Ya os hemos hablado sobre la individualidad biológica, el principio de adaptación y el principio de sobrecarga. Hoy vamos con la cuarta entrega de los principios del entrenamiento deportivo: continuidad/reversibilidad.
Estos conceptos son clave para organizar un buen plan de entrenamiento que nos permita evolucionar y progresar, evitando la aparición de lesiones y el estancamiento. El principio de continuidad nos indica la importancia existente en la constancia de los entrenamientos si queremos progresar en nuestros objetivos
Para progresar, debemos ser constantes
El camino para progresar y mejorar en cualquier disciplina deportiva, sea cual sea nuestro objetivo, siempre requiere que seamos constantes y que entrenemos de forma continua. Si nuestro objetivo además es el de ganar masa muscular y fuerza, debemos ser conscientes de que no vamos a conseguirlo en un mes, ni dos, ni tres.
Todos los estímulos que tenemos durante un entrenamiento en nuestro cuerpo, producen una serie de modificaciones que son transitorias. Es decir, toda la fuerza que podamos ganar durante una etapa, si luego viene acompañada de un periodo extenso de inactividad, se perderá también de forma progresiva.
Por eso necesario que siempre mantengamos un nivel de entrenamiento continuo, para poder aguantar ese estado el mayor tiempo posible y así poder progresar de verdad. La velocidad en la pérdida del nivel de adaptación está directamente relacionada con el tiempo que hayamos sido realmente continuos en nuestra rutina. Mientras más tiempo hayamos entrenado, más tardará nuestro cuerpo en perder esa adaptación.
"Toda afición que se gana lentamente y en un tiempo prolongado se mantiene con mayor facilidad y se pierde con mayor lentitud que las adquisiciones conseguidas rápidamente y en un corto espacio de tiempo" - Barbanti, 1986
Pérdida de adaptación según tipo de ejercicios
Dependiendo de los tipos de ejercicios que realicemos, si son principalmente aeróbicos o anaeróbicos, tendremos una mayor o menor facilidad para perder dicha adaptación.
La velocidad de adaptación en ejercicios de fuerza (anaeróbicos) es algo más lenta que en el caso de los aeróbicos. Pero también es cierto que es mucho más fácil perder todo el rendimiento conseguido en deportes principalmente aeróbicos.
Por ejemplo, conseguir desarrollar fuerza máxima, o generar hipertrofia muscular, son capacidades que cuesta desarrollar y que exigen mucho tiempo y continuidad. Sin embargo, la desadaptación es más lenta en periodos de inactividad. Con lo cual, aunque sea una disciplina que requiere más constancia, también es más agradecida a la larga.
Por el contrario, reducir nuestras marcas en carrera puede costarnos algo menos (al principio). Pero si dejamos de entrenar resistencia durante unos días, veremos que los tiempos han empeorado bastante en comparación con las pérdidas que se producirían de fuerza en un mismo periodo.
Consejos para mantener los niveles de fuerza en el tiempo
Para evitar una pérdida muy grande de fuerza, es recomendable programar periodos cortos de entrenamiento de fuerza en el tiempo. El hecho de crear microciclos breves de entrenamiento, ayuda a mantener la fuerza y además son una forma de aprovechar de manera óptima los efectos residuales del entrenamiento.
Para mantener los niveles de fuerza a lo largo del tiempo en periodos de descanso o mantenimiento, se recomienda seguir las siguientes pautas a nivel general:
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Trabajar con pesas dos días a la semana: encontrándonos en fase de mantenimiento, se recomienda un entrenamiento de bajo volumen pero alta intensidad, es la mejor forma de mantener fuerza
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Dar preferencia a los ejercicios multiarticulares: lógicamente, se debe dar prioridad a los ejercicios que mueven mayor masa muscular. Cuando el objetivo es mantener fuerza, esta sería sin duda alguna la mejor opción
Conclusiones del principio de continuidad
Debemos entender que si queremos progresar en una disciplina deportiva, sea la que sea, lo que más se premia es la constanca, la paciencia y la buena planificación. Si en nuestra rutina de entrenamiento tenemos indicado mover un peso determinado y cuando llegamos al gimnasio vemos que somos capaces de levantar más, es mejor ser conservadores y no romper la progresión si queremos seguir mejorando durante una larga temporada.
Por otra parte, debemos tener claro que si entrenamos con una menor frecuencia, la progresión también será más lenta. Pero sobre todo lo más importante en la mejora personal , ya sea de fuerza, hipertrofia o resistencia es tener una continuidad en los entrenamientos a lo largo del tiempo. Ir de forma esporádica al gimnasio y sin un plan, frenará nuestro progreso.
En Vitónica | Organización del entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo (III)
Imagen | Thinkstock, Thinkstock
Vía | "La musculación racional, bases para un entrenamiento organizado" por Luis Carlos Chiesa
