Los entrenamientos, sean al nivel que sean, provocan un estrés en el organismo del que solo se puede recuperar mediante un buen descanso. Hay pequeños trucos que pueden hacernos mejorar la recuperación, pequeños hábitos que nos ayudarán a descansar mejor y a que nuestros músculos se aprovechen de los nutrientes correctos para recuperar y reforzar su estructura y así estar listos para un nuevo entrenamiento al día siguiente.
El primer punto y casi el más importante es atender a la calidad de tu colchón. Si usamos un colchón viejo y poco ergonómico, además de fastidiarnos la espalda, seremos más propensos a despertarnos a media noche interrumpiendo las fases del sueño y el descanso. Un buen colchón es el primer escalón de la pirámide del descanso.
La dieta o alimentos que tomamos antes de irnos a dormir también influye. Hay que tener en cuenta que durante el sueño es donde se va a producir la etapa anabólica y de recuperación de estructuras, por tanto el organismo debe disponer de buenos nutrientes para esto. La última comida del día debe ser rica en proteínas de alto valor biológico y procurar que los carbohidratos sean de bajo índice glucémico, es decir, pasar de los azúcares. Con esta medida los músculos recuperan sus estructuras a base de los correctos aminoácidos y también se recuperan los depósitos de energía llenándolos poco a poco.
Si solemos entrenar por la noche en ocasiones puede costar trabajo conciliar el sueño debido al estrés. Es importante irse a la cama con los músculos relajados y esto lo podemos conseguir con una buena ducha de agua caliente o de contraste y ligeros estiramientos. También sirve un masaje, pero como es lógico requeriremos de ayuda.
Otro pequeño truco sobre todo si el entrenamiento ha incluido trabajo de piernas es dormir con las piernas ligeramente elevadas, así facilitamos el retorno venoso y por tanto la limpieza de los músculos. Es tan fácil como poner un par de cojines debajo del colchón en la zona de los pies. Sobre todo para personas con piernas largas o problemas circulatorios esta medida va a ser importante.
En Vitónica | Dormir con las piernas elevadas para recuperar mejor
En Vitónica | Cereales con leche para recuperar tras el esfuerzo
Imágen | timsnell
Ver 26 comentarios
26 comentarios
Xavi
Muy interesante lo que comentas de elevar las piernas!!
BAUTII, un par de sugerencia que a mi me han funcionado muy bien en etapas de entrenos duros:
- Un vaso de leche muy muy muy caliente con un poco de colacao, nesquik o miel, no es la panacea de la dieta fitness pero si la tomas desnatada y no te pasas con los polvos...
- Por otro lado, hacer concientemente 10 minutos de relax con musica chillout o sonidos de la naturaleza antes de dormir si conoces alguna postura de meditación de yoga seguro que los aprovechas más...
- Y bueno, si aparte de esa rutina tu dia a dia es estresante por tema laboral o estudios, tomate un rato en analizar las situaciones que mas te estresan... recuerda eso de que no siempre lo urgente es lo prioritario para ti.
- Y por cierto, cada uno es un mundo, pero yo sino duermo miiiiiiiiiiiiinimo 8 horas me pasa lo mismo que a ti, sin embargo, si duermo 8.45 o 9, estoy super fresco, si entrenamos duro necesitamos recuperar mas que una persona "normal"... espero haberte ayudado, ya comentaras si te sirvió :) un saludo!!
jaime_
Muy interesante Juan.
Yo, como Xavi y otros usuarios, me acuesto con una buena dosis de proteínas de alto valor biológico: megatazón de leche desnatada.
Estaría muy interesante un artículo sobre las fases y ciclos del sueño y tratar temas como por qué nos levantamos más descansados a veces durmiendo 4,5 horas y cómo influye esto en acordarse o no del sueño.
:)
Earl Hickey
Osea que por la noche nada de cereales, pan, arroz, pasta, patatas ¿cierto? Yo es que soy de beberme un litro de leche por las noches, supongo que debería de quitarle esos cereales que le suelo echar.....
falred
Muy útil el post, aunque me gustaría añadir algo como orinar justo antes de acostarse y así evitaremos incomodidades mientras dormimos y lo más importante, de nada te sirve tener un cochon viscoelástico de gama alta etc si no dormimos "7 horitas" xD. Un saludete
xarly.sinmas
la entrada es muy buena juan, pero yo tambien añadiria que para comenzar la recuperacion lo antes posible, hay que comenzar a trabajar nada mas acabar de entrenar: estiramientos, ducha de contrastes, para acabar con la congestion y la inflamacion. Se nota mucho !!!!! :)
5642
Excelente.
Juancamina
Hola Juan ... muy interesantes tus sugerencias. Estaría bueno si alguna vez puedes orientarnos sobre los descansos previos a una carrera. Yo el sábado corrí una de 10K nocturna, y el martes anterior había sido el último día que troté. Después no troté más ni fui a natación, si fui miércoles y viernes al gimnasio a hacer las rutinas. Pero tuve la sensación de descanso, de tranquilidad y como hasta de ansiedad que llegara el sábado para correr. Me sentía fantástico, y creo que si hubiera seguido trotando algún otro día quizá hubiese estado en otro estado más estresado. Bueno sería lindo saber como debe hacerse. Gracias un abrazo Juanca.
bautii
Este es un tema interesante para mí ya que ahora mismo estoy en una etapa de rutinas de poliarticulares y por las mañanas me levanto como si no me hubiera acostado. He de aclarar que me acuesto a las 11 y me levanto a las 7/7'15 para ir a trabajar. El colchon tiene 3 años y la almohada es viscoelástica. La alimentación también la cuido por la noche y la ducha es cuando llego a casa para quedarme agusto con ropa cómoda.
Alguna sugerencia? necesito dormir más?
cabito
Muy interesante,Juan.Voy a probar lo de elevar las piernas para dormir, porque no se me había ocurrido.Vengo corriendo de 45 a 50 Km a la semana, y el viernes imagina cómo tengo las piernas, que por otra parte miden 92 cm desde el tobillo a la cresta ilíaca (ya me vale,ja,ja,ja).A ver como me va. Un saludo