El entrenamiento de fuerza es una pieza clave en el rendimiento deportivo y el running no es una excepción. De forma periodizada, el entrenamiento de fuerza debe estar presente en la programación de cualquier corredor ya que el aumento de fuerza se traduce en una menor incidencia de lesiones y una mayor economía de carrera.
¿Cómo puede ayudar el entrenamiento de fuerza a un corredor?
Principalmente de dos formas:
- Previniendo lesiones: someter a las diferentes estructuras de nuestro sistema musculoesquelético a estímulos mecánicos induce adaptaciones positivas en ellas y las fortalece. Nos referimos por ejemplo a estímulos de fricción en nuestros cartílagos o de tensión en nuestros ligamentos, músculos y tendones.
- Aumentando la economía de carrera: durante la carrera, se da una continua sucesión de estiramientos y acortamientos muy rápidos en nuestra musculatura. Estos cambios rápidos de excéntrica a concéntrica y de concéntrica a excéntrica se conocen como ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Mediante el CEA se consigue una mejora del trabajo producido gracias al reflejo miotático y a la capacidad del músculo para almacenar energía elástica durante el estiramiento y utilizarla parcialmente en una contracción realizada inmediatamente después.
Aquellos corredores que realizan entrenamiento de fuerza son capaces de sacarle más partido al CEA gracias a un stiffness o rigidez más elevado. El stiffness es la resistencia que tiene un tejido a ser deformado. Así pues, músculos y tendones más rígidos se asocian con un mejor aprovechamiento del CEA debido a un menor tiempo de contacto contra el suelo lo que se traduce finalmente en una mejor economía de carrera.
Así pues, el entrenamiento de fuerza debe compaginarse de manera concurrente con el entrenamiento de carrera.
Rutina de entrenamiento para runners
Dependiendo del atleta y momento de la temporada deberemos seleccionar ejercicios más o menos específicos. Aunque un runner debe entrenar todo el cuerpo, nosotros os recomendamos una serie de ejercicios de tren inferior que funcionan bastante bien para empezar a construir una buena base de fuerza general.
Día 1
- Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Jump squats: 3 series de 6-10 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones
- Curl femoral con fitball: 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones de talones en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
- Runner's pull: 3 series de 6-8 repeticiones
Día 2
- Hip Thrusts: 4 series de 8-10 repeticiones
- Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones
- Curl femoral en fitball: 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones de talones: 3 series de 10-12 repeticiones
- Dead bug: 3 series de 6-8 repeticiones
Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es uno de los ejercicios que más cuesta dominar. Esta guía para sentadilla puede serte útil pero si crees que debes probar con variantes más sencillas, empieza por la sentadilla goblet.
Jump Squats
Las sentadillas con salto pueden realizarse con barra pero nosotros las haremos con el peso corporal. Estando erguidos, llevamos el peso hacia nuestras caderas y talones. En este ejercicio no buscamos máxima profundidad por lo que realizaremos un cuarto de sentadilla y desde ahí empujaremos el suelo con todas nuestras fuerzas impulsándonos hacia arriba con nuestras rodillas extendidas.
Peso muerto rumano
Desde bipedestación, agarramos una barra a la anchura de los hombros aproximadamente. Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.
Curl femoral con fitball
Nos tumbamos en tendido supino mirando al techo y colocamos bajo nuestros pies un fitball. En esta posición realizamos un puente de glúteos extendiendo nuestras caderas. Debemos mantener la cadera extendida y separada del suelo durante todas las repeticiones mientras flexionamos nuestras rodillas y ejecutamos el curl.
Elevaciones de talones en máquina
En las elevaciones de talones debemos usar cadencias lentas para estimularlos al máximo. En la fase excéntrica, baja lentamente y aguanta un instante en el punto de máximo estiramiento sin usar rebotes ya que de esta forma sería el tendón de Aquiles el que se llevaría toda la carga.
Runner's Pull
Puedes realizar el ejercicio con una banda elástica, pero hacerlo con polea como en el vídeo nos permitirá controlar exactamente la carga que queremos usar. Comienza flexionando una rodilla sin perder estabilidad, flexiona entonces la cadera llevando la rodilla flexionada hacia atrás y consiguiendo una extensión completa de nuestro cuerpo desde el brazo hasta el pie. Tras esto vuelve a extender la cadera subiendo la rodilla de nuevo a la vez que remamos con la polea y rotamos nuestro torso hacia el mismo lado.
Hip Thrust
El Hip Thrust es uno de los ejercicios básicos que debería estar presente en nuestras rutinas o al menos una de sus variantes simplificadas como los puentes de glúteos.
Consiste en extender la cadera apoyados sobre un banco. Los pies deben apoyarse en el suelo y la parte superior de nuestra espalda en el borde de un banco o cajón, justo por debajo de la punta inferior de nuestras escápulas. Nuestro torso pivotará sobre el borde del banco a la vez que elevamos la cadera, acabando nuestro torso y piernas en un ángulo de 90º. Debemos evitar la anteversión pélvica y buscar acercar nuestro pubis hacia nuestro esternón.
Dead bug
El dead bug es un ejercicio de anti-extensión para nuestro core. Debemos realizar el movimiento con lentitud impidiendo que nuestra cadera se extienda.
Imágenes | Pexels
Vídeos | Entrena con Sergio Peinado, ScottHermanFitness, Nutrición Deportiva USA, Michael Romero, InfoCulturismo, Therapeutic Associates Physical Therapy, Bret Contreras, Ariel Couceiro González
