David Díaz Gil
Ampliamos con una rutina que nos servirá para cuatro semanas más del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 la cual constará de 5 días de entrenamiento semanal, divididos en dos bloque con un descanso en medio. Esta basada en la rutina que me ha puesto mi trainer Victor Senovilla, quitando algunas cosas avanzadas y específicas.
Esta rutina se basa en una modificación del entrenamiento PHAT (entrenamiento de fuerza e hipertrofia adaptativa) en la que se entrena dos veces cada grupo muscular, uno día se entrena la fuerza y el otro día se entrena la hipertrofia muscular.
-
Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
-
Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
-
Estructura del plan: ACTUALMENTE NO HAY NADA PLANIFICADO CON MÁS DE UN MES
-
Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18 (apartir de la semana 19 se marcan los días de abdos en la dieta).
-
Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen y dieta de definición.
-
Rutinas semanas anteriores: semana 1-2, semana 3-4, semana 5, semana 6-8, semana 9 y 10 (FUERZA), semana 11-14 (FULL BODY), semana 15-16 (RESISTENCIA), semana 17-18, semana 19-22 (Rutina HIIT con preagotamiento) y semanas 23-27.
Rutina para las semanas 28-31
Ver 21 comentarios
21 comentarios
FERODO
Excelente entrada como de costumbre.
benigon
No hay específicos de abdominales?
Un saludo y gracias.
luisfelipe.donosofel
la que dice parada en el hiit es parada a raya o seguir trotando o caminando por 90 segundos tengo esa dudilla gracias
kevinloma
Para esta rutina, ¿es conveniente no llegar al fallo? Gracias!
ceeliro
Es posible repartir los tres días de fuerza en dos o quitar el día de descanso? Mi gimnasio no abre los fines de semana :( Gracias de antemano
borja.antolino
Hola david! grandisimo trabajo
Una duda cuando pones ejercicio+otro ejercicio, hay que hacer el numero de repeticiones que pones por cada ejercicio sin descansar entre un y otro solo parar a final de serie?'??
maxfs
Hola David, buenísimo este reto gracias!, apenas lo veo y lo voy a hacer, solo tengo la inquietud de las dietas, si me ayudas o me das una pauta para adaptarlas a mi horario de entrenamiento que es de 19:30 a 9
He estado buscando si ya has tratado este tema pero no lo encuentro, si ya lo trataste donde lo puedo encontrar??
Mil gracias.
alex_camu
Deberías aclarar que tanto en Jueves, Viernes y Sábado el primer ejercicio de cada día es de potencia, con un movimiento explosivo en la parte concéntrica del ejercicio y con un peso del 60-70% de tu 5rm. Un saludo David, esta rutina es muy buena!