El método Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad por intervalos en el que vamos intercalando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Normalmente se hacen ocho series por lo que la duración total suele rondar los cuatro minutos aunque esto puede variar.
Es un método de entrenamiento interesante por que nos permite, de una forma sencilla, hacer una rutina HIIT y la mayoría de las veces se hacen sin necesidad de equipamiento ni ningún material en concreto. Esto hace que podamos hacer un buen entrenamiento y activar nuestro cuerpo en poco tiempo: perfectos ahora que estamos en casa debido a la cuarentena.
Tabata intenso en cuatro minutos
El año pasado diseñamos este entrenamiento para la vuelta de la Semana Santa, pero este año os lo adelantamos para que podáis entrenar desde casa. Se trata de un entrenamiento Tabata de cuatro minutos en tiempo real con cuatro ejercicios intensos que pondrán nuestras pulsaciones y nuestras piernas a prueba. ¿Listos?
Tabata con dos intensidades o niveles
Este entrenamiento Tabata en cuatro minutos es similar al que habéis podido ver antes, solo que os vamos a ofrecer dos niveles de intensidad para que sea accesible a todos los públicos. En la primera vuelta del Tabata vamos a hacer los ejercicios a un nivel más bajo (sentadillas al aire en lugar de con salto, squat thrust en lugar de burpees, mountain climbers modificados para que sean más sencillos) para que la intensidad no sea tan alta. En la segunda vuelta, lo damos todo con los ejercicios completos.
Tabata de cuatro minutos sin equipamiento
Esta rutina es ideal para los más novatos que nunca habéis hecho un Tabata. Es una rutina asequible, ideal para empezar en la que en solo cuatro minutos acelerarás tu cuerpo y quemarás calorías y grasa. Después de esta rutina, puedes ir subiendo el nivel y la duración. Además, los ejercicios son bastante sencillos y conocidos: flexiones, jumping jacks, abdominales, etc. Nada que no sepas hacer.
Tabata clásico de cuatro minutos
Esta rutina es casi el ejemplo del Tabata estándar cuando pensamos en este tipo de rutina. Cuatro minutros, sin equipamiento y realizando ejercicios básicos y sencillos como sentadillas, planchas, patada al glúteo, rodillas al pecho o zancadas laterales entre otros. Sin duda, otro buen ejemplo para comenzar con este tipo de rutinas.
Rutina de cardio con Tabata
¿No te gusta el ejercicio cardiovascular? ¿No te gusta correr o caminar durante 40-45 minutos? Esta es una buena opción para hacer ejercicio cardiovascular de una forma distinta y original. Esta rutina la podéis hacer tres o cuatro veces por semana e incluso usarlas como complementos a otras rutinas. No necesitarás nada de equipamiento, solo un espacio amplio para estar cómodo y poder hacer cada ejercicio sin chocarte con nada.
Tabata con TRX
Aquí tienes otro buen ejemplo de rutina con materiales, en este caso un TRX. Un tabata clásico de sólo cuatro minutos en el que, junto a una TRX, trabajaremos todo nuestro cuerpo gracias a la combinación de ejercicios de tracción y empuje de la rutina.
Doble Tabata para quemar grasa
Cuando ya hayamos superado unas cuantas rutinas de este tipo podemos ir a por un doble Tabata. Es igual que los entrenamientos anteriores, pero en este caso en vez de hacer ocho ejercicios hacemos 16 aumentando la duración hasta los ocho minutos. ¿Serás capaz de aguantar?
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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En Vitónica | Los ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento Tabata para hacerlo más efectivo
