Muchos de vosotros ya conocéis el HIIT (Hight Intensity Interval Training) o lo que es lo mismo, entrenamiento interválico de alta intensidad. En Vitónica ya os hemos contado los beneficios del HIIT para mejorar resistencia y en la pérdida de grasa. Hoy os vamos a contar varias formas de realizar HIIT.
Realizar ejercicio cardiovascular es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y aunque estemos en una etapa de ganancia de volumen muscular, es necesario que realicemos ejercicio cardiovascular para mantener una buena salud. Por ello te vamos a contar distintas formas de realizar HIIT para que no te aburras.
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Tiempos y series: dependiendo de nuestro objetivo, nos interesará realizar los sprints muy intensos y muy cortos o más bien algo menos intensos pero más largos. Si el objetivo es ganar velocidad y explosividad, mucho mejor realizar sprints cortos, de 10 segundos mientras que si buscamos ganar más resistencia, es mejor realizar SPRINTS más largos y algo menos intensos, por ejemplo de 30 segundos.
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El protocolo a seguir: normalmente las pausas pueden ser activas (reduciendo la intensidad) o pasivas (parando completamente) y deben durar mínimo tres veces el tiempo que realicemos los sprints. Es decir, si el sprint es de 10 segundos, el descanso deberá ser de 30 segundos, y si el sprint es de 30 segundos, descansaremos 90 segundos.
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Diferentes formas de realizarlo: el entrenamiento interválico de alta intensidad puede realizarse en una bicicleta, elíptica, con una comba, corriendo, en la máquina de remo o incluso realizando sentadillas, press de banca o dominadas. Si realizamos sentadillas con un peso adecuado durante 15 segundos de forma explosiva, realizando descansos de 45 segundos, podremos conseguir entrar en el umbral considerado como entrenamiento de alta intensidad.
Sea como sea y estés donde estés, incluso en la playa, tienes la posibilidad de realizar HIIT de forma sencilla, con muy poco material y con la intensidad adecuada e idónea para que sea verdaderamente efectivo según tus objetivos.
Imagen | Thinkstockphoto
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jask
Muy buenas,
Muy interesante la información, gracias.
Comentar que hago HIIT en la elíptica. Normalmente lo que hago es gracias a una aplicación Android (Caynax HIIT) me programo mi entrenamiento y consta de:
- 3 minutos de calentamiento
- 30 segundos de alta intensidad
- 1:30 minutos de "relajación"
- 3 minutos de enfriamiento para bajar el ritmo cardíaco
Son 8 tandas que da un total aproximado de unos 22-23 minutos y la verdad que lo he ido notando, sobre todo al día siguiente que aún tenía la sensación de estar "quemándome" por dentro.
Qué opinas del entrenamiento Jose? Cambiarías algo?
Con el tiempo iré subiendo los segundos de alta intensidad y bajando los de descanso.
Gracias :)
marycroce
Hola. Entreno en el Gym 5 días a la semana con pesas diferentes músculos. Los días que entreno la parte superior (2 días) hago HIIT en la caminadora luego de hacer la sesión de pesas. Comienzo cambiando 5' para calentar y luego corro a velocidad de 13.5 por 1' y descanso 1' caminando a 3.5 de velocidad, todo esto sin inclinación. Hago los intervalos 12 veces. Los últimos 3' para completar los 30' camino. Los días que entrenó piernas o glúteos hago una sesión de Spinning de 45' posterior a las pesas. Mi objetivo es bajar el % de grasa. Quisiera saber que opinas y que recomendación me das. Gracias.
marycroce
Muchísimas gracias por responder. Sí uso un monitor cardíaco polar. Tengo 41 años y mi FCM es de 179. En los sprint mis pulsaciones se elevan a 170. Esta semana ajusté mi ingesta diaria a 1200 calorías. Consumiendo 35% de proteínas, 45% de grasas saludables y 20% de Carbos (sólo vegetales no tubérculos ni avena ni arroz ni pasta). Me siento súper bien. Mi % de grasa está en 20 y peso 59 kilos. Mido 1.57 cm. Espero bajar mi % de grasa a 15. Gracias nuevamente. Excelente artículo.
raul1125
donde puedo conseguir un protocolo de aplicación de HIIT con evidencia científica, o una base de datos científica para un estudio de investigación