El tríceps sural, llamado "gemelo" de manera errónea, es un grupo muscular difícil de hipertrofiar por su complejidad. El primer paso es comprender su anatomía y biomecánica y después conocer cómo entrenarlo para intentar sacarle el máximo provecho a la sesión de fuerza. Un nuevo artículo ha demostrado qué versión de elevaciones de pantorrilla es más adecuada si queremos aumentar la masa muscular en el tríceps sural, que está compuesto por los gemelos y el sóleo.
El tríceps sural no crece, en parte, porque lo entrenamos mal
El desarrollo del tríceps sural, que es la unión de los gemelos y el sóleo, es el objetivo de la amplia mayoría de personas que van al gimnasio y no aprecian mejoras en dicho grupo muscular. Este músculo desempeña funciones básicas del humano como caminar, correr o saltar, por lo que está continuamente siendo estimulado.
Anatomía para comprender cómo entrenar el tríceps sural (que es más que el gemelo)
El tríceps sural está formado por el gastrocnemio lateral (LG), el gastrocnemio medial (MG) y el sóleo (SOL). El gastrocnemio lateral y el medial son conocidos como gemelos, por lo que cuando hablamos de entrenar los gemelos nos estamos dejando al sóleo de lado.
La forma técnica de decir que vamos a entrenar este grupo muscular sería decir que vamos a entrenar el tríceps sural, ya que ahí incluye a los tres grupos musculares. Los gemelos son biarticulares porque están involucrados en los movimientos de rodilla y de tobillo, pero el sóleo está involucrado únicamente en la articulación del tobillo.
Esa es la razón por la que se puede utilizar la biomecánica y la anatomía para aislar un poco más al sóleo, ya que si flexionamos las rodillas los gemelos pueden aplicar menos fuerza, lo que se conoce como insuficiencia mecánica. Al ser más débiles los gastrocnemios, el sóleo hará más fuerza para compensarlo.
De ahí la afirmación que expone que las elevaciones de gemelo de pie estimulan más los gemelos, y las elevaciones de gemelo sentado (con las rodillas flexionadas) enfatizan más al sóleo. ¿Esto es realmente así?
Un nuevo hallazgo para entrenar mejor los gemelos y el sóleo
Un estudio muy reciente, publicado en diciembre de 2023 ha comparado la hipertrofia que se logra en el tríceps sural después de un entrenamiento de elevación de pantorrillas de pie (imagen A) versus sentado (imagen B). Para ello, hicieron durante 12 semanas un ejercicio con cada pierna para comprobar después si había diferentes en el aumento de masa muscular en una pierna con respecto a otra.
Después de 12 semanas de intervención, las elevaciones de pantorrillas de pie fueron significativamente más efectivas para hacer crecer el tríceps sural, específicamente las cabezas de los gastrocnemios. Para el sóleo, ambas elevaciones de pantorrilla fueron igualmente efectivas.
¿Cómo aplicar este nuevo hallazgo?
El sóleo puede crecer de igual manera si realizamos las elevaciones de tobillo de pie o sentado, pero si hacemos la versión sentado los gemelos crecen menos, siendo estos grupos musculares los más grandes del tríceps sural.
Por lo tanto, la mayor carga del entrenamiento del tríceps sural debe realizarse con las piernas estiradas ya que es la variante que más crecimiento muscular producirá en el conjunto del tríceps sural. Si eres principiante y haces poco volumen para el tríceps sural, dedica el volumen total a los ejercicios con piernas estiradas y no pierdas el tiempo con elevaciones de tobillo sentado.
Si eres avanzado y tienes más volumen para el tríceps sural, puedes introducir la versión de elevaciones de tobillo con las rodillas flexionadas, pero con un volumen menor que las elevaciones de tobillo con las rodillas extendidas. Si lo estás haciendo al revés, y haces mucho volumen de ejercicios con las rodillas flexionadas para el tríceps sural, utiliza más los ejercicios de pantorrillas con las piernas estiradas para conseguir una mayor hipertrofia muscular en esa zona.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
Imágenes | Marksim Goncharenok (Pexels)
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