Rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética

En Vitónica siempre nos gusta acercaros la información lo más desglosadas posible, de manera que en pocas palabras tengáis todo lo necesario para entender el artículo completo y que además este os resulte útil. Por esta razón, vamos a generar una nueva tirada de artículos en las que os ofreceremos rutinas específicas enfocadas a distintos objetivos.

Hoy os queremos acercar una rutina de entrenamiento para mejorar fuerza y estética entrenando cuatro días a la semana. La rutina es de tipo torso pierna y en ella se combinarán días de fuerza con días más livianos junto con ejercicios enfocados principalmente a fuerza y otros que mejorarán nuestra estética.

Rutina torso pierna de fuerza y estética

La rutina sería la siguiente:

Aclaraciones:

• Los fondos que se muestran son fondos en paralelas.

• La rutina es para personas que ya están iniciadas en la fuerza, podríamos decir que con un nivel ya intermedio, debido que se incluyen dominadas y fondos con lastre, siendo ejercicios que requieren fuerza. Aún así, estas personas pueden cambiar dominadas por jalones, pero en rangos de 12 - 15 repeticiones y fondos en paralelas por fondos entre bancos, también entre 12 y 15 repeticiones.

• Donde indico gemelos y lumbares, son ejercicios que impliquen dichas zonas, se pueden alternar distintos tipos.

• En los ejercicios como fondos, dominadas y planchas, se entiende que iremos lastrándonos con Kg en función de la fuerza que ganemos.

Progresión de cargas y periodización

En alguna ocasión hemos explicado los distintos conceptos que engloban los entrenamientos con cargas y por los cuales debemos guiar nuestro progreso, entre ellos hemos hablado de la periodización, que puede ser lineal u ondulante. En este caso la periodización es ondulante, ya que, en una misma semana nos encontramos con dos días enfocados a fuerza con mayor intensidad y menor volumen y viceversa.

La progresión a seguir sería la siguiente:

• Aumento de series semanal: las primeras tres semanas, se recomienda incrementar de cuatro a seis series cada uno de los ejercicios, manteniendo las cargas iniciales y una vez alcanzamos las seis series, volvemos a bajar a cuatro series, aumentando, los días de fuerza, 2.5Kg la carga.

• Aumento de cargas cada tres semanas: como he dicho en el párrafo anterior, una vez hemos finalizado un ciclo de tres semanas aumentando series, las volvemos a reducir para esta vez incrementar en 2.5Kg la carga en los días de 4 - 6 repeticiones.

• Progresión conservadora: debemos ser conservadores y no tener prisa en progresar, por eso es importante que si comenzamos una semana con un incremento de carga y en algún momento no somos capaces de completar todas las series con todas las repeticiones, repetiremos el ciclo de cuatro a seis series con el mismo peso.

• Descansos: los días de fuerza no debemos tener prisa en realizar las series, podemos tardar entre tres y seis minutos incluso, ya que la fuerza requiere un descanso idóneo para no fallar.

Objetivos, duración y dieta a seguir con esta rutina

Esta rutina está enfocada a la ganancia de fuerza debido a que cerca del 80% del entrenamiento está basado en ejercicios básicos multiarticulares moviéndonos en un rango de repeticiones de entre seis y diez, priorizando sobre todo el aumentar nuestra fuerza en ellos.

Pero también tiene su parte estética, ya que no dejamos delado los ejercicios monoarticulares de aislamiento, con los que conseguiremos mejorar la forma de nuestros grupos musculares más pequeños como bíceps, tríceps, gemelos, etc.

En cuanto a la duración de la rutina, realmente no tenemos por qué cambiarla nunca a menos que veamos un posible estancamiento, el cual debería llegar bastante tarde o simplemente que no nos apetezca seguir entrenando con ella por falta de motivación. Aún así, se recomienda al menos mantenerla durante un período de 12 semanas.

La dieta depende de nuestros objetivos y podemos calcularla a raíz de los artículos que escribimos aquí. Tenemos tres posibilidades totalmente válidas que serían las siguientes:

• Normocalórica: si buscamos mantener nuestro peso pero aumentar algo nuestra fuerza corporal sin perder la estética, yo recomiendo seguir una dieta normocalórica, es decir, consumir las mismas calorías que almacena nuestro cuerpo, de esta forma veremos un incremento de fuerza, sin aumentar nuestro peso corporal.

• Hipercalórica: si pretendemos ganar masa muscular, podemos seguir una dieta hipercalórica, aunque recomiendo que esta no sea excesiva, con un superávit de 200Kcal - 300Kcal sería suficiente.

• Hipocalórica: por último, si nuestra prioridad es perder grasa corporal, podemos seguir esta rutina mientras realizamos una dieta hipocalórica que nos permita seguir perdiendo grasa corporal, que de cara al verano seguro que a muchos les interesa utilizar esta. Si se ajusta bien la dieta, no será necesario añadir ejercicio cardiovascular.

Ejercicio cardiovascular

En cuanto al ejercicio cardiovascular, cada metabolismo y cada cuerpo es un mundo, además, no es lo mismo pretender bajar de un 16% de grasa a un 14% que de un 10% a un 8%. Mi recomendación es que si estáis empezando a reducir las calorías ahora, no es necesario que realicéis ejercicio cardiovascular con el objetivo de quemar más calorías, con la dieta será suficiente.

Además, recomendaría que un día previo a un día fuerte de piernas no hicierais ejercicio de alta intensidad, o bien moderada intensidad y poco tiempo o bien baja intensidad y algo más de duración, para no interferir en la ganancia de fuerza.

No obstante, si sencillamente disfrutáis realizando ejercicio aeróbico, u os encontráis en un nivel muy avanzado de la etapa de definición, podéis realizar HIIT dos días a la semana y LISS cuando os apetezca, no tiene porque ser siempre corriendo, hay más formas de hacerlo:

• Caminar deprisa y con inclinación.

• Rutas en bici.

• Saltar a la comba.

• Máquina de remo aeróbica.

• Y sesiones con pesas livianas tipo circuito, que ya explicaremos en artículos posteriores.