Un concepto poco conocido, fruto de conversaciones con nuestros expertos forismei y vuhaya, que puede dar grandes resultados para alcanzar nuestros objetivos de entrenamiento es la periodización lineal del mismo, es decir, planificar el entrenamiento a lo largo del tiempo para lograr la meta propuesta.
La periodización lineal consiste en variar la intensidad y el volumen del entrenamiento en función del objetivo y así, ver siempre resultados y avances en la rutina al mismo tiempo que permitimos recuperarnos del esfuerzo. Es decir, la periodización nos permite progresar con seguridad, alejándonos del estancamiento y del sobreentrenamiento.
Para optimizar el rendimiento y la recuperación muscular, se varían sistemáticamente algunas variables del entrenamiento, por ejemplo, volumen e intensidad.
Es decir, si lo que queremos es lograr músculos desarrollados y fuertes, pero deseamos paliar el estancamiento así como el sobreentrenamiento, ésta puede ser una excelente herramienta para utilizar en la planificación del entrenamiento.
Básicamente, deberemos dividir las fases de entrenamiento en el tiempo y en función de éstas variar la intensidad y el volumen del mismo. Por ejemplo, en la primera fase busco hipertrofiar, por lo que será oportuno trabajar con 3-5 series de entre 12 y 20 repeticiones con un peso no muy elevado. Al pasar a la etapa siguiente, dónde busco desarrollar la fuerza del músculo, entrenaremos con la misma cantidad de series pero con menos repeticiones y mayor peso a levantar, de manera de incrementar la intensidad y reducir el volumen.
Ésto debe hacerse de forma progresiva, con la finalidad de sorprender al músculo poco a poco y lograr resultados, al mismo tiempo que no agotamos por completo al organismo.
Después de varias fases de ésta periodización lineal en la cual alcanzamos una muy alta intensidad con bajo volumen de entrenamiento, es recomendable realizar un descanso activo que consiste en reducir simultáneamente la intensidad y el volumen, o realizar otro tipo de actividades diferentes a las que veníamos realizando, de baja intensidad y poca demanda física.
Es una técnica que podemos aplicar para lograr cualquier objetivo, pero requiere de nuestra constancia y dedicación, ya que debe realizarse con continuidad en el tiempo.
Vía | Efdeportes
En Vitónica | La importancia de planificar una buena tabla de entrenamiento
En Vitónica | Cómo desarrollar músculo entrenando tres veces por semana
En Vitónica | Para progresar en la rutina de musculación: Principios de Weider (I)
Imagen | BNowack
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Victoriano
shinkii, quizá yo te pueda aclarar un poco. Aunque es cierto que un entrenamiento de muchas repeticiones (20) puede hipertrofiar, en mi opinión es más un trabajo cardiovascular y de tonificación muscular. Muy usado, por ejemplo, en el bodypump.
Si me lo permites, primero te explico qué es la hipertrofia muscular. Además de la hipertrofia pasajera, o "hinchazón" tras el entrenamiento, hay dos tipos de hipertrofia distintas:
- Hipertrofia sarcoplásmica, en la que se aumenta el tamaño de las fibras musculares a base de aumentar la cantidad de sarcoplasma (que es el fluido viscoso entre las miofibrillas) y por tanto, el músculo crece. Este tipo de hipertrofia casi no aumenta el nivel de fuerza. Entre los fluidos del sarcoplasma está el glucógeno que sirve de combustible para generar ATP para las contracciónes musculares y representa el 25-30% del tamaño total del músculo. Esta hipertrofia se consigue con el entrenamiento de altas repeticiones. Las repeticiones altas agotan el glucógeno en los músculos de forma que al volver a recargarse, aumenta la cantidad de fluidos contenidos en la célula. El tamaño aumentará, pero en este caso no hay aumento de fuerza, sino sólo la cantidad de energía disponible para el músculo.
- Hipertrofia miofibrilar, en la que no solamente aumenta el tamaño de las miofibrillas sino también el número (ojo, no confundir fibra muscular con miofibrilla, componente de la fibra muscular, ya que el número de fibras musculares casi no aumenta en la vida adulta. Es decir, no se produce casi hiperplasia). Este tipo de hipertrofia se produce debido a las roturas masivas de miofibrillas, ya que gracias al descanso y al aporte de nutrientes estructurales, además de reparar dichas roturas (agujetas) se produce una sobrecompensación que el organismo utiliza como mecanismo de defensa. La hipertrofia miofibrilar no solamente provoca un aumento de la masa muscular, sino también de la fuerza. Para provocar la mayor cantidad de roturas tiene que haber un gran estrés muscular, es decir, aumentar la intensidad a través de aumentar las cargas.
