Seguro que todos tenemos en mente la imagen clásica que se nos ha vendido de "mazado de gimnasio" con unos hombros, brazos y pectorales enormes y totalmente acortado, con los hombros proyectados hacia delante. Por suerte este es un estereotipo que vamos dejando atrás con el tiempo: además de ser poco estético (la corrección postural brilla por su ausencia) y peligroso (existe riesgo de desarrollar hipercifosis actitud cifótica), también es poco funcional.
Igual de importante que hacer crecer nuestros músculos y conseguir que sean más fuertes es mantener la movilidad de nuestras articulaciones en perfecto estado. Y es que un gran volumen muscular puede interferir negativamente en la movilidad de la articulación, siendo un factor limitante de la misma. Para mejorar la postura y recuperar la movilidad de los hombros os proponemos tres ejercicios diferentes.
Estiramiento estático con una resistencia: para realizar la resistencia necesitaremos, por ejemplo, una columna o el marco de una puerta. Nos colocamos justo en el marco de la puerta y apoyamos la palma de nuestra mano en la pared. Avanzamos con una pierna, cargando nuestro peso hacia delante, de modo que nuestro brazo (incluido el hombro) quede totalmente estirado. Mantenemos la posición unos 20 segundos, relajamos y hacemos lo mismo con el otro brazo.
Estiramiento dinámico con una goma elástica: cogemos cada extremo de la goma con una mano, tensándola a la altura de nuestra cadera (con los brazos extendidos y por delante de nuestro cuerpo). Sin dejar de tensar la goma, subimos los brazos hasta colocarlos por encima de la cabeza y rotamos los hombros para pasarla por detrás de nuestro cuerpo. Cuando seamos capaces de hacerlo perfecto con la goma, podemos progresar el ejercicio realizándolo con una pica: será más difícil al no poder estirarla a voluntad.
Estiramiento dinámico con una mancuerna: necesitaremos una mancuerna pequeña (unos 2 kilos está bien). Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con los brazos en cruz y la mancuerna en la mano derecha. Flexionamos el codo derecho, colocando ese brazo como si fuésemos a hacer un press de pecho normal y rotamos el hombro para llevar la mancuerna alternativamente hacia el suelo cerca de nuestra cabeza y hacia el suelo cerca de nuestra cintura. Mantenemos cada posición unos segundos y repetimos con el otro brazo.
Como una imagen vale más que mil palabras, os dejo este vídeo de Scott Hermann en el que realiza los dos últimos estiramientos que hemos mencionado.
Debemos tener en cuenta que esta proyección de los hombros hacia delante tan típica suele deberse también a un excesivo trabajo de pectoral y limitado trabajo de los antagonistas: un buen entrenamiento de espalda también nos ayudará a mejorar la movilidad.
Imagen | Thinkstock
Vídeo | Scott Hermann Fitness
En Vitónica | Estiramientos para dummies (II). Tren superior: cuello, hombros, brazos y pecho
Ver 10 comentarios
10 comentarios
estebanweb
Hay muchos que tienen toda la movilidad del mundo en los hombros pero andan con los brazos así para hacerse los machacas
norifume
Me gustaría puntualizar algunos puntos para no dar lugar a malos entendidos:
1- Diferenciar entre cifosis postural y cifosis estructural.
Siendo la primera causada por una mala postura repetida a lo largo del tiempo pudiendo llegar a que desarrollemos lo que comunmente se conoce como chepa. Mientras que por cifosis estructural estariamos hablando de una cifosis congenita, es decir de nacimiento, y NO pueden corregirse con trabajos posturales ya que las personas que nacen con este tipo de cifosis nacen con malformaciones a nivel óseo (como por ejemplo vertebras mal desarrolladas o a las que les faltan partes). Sin mencionar otro tipo de enfermedades o accidentes que pueden causar cifosis.
2- Dentro de la cifosis postural hablar que se debe a un excesivo trabajo del pectoral es totalmente erroneo y me gustaría explicar el por que.
Hablamos de cifosis postural cuando encontramos una antepulsión de hombros debido por ejemplo a pasar largas horas frente a un ordenador por poner un ejemplo típico.
Si el pectoral se hubiera trabajado como corresponde por ejemplo en un press banca con la espalda completamente apoyada sobre el banco plano evitando arquearla para evitar daños lumbares, con los hombros hacia atrás y las muñecas en el mismo plano que los codos. No solo estariamos trabajando el pectoral mayor, sino que en un balance muscular estaría interviniendo el triceps y la parte frontal del deltoides.
En este caso solo hay que pensar en el gesto de encorvarse, viniendo a ser algo similar como a meter el pecho hacia a dentro a la vez que proyectamos los hombros hacia delante (para que todo el mundo lo entienda). ¿Que evitará que podamos realizar este gesto? sencillamente un pectoral desarrollado y trabajado de la forma correcta. Y es por esto mismo por lo que a individuos con cifosis posturales se les suele recomendar trabajar el pectoral en toda su amplitud de movimiento (movimientos amplios). Conclusión es importantisimo trabajar la musculatura de la parte anterior del tronco, si bien no debemos olvidar una correcta compensación muscular y trabajar deltoides posterior y romboides.
Pero achacar una cifosis postural a un excesivo trabajo de pectoral me parece cuanto menos bastante confuso y hay que tener cuidado con estas cosas ya que todo el mundo que lee los artículos no son profesionales y pueden sacar sus propias conclusiones, habiendo un gran número de gente que usa estas webs a modo de guia y de ayuda, NO les agravemos sus problemas y orientemos de forma correcta. (Es solo una crítica lo más humilde y constructiva posible)
Saludos
zona.debelleza.5
jajaja un curasan