan con la espalda redondeada y un gran peso intentando subir: este gesto, realizado con mucho peso, nos puede conducir a una lesión. Recordad que la extensión de piernas y de espalda se realiza a la vez.
El otro fallo general suele ser la incorrecta alineación de cabeza, cuello y espalda: o bien se mira al frente, o bien se mantiene la cabeza en posición neutra, alineada con cuello y espalda (esta última es la que yo prefiero). Pero nunca, nunca, nunca se mira al suelo: este gesto propicia que arqueemos la espalda en exceso, y que se cree una tensión innecesaria y peligrosa en la zona de la columna cervical.
Además, es buena idea conocer las diferentes variantes o modalidades del ejercicio: peso muerto rumano, con piernas rígidas, a una pierna, peso muerto de maleta… Conocer y saber ejecutar distintas variantes nos permitirá entrenar de una forma completa, amena debido al cambio y que suponga un reto mayor al cambiar de ejercicio.
Y vosotros, ¿qué decís: peso muerto sí o no?
En Vitónica | Entrenar con peso muerto, la mejor manera de trabajar la fuerza explosiva
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xito.salazarcarballe
Hola!, ante todo felicidades por esta gran página, os sigo desde hace tiempo pero hasta hoy no había comentado nunca ningún artículo. Mis felicitaciones también a Lady Fitness por tocar este tipo de ejercicios, que poca gente realiza (al menos en mi gimnasio) y son tan beneficiosos para la salud. No olvidemos nunca que el primer propósito del fitness es la salud, más que la estética u otros pormenores.
Me encanta el ejercicio de peso muerto, por supuesto lo considero uno de los básicos en cualquier rutina saludable como bien decís pues ayuda a fortalecer todo el cuerpo y en especial la espalda. Ese tipo de tareas cotidianas como agacharnos a coger bolsas con peso o cajas, es algo que se agradece enormemente tras realizar este tipo de ejercicio.
Coincido plenamente con Nazgulin en que el buenos días posee merecida mala fama, y que en el peso muerto podemos levantar muchísimo peso, siendo muy beneficioso al involucrar tantos músculos simultáneamente. Para la ejecución correcta de este ejercicio como también han comentado arriba hay que pegar mucho el peso al recorrido que hace el cuerpo, intentar cerrar las escápulas al bajar y sacar pecho, cabeza al frente, controlar muy bien el recorrido con el culo bien sacado, y sobre todo (cuando ya cargamos pesos importantes, a partir de los 100-120 kg.) no hacer una hiperextensión al final del ejercicio. La zona lumbar podría resultar dañada.
¿Por lo demás? Junto con sentadillas, mis dos ejercicios favoritos, jamás me los salto por ningún motivo. La ganancia en bienestar y en fuerza es notable en muy poco tiempo.
emedoble
El remedio para evitar lesiones en la zona baja de la espalda es intentar bloquearla lo más posible antes de realizar la elevación.
¿Cómo? tensando los abs. y relajando la cadera justo antes del tirón.
Estando de pié, abre las piernas a la misma separación que los hombros e imagina que estás contra una pared y que debes apoyar en ella tus lumbares. De esa forma, dejas la espalda lo más recta posible y evitas que la tensión lumbar al realizar el ejercicio sea excesiva.
Igualmente, otro truco para bloquear la columna es mirar al frente (no al suelo) cuando cuando hagas el movimiento de bajada y de subida.
slave
Cierto, ejercicio indispensable, y en el que se notan enseguida los resultados. He ganado mucha fuerza lumbar con el peso muerto, y lo he notado mucho en el jiu jiutsu, que siempre me dejaba la espalda agotada. Con un poco de cuidado, y empezando con menos peso hasta depurar la tecnica...no tiene porque haber ningun problema. Yo lo hago alternando la posicion de las manos (una para adlante y otra para atras), y las cambio en cada serie.
Jose
A mi me encanta el peso muerto, pero siempre he tenido la misma duda. ¿Se hace el día que entrenas espalda o el día que entrenas pierna? Yo le suelo meter el día de espalda.
slimfit18
La variante con las piernas rigidas, alguien puede recomendarme un enlace que considere bueno ? es que veo muchos pero de diferentes maneras :s
un saludo
Mario
Por supuesto que digo SI al peso muerto!! Me alegra ver un post que lo defienda!!
Típico y esencial ejercicio funcional importantísimo que se refleja en muchísimas cosas para la vida, coger bolsas pesadas, objetos etc etc..
Una cosa bastante importante de técnica que quiero añadir, la barra se sube pegada, es decir, rozando (yo me hago hasta heridas) a la espinilla y cuando pasa la rodilla, sigue pegada por todo el muslo hasta quedar estirado!! PUNTO IMPORTANTE!!! Si no, nos podemos desviar hacía delante y fuerza los lumbares.
Así que ya sabeis, culo fuera, lumbares hacia adentro, mirada al frente y arriba con la barra pegada!!
Un abrazo!
sergiovilanova
Gracias, seguire los consejos! Veo muchos videos para realizar bien el ejercicio pero aun asi acabo con un pequeño dolor en la parte baja de la espalda.
nazgulin
No se puede comparar el peso muerto con el buenos días.
El buenos días no sirve para muscular, ya que no se puede cargar tanto peso como en peso muerto ... ni de lejos.
El truco del peso muerto es que involucra toda la pierna y el core además de ser el ejercicio en el que más peso puedes cargar. El resultado de estos 2 factores es= estimulación brutal del SNC, respuesta hormonal brutal, crecimiento muscular generalizado brutal.
Eso el buenos días no lo va a tener nunca.
jotrill
MUY BUENO EL POST! Pues la verdad que empece a realizar el peso muerto hace tres semanas que empece con este ejercicio, y personalmente tengo que reconocer que la técnica me esta costando un poco, pero bueno, poco a poco. De momento con 10Kg. por lado y como final de 3er. ejercicio de espalda que si no me quedo muy echo polvo mental y físicamente. Aaaa!! Os cuelgo un enlace de un vídeo que es el que me enseño hacer el peso muerto y lo explica muy pero que muy bien.
http://www.youtube.com/watch?v=b4vsjNnLc7I
eder.martin.35
puede ser peligroso bloquear las rodillas al final del movimiento o por el contrario es totalmente necesario? es porque el monitor de mi gimnasio me dijo que bloquear las rodillas era malo en cualquier ejercicio y me desaconsejó ejercicios como el buenos dias, o el peso muerto estilo sumo
vito2.0
Cuales son los beneficios de la variación con las piernas rígidas?Tengo entendido que mayor enfatización en los isquiotibiales, y con flexión de piernas en lumbares, es correcto?Sabeis algún video explicativo de la técnica con piernas rígidas?
6968
Este ejercicio esta inevitablemente a acabar siendo sustituido, pero no por otro ejercicio, si no por el peso muerto con Hexagonal Bar. Desde mi punto de vista mucho más sano, y biomecanico al llevar el peso en una misma linea gravitatoria.
Tiempo al tiempo y vereis dentro de 6 años los gimnasios llenas de Hexagonal bar.