Antes de dar pistas sobre cómo trabajar cada una, aclarar una cosa: la fuerza y la hipertrofia miofibrilar, que es la interesante, tienen una relación curiosa. La hipertrofia miofibrilar conlleva un aumento lineal de la fuerza. Sin embargo, la fuerza puede aumentar a través del entrenamiento aumentando poco el nivel de hipertrofia, porque la fuerza pura no depende solamente del tamaño y la densidad de fibras musculares. Tiene también un componente neuromuscular, que es casi más determinante que la hipertrofia. Imagínate el músculo como una empresa que está organizada en grupos de trabajo (fibras musculares), coordinada cada una por un jefe (neurona) y en la que el trabajo efectivo lo producen los trabajadores (miofibrillas). Suele pasar que en las empresas, los grupos están mal coordinados y, en el caso de nuestro músculo, cada contracción no se realiza con todas las fibras. Desde la gerencia (el cerebro), no se activan todas las fibras, y cuantas más fibras se activen, más fuerte será la contracción. No en todas las personas es igual esta "eficacia" neuromuscular, muchas veces determinada por la genética, pero también es entrenable. Se llama adaptación neuromuscular y consiste en reclutar el mayor número de fibras musculares al realizar la contracción. Por eso hay gente tan fuerte teniendo una masa muscular pequeña.
Dicho todo esto es fácil que saques tus propias conclusiones. En el entrenamiento hay varios factores y cada uno de ellos afecta a una cualidad: hipertrofia sarcomérica, miofibrilar y adaptación neuromuscular. En casi todos los tipos de entrenamiento o hábitos hay de los tres factores, pero no es muy eficiente centrarse siempre en los tres por igual. A lo que Gabriela se refiere, y la experiencia le da la razón, es que hay que ir rotando estos factores en nuestro entrenamiento cada pocas semanas si queremos que se potencien entre sí (a menos que entrenes con una finalidad concreta, dependiendo del deporte que practiques puede interesar). Lo resumo:
- Hipertrofia sarcoplásmica: volumen de entrenamiento alto e intensidad media. Por ejemplo, 5 series por ejercicio, 3 ejercicios, entre 8 y 12 repeticiones cada uno. Poco descanso entre series (menos de un minuto), moviendo entre el 60% y el 80% de tu carga máxima a una repetición. Ejercicios básicos y alguno de aislamiento. Las repeticiones se deben ejecutar de manera más lenta, aproximadamente el doble de tiempo en la parte concéntrica de la repetición (2-3 seg.), que en la excéntrica.
- Hipertrofia miofibrilar: volumen de entrenamiento bajo e intensidad alta o muy alta. Por ejemplo, 4 ó 5 series por ejercicio, 3 ejercicios, entre 1 repetición máxima y 6 repeticiones cada uno. Descanso que haga falta entre series (sin pasar de 4 minutos), moviendo entre el 85% y el 100% de tu carga máxima a una repetición. Ejercicios sobre todo básicos, multiarticulares (sentadilla, peso muerto, etc etc) y con poco interés por el aislamiento uniarticular. Repeticiones algo más rápidas, manteniendo la relación concéntrica-excéntrica.
-- Adaptación neuromuscular: se trabaja sobre todo con un entrenamiento de hipertrofia miofibrilar (por eso se llama de fuerza, la trabaja en todos sus rangos). Hay una variable más que es la explosividad, repeticiones con altos pesos y realizados de forma explosiva parece reclutar más fibras. Efectivamente, los halteras y los luchadores de artes marciales (como Bruce Lee), no suelen tener musculatura muy hipertrofiada pero tienen muchísima fuerza y velocidad de contracción.
Por último (ya termino), tiene que quedar claro que los dos tipos de hipertrofia y el reclutamiento de fibras se complementan para obtener mayor resistencia muscular, capacidad de contracción y explosividad, cada uno tiene que buscar su sistema. Lo que no puede faltar es descanso, materia prima para construir y cerebro para organizar el entrenamiento y leer Vitónica a menudo ;)
Gabriela Gottau
Hola Shinjii, no sólo de repeticiones y series se trata s¡no de conjugar la duración del entrenamiento con intensidad... y aunque parezcan dos cosas distintas, si no tienes fuerza y rendimiento no podrás hipertrofiar. La idea para aumentar masa muscular es llegar a un punto del entrenamiento en que con ejercitar poco pero intenso, sea suficiente para crecer.
