Jose Alberto Benítez Andrades
En vitonica os hemos hablado en múltiples ocasiones acerca de cuáles son las mejores pautas a integrar dentro de vuestras rutinas de entrenamiento según los objetivos que tiene cada persona: perder grasa, ganar músculo (hipertrofiar), ganar fuerza, etc.
En esta ocasión os traemos un vídeo de un canal que me gusta bastante en el que un bodybuilder (culturista) realiza un entrenamiento muy intenso en tan solo 5 minutos.
Y es que a pesar de que las normas generales para generar la máxima hipertrofia sean las que la mayoría conocéis: entrenar con una fase excéntrica lenta, realizar series de entre 6 y 12 repeticiones, etc. Realmente son mucho más amplios los caminos hacia la hipertrofia.
Es posible entrenar realizando 1 - 3 repeticiones y generar hipertrofia muscular si el volumen total de la sesión es similar al de una sesión común de hipertrofia. Por ejemplo, una sesión de 4 series de 12 repeticiones, se asemeja en trabajo global a una sesión de 12 series de 4 repeticiones.
Las bases del entrenamiento son bastante complejas y no se puede resumir todo en un artículo como este, pero quería mostraros cómo existen otros patrones de entrenamiento que también nos conducen al camino de la hipertrofia. Lo que nunca debéis olvidar es que para ser más grandes, debemos ser cada vez más fuertes.
Vídeo | BodybuildingRev
Ver 8 comentarios
8 comentarios
rafa_vit
¡Hola José Alberto!
Tengo unas dudas, aunque creo que en realidad lo mencionas sin ahondar, quizás para no hacer un post muy específico, cuando dices que "Es posible entrenar realizando 1 - 3 repeticiones y generar hipertrofia muscular si el volumen total de la sesión es similar al de una sesión común de hipertrofia. Por ejemplo, una sesión de 4 series de 12 repeticiones, se asemeja en trabajo global a una sesión de 12 series de 4 repeticiones."
Desde lo que se como aficionado (con muchíííísimo por aprender aún jaja), el trabajo de fuerza implica una hipertrofia, pero salvo en individuos que se inician en la práctica deportiva que pueden obtener "grandes" ganancias de masa muscular o el deportista de alto rendimiento de halterofília (por poner un ejemplo muy opuesto del clásico trabajo de hipertrofia) que tiene una gran masa muscular. A no ser que se haga un trabajo específico de hipertrofia, ésta será consecuencia de un incremento de la fuera pero de una forma moderada. Conozco a gente que levanta 200kg (2.5 veces peso corporal) y son "delgados". (Creo que me entiendes con lo de delgados..me refiero a tipos con un volumen que dista bastante de un volumen importante de masa muscular)
Este comentario lo pongo también por un artículo que leí hace tiempo (no recuerdo la fuente, pero era una traducción en la página de fisiomorfosis) en el que se hablaba precisamente de la importancia del volumen total para buscar la hipertrofia trabajando con rangos de fuerza. Pero me surgía la misma duda que ahora, realmente cuando trabajamos fuerza (donde prima la tensión mecánica) se produce una hipertrofia sarcomérica, mientras que para buscar la "estética" con el volumen muscular, se deberían recurrir a rangos de hipertrofia (donde prevalece el tiempo bajo tensión y el daño muscular) para conseguir la hipertrofia sarcoplasmática que sería la que verdaderamente nos daría tal volumen muscular, ¿no?.
En resumen, el trabajo de fuerza y de hipertrofia son considerablemente distintos por las variables a las que atienden. No obstante se puede conseguir hipertrofia con trabajo fuerza, entre otros, pero siendo consciente de que será más leve que centrárnos en hipertrofia.
Ya como opinión personal, creo que lo más idóneo para quienes buscan la hipertrofia es alternar ciclos de fuerza (ciclos más largos de aproximadamente 12-16 semanas) con ciclos de hipertrofia (8-10 semanas) ya que tengo entendido que a partir de 8-10 semanas el trabajo de hipertrofia deja de ser tan eficiente.
Es un tocho lo que acabo de soltar, perdón!! pero me gustaría que me corrigieses si estoy equivocado en lo que he escrito.
¡Gracias, un saludo!
claroquepuedes
Entonces lo que acabamos de ver en el vídeo, ¿Este entrenamiento sería una rutina "Full-Body" de alta intensidad que genera hipertrofia?
chipi7
¿Qué es eso que le pone en la nariz?