Para lograr los resultados deseados con el entrenamiento, no sólo es necesario adecuar los ejercicios a nuestras necesidades, sino que la recuperación, es decir, el momento en el cual el entrenamiento produce los efectos deseados y el cuerpo descansa para enfrentar con éxito un nuevo desafío, también es muy importante.
Un sistema de entrenamiento que prioriza la recuperación es el entrenamiento cíclico, que a su vez sirve para sacar mayor provecho a la actividad, porque básicamente consiste en variar, tras determinado tiempo, el entrenamiento. Así, el entrenamiento cíclico ofrece mayor posibilidad de recuperación, evita lesiones y la posibilidad de estancarse debido a que los músculos se han acostumbrado a la actividad.
Este sistema de entrenamiento es muy usado para lograr hipertrofia, para lo cual se alternan ciclos en donde predominan las cargas pesadas con pocas repeticiones y alta intensidad con otros ciclos en donde la intensidad disminuye para favorecer la recuperación muscular y con ésta, que los resultados del ejercicio se hagan visibles.
Por supuesto, además de ser útil para hipertrofiar, el entrenamiento cíclico sirve para sacar mayor provecho a la actividad que realicemos, ya que aun en actividades aeróbicas, la recuperación es importante, la innovación también y por supuesto, al variar ciclicamente la intensidad, nuestro cuerpo descansa y las posibilidades de sufrir lesiones por sobrecarga disminuyen.
Un ejemplo clásico consta de dividir en 4 ciclos al año entero, así cada 3 meses se debe alternar el entrenamiento de gran intensidad con pesos elevados con otro de menor intensidad, con menor sobrecarga y cuya demanda para los músculos sea inferior.
Aunque conforma todo un sistema de entrenamiento, estos ciclos alternados podemos emplearlos casi sin darnos cuenta, pues muchos de nosotros tienen períodos de entrenamientos intensos y frecuentes que por diferentes razones, son seguidos de entrenamientos más ligeros, lo cual permite una buena recuperación y sorprende a los músculos para poder obtener resultados a pesar del tiempo.
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KokOcHo
Este tema es piliagudo. Todo lo que se plantea en el post es cierto, pero debe interpretarse correctamente para poder aplicarlo adecuadamente. Cuando se habla que se debe de modificar el entrenamiento debemos entender que NO se quiere decir ir al gimansio a realizar ejercicios diferentes en cada entrenamiento.
Como bien comenta VUHAYA, el cuerpo se adapta a los estimulos que recibe, y cuando, por ejemplo, aumentamos cargas o modificamos la intensidada de los entrenamientos modificando el numero de repeticiones, de series y de tiempos de descanso entre series, el organismo trata de adaptarse a este nuevo estimulo y hacerse mas fuerte y/o grande (de acuerdo al tipo de entrenamiento que realicemos).
Periodizaciones de entere 12 a 16 semanas como plantea Gabriela es lo más común y que le dará resultados a cualquier indivudio. Otro enfoque es por ejemplo (el que yo realizo) cada 12-16 semnas realizar un ciclo de 4 semanas en donde cambio drasticamente la intensidad de los entrenamientos para luego volver a repetir el ciclo anterior.
Lo importante (como tambien dice VUHAYA) es darse cuenta del macro y planificar para periodos de tiempo significativos y coherentes con los objetivos que buscamos.Para poder progresar el cuerpo debe seguir teniendo nuevos estímulos a los que adaptarse...
En todos los gimnasios podemos encontrar a quien no ha variado las cargas con las que trabaja desde que lo concen y que realiza los mismos ejercicos, con las mismas repeticiones cada dia que va a entrenar... y tambien esta ese que cada día trae un nuevo sistema de entrenamiento que leyó, escucho, diseño o soñó y que le "va a cambiar la vida"... lo común en ambos es que se ven exactamente igual desde que lo conocen...
Victoriano
Sobre la planificación en ciclos, en mi opinión, no se habla mucho en los círculos deportivos, aún siendo extremadamente importante a nivel profesional, y muy útil a nivel amateur (que es el nuestro). Esto me choca, y me hace pensar que quizá es una técnica muy sesuda y en continuo desarrollo con ayuda de la ciencia y medicina deportiva, de éstas que la mayor parte de los entrenadores y preparadores físicos se guardan con recelo. Cosa por otra parte normal, los magos no suelen desvelar sus trucos.
Pero a nivel básico siempre es útil experimentar un poco y no tener miedo a invertir un poco de tiempo planificando y pensando los ciclos de entrenamiento. Primero, porque te ayuda a tener claro el objetivo que buscas, y segundo, porque te ayuda a hacerte un hábito para lograrlo. Por ejemplo yo, que entreno básicamente con hierro, me planifico el macrociclo (en mi caso un año) así: mesociclos mensuales, alternando dos de fuerza, uno de hipertrofia, uno de descanso activo/ aeróbico, y vuelta a empezar. Esos mesociclos mensuales, los divido en microciclos semanales; por ejemplo, el de fuerza sería algo así: 1ª semana adaptación a las cargas, con un volumen de trabajo algo más alto y una intensidad de aprox. 85% de la repetición máxima del mesociclo de fuerza anterior. 2ª y 3ª semana disminución continuada de volumen y aumento de intensidad, 4ª semana busco mi repetición de carga máxima ó 100% RM y trabajo con lo que en el anterior mesociclo de fuerza era la carga máxima (que, si he entrenado bien, ya no debería ser el 100% sino algo menos). En el de hipertrofia podéis imaginaros algo parecido, pero con otra orientación: aumento en cada microciclo del volumen de trabajo, usando como referencia los %RM del anterior mesociclo de fuerza y haciendo otros cambios en la forma (cambios en los descansos entre series, en las cadencias, tipo de ejercicios, etc)
No digo que sea un método perfecto, que tiene sus pegas, y yo no soy experto ni mucho menos. Pero el caso es que me va mejor que hacer siempre lo mismo, y cada uno se busca su método según sus objetivos y el tiempo de que disponga. Por ejemplo, alguien puede querer trabajar como todos los culturistas, basando su entrenamiento en volumen + definición, y por tanto planificar de forma diferente dos macrociclos anuales (uno para aumentar la masa y otro para bajar de peso). Pero a todos os recomiendo la lectura de este post, donde un profesional cuenta a nivel un poco técnico pero entendible para la mayoría a lo que me refiero: http://triarosario.blogspot.com/2009/10/macrociclo-mesociclo-microciclo.html
El organismo, siempre y cuando no se colapse, funciona siempre igual: 1º estímulo, 2º adaptación (recuperación + sobrecompensación)
Interesante post. Me extraña que nadie haya comentado nada todavía, siendo algo tan importante como esto. Un saludo!
Gabriela Gottau
Pues no sé como entrenas actualmente, pero si. se trata de realizar un ciclo de intensidad y estímulo, y seguirlo de otro de recuperación en el cual se reduce la carga, se incrementan las repeticiones y se permite la compensación y adaptación de las fibras musculares al estímulo del primer ciclo...
Saludos
gra_ibz
Hola, yo entreno dos grupos musculares por día, 4 dias a la semana. Hasta ahora las diferentes rutinas que he hecho, han sido siempre aumentando carga. Ya llevaba un tiempo pensando en hacer descansos de un mes, haciendo series con menos peso, pero con mas repeticiones. ¿Es eso a lo que os referis?.