Saludos!
Victoriano
Te lo he dejado escrito arriba. En la hipertrofia miofibrilar, por definición, el músculo aumenta su perímetro. Lo de que es más "músculo real" es una forma de decir que el aumento de volumen se provoca al aumentar el tamaño y número de miofibrillas, que son lo que realiza trabajo en la fibra muscular. En la sarcoplásmica lo que aumenta es la cantidad de sarcoplasma. En ambos casos aumenta el volumen de músculo, en la sarcomérica más rápidamente al ser básicamente líquido, en la miofibrilar más despacio pero más "útil"
Como te he dicho antes, ambas se complementan para conseguir más resistencia muscular por un lado, y más fuerza por otro.
Lo de la definición solamente tiene que ver con el nivel de grasa y de fluido corporal, de hecho los culturistas muy masivos tienen una base de fuerza e hipertrofia miofibrilar que complementan con un entrenamiento intensivo de sarcoplásmica (lo que llaman bombeo). Es lo que les da ese tamaño en "poco" tiempo.
Para entender cómo funciona todo esto, lo mejor es que busques entre publicaciones especializadas o estudios médicos, que suelen ser más objetivos y completos. Por los foros a veces se aprenden cosas interesantes, pero créete la mitad de lo que parezca serio (incluyendo esto que estoy escribiendo ;)
shinjii
Gracias Gabriela. Pero el tema es que no termino de entender como funciona la hipertrofia, y como el entrenamiento de fuerza. Entiendo lo que me dices ahora. Pero te comento que en multitud de foros y revistas siempre he leido que para la hipertrofia, mejor de 8 a 12 repes....
forismei
Joé, qué buen post, y qué buen comentario de Vuhaya !!
Antes que nada, gracias a Gabriela por considerarme "experto", pero ni mucho menos. Yo sólo comento lo que a mi me funciona bien.
Al hilo del comentario de Vuhaya, a mi me gustaría hacer una aclaración respecto a los porcentajes y a la fuerza máxima a una repetición.
Efectivamente, tradicionalmente se viene indicando la intensidad de los ejercicios en forma del porcentaje de la carga máxima a una repetición (% de 1RM). Sin embargo, los test que deben realizarse para determinar cual es esta 1RM de cada persona son largos, arriesgados, y deben realizarse siempre bajo supervisión al menos de un compañero. Por tanto, me atrevería a decir que el 90% de las personas que entrenan, como aficionados, no lo ha realizado (entre ellos, yo). Además, la fuerza aumenta con el entrenamiento, y hacer estos "test" a menudo es incluso contraproducente. Existen calculadoras y fórmulas de correlación que permiten obtener el valor de 1RM en función de la carga que se puede levantar entre 8 y 10 repeticiones, pero no son más que fórmulas aproximadas que no tienen validez universal.
Sin embargo, gracias a los numerosos estudios, llevados a cabo sobre numerosos atletas, desde hace un montón de años, ahora se puede hablar de lo que yo denomino "objetivo de RM", que no es más que la carga para la cual puedes levantar estrictamente un número determinado de repeticiones. Por ejemplo, una carga de 8RM es la carga que puedes levantar 8 veces, ni una más, correctamente. En esos estudios, se ha determinado que el 80-100% de 1RM corresponde aproximadamente a 6-1 RM; que el 70-80% de 1RM corresponde aproximadamente a 12-8RM; y que el 70% o menos de 1RM corresponde con 12RM o más. Creo que esto responde a la pregunta de shinjii
Que más o menos coincide con lo que comenta Vuhaya.
Además, hay que tener claro que cualquier rango de repeticiones beneficia globalmente al músculo, aunque haga énfasis en un objetivo determinado.
Un saludo.
Gabriela Gottau
Ups. parece que llego tarde a esta interesante discusión!
Gracias a vosotros por éstos aportes y creo que, en general, cada uno debe experimentar lo que brinda buenos resultados, pudiendo ser de mucha utilidad los aportes de las experiencias ajenas.
Gracias! y saludos
Victoriano
Poco que añadir a lo que ha dicho forismei con lo de los rangos de peso.
Sobre lo de llegar a fallo o no... aquí hay controversia, hay expertos que defienden llegar muy a menundo a fallo, y los hay que lo desaconsejan totalmente. Personalmente, el fallo lo reservo para cuando entreno hipertrofia sarcomérica, y solamente en algunas series (la última de cada ejercicio, ya que el fallo muscular es muy agotador). En el caso de entrenamiento de fuerza, no te recomiendo llegar a fallo nunca.
Sobre lo de cuándo variar de un objetivo a otro, yo lo hago cuando empiezo a ver resultados palpables. Normalmente estoy 3 semanas de fuerza, otras 3 de hipertrofia y una semana de descanso activo o reposo, porque soy un vago. Pero eso como tú veas, como dices, cada cuerpo es un mundo.
Saludos a todos y gracias a Gabriela por considerarme experto ;)
Victoriano
Ah, lo del 5x5 a mi me da muy buenos resultados de fuerza, y también hipertrofia miofibrilar. Lo uso sobre todo para press de banca, press militar, peso muerto, multiarticulares generalmente. Combínala con ejercicios de 3 series para grupos más pequeños o ejercicios que impliquen menos musculatura, porque es un sistema de demasiado trabajo para ejercicios de concentración.
shinjii
La verdad es que me cansa un poco leer en cada sitio una cosa diferente. He leido miles de veces que de 8 a 12 repeticiones (ascendente/descendentemente) es lo suyo para hipertrofiar, y ahora leo que es para fuerza..... Es más que complicado leer una uniformidad de criterios en el fitness/culturismo y uno al final no sabe qué hacer.
shinjii
Muchas gracias Vuhaya! Ha quedado muy claro casi todo. La idea de Gabriela la había entendido, lo único que no entendía era la finalidad del altísimo número de repeticiones (12 a 20) para hipertrofia, siempre había oido 8 a 12.
Lo único que no he entendido de tu explicación es lo de "entre el 60% y el 80% de tu carga máxima a una repetición." Imagino que quieres decir que si la primera serie es de 12, tengo que mover el 60% de mi carga máxima si hiciese una sola repetición, y 80% cuando hago 8... Imagino que el 80% implica no llegar al fallo en absoluto, cosa que sí debería hacer en la hipertrofia miofribilar al llegar al 100% :-)
Y es que en sí, siempre he tenido un lío con lo de "llegar al fallo". Si hago 12 repeticiones y no llego al fallo, entonces? Significa que he terminado las 12 repeticiones cuando podía haber hecho más?
O quizás, os referís con lo de 60/80% es llegar al fallo con repeticiones 12-8 según el peso que toque. Mientras que moviendo entre el 80%-100% debo llegar al fallo pero con menos repeticiones, ya que el peso no me permite más?
Y por último, cada cuanto tiempo sería recomendable hacer un cambio de fuerza a hipertrofia sarcoplásmica? Y cuantas semanas debería durar cada una? (imagino con alguna semana de descanso intermedia). Sé que cada cuerpo es un mundo no obstante...
Gracias y perdonad que sea tan pesado, llevo bastante tiempo entrenando, y aunque hay conceptos que parecen básicos, a veces uno termina leyendo información tan contradictoria en tantos lados, que se da cuenta que las bases no las tiene tan claras...
shinjii
Una curiosidad, normalmente, cuando termino de entrenar, suelo tener al día siguiente, o a los 2 días, agujetas. Especialmente con el pecho. Quiere decir esto que el tipo de hipertrofia que estoy teniendo es de tipo miofibrilar? Suelo hacer 4 ejercicios de 3 repeticiones 8-12 aproximadamente de 70% a 90% (en el caso del pecho, para que os hagáis una idea).
shinjii
Una última cosa, qué os parece la rutina 5x5 de fuerza?
http://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamien...
shinjii
Gracias a todos, eh? :-) Lo de la semana de descanso no pienso que sea porque seas vago. Simplemente es lo suyo :-)
Qué os pareció la rutina 5x5? Cómo la véis? Gracias!!!
shinjii
Gracias :-) Por cierto, he leido en algunos sitios que la hipertrofia miofribilar es la que hace que los músculos no consigan aumentar, sino que realmente es más "músculo real", esto quiere decir que se consigue una mayor definición más que la típica hinchazón que se produce, por ejemplo, cuando acabamos de entrenar (lo que sucede con el otro tipo de hipertrofia), o eso entiendo...
shinjii
Ok, queda superclaro ;-) Gracias!
perferdark
necesito ayuda soy nuevo, quería saber si me podían ayudar a construir una buena rutina para aumentar volumen DESCRIBIENDO:
series
repeticiones
ejercicios
dias de entrenamiento a la semana i
ntervalos de descanso
GRACIAS POR SU TIEMPO