David Díaz Gil
Y llegamos al final del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013, y como no acabamos con un Weider clásico, que nos servirá para las siguientes semanas hasta que cada uno dé por finalizado el reto, en mi caso serán 4-5 semanas más.
Esta rutina se basa en una rutina de Weider donde desglosamos los entrenamientos asilando los grupos musculares, con cinco entrenamiento semanales. Este no es el último post ya que aún queda una dieta final de cetosis y carga, y un post de valoración de todo el entrenamiento, desde mi punto de vista.
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Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
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Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
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Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18 (apartir de la semana 19 se marcan los días de abdos en la rutina)
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Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen, dieta de definición y dieta carga-descarga de hidratos.
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Rutinas semanas anteriores: semana 1-2, semana 3-4, semana 5, semana 6-8, semana 9 y 10 (FUERZA), semana 11-14 (FULL BODY), semana 15-16 (RESISTENCIA), semana 17-18, semana 19-22 (Rutina HIIT con preagotamiento), semanas 23-27, semanas 28-31 (PHAT) y semana 32-34 (5x5 - Fuerza).
Rutina para las semanas 35 a fin (Weider)
- Se deberá realizar tras las pesas ejercicio cardiovascular de 15' tipo HIIT, los días que no se haga pierna y 20' de tipo moderado al 65% el resto de días, por tanto haremos cardio todos los días tras las pesas.
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21 comentarios
trish
Muy buena serie, la he seguido bastante "similar" ajustando algunos detalles de mi genética, aumentando abdominales y gemelos, y reduciendo cuádriceps, femorales y hombros. Personalmente quedó muy a gusto con esta serie, tanto por los entrenos como las dietas de guía.
Las pocas dudas que me han dejado la claridad de estos posts siempre fueron respondidas rápidamente, así que de verdad muchas gracias, pase de 76kg con 20% de grasa a un actual 74kg con un 12~% de grasa.
Algo que no puedo evitar mencionar además, es que las entradas de "dietas" fueron de un nivel exelente (lo digo con propiedad dado que estudio nutrición).
Como algo una "falta" hubiese estado bueno para algunas personas una pequeña "guia" de cómo adaptar las rutinas de ejercicios por cuestiones de genética por ejemplo (como se realizo ahora con las dietas ejemplo según horario de entreno).
Mi nota es 9/10.
fisofizzy
¡Menos mal! ¡Alguien que empieza con pierna una semana!
Respecto al HIIT, es lo más aconsejable hacerlo el día siguiente de pierna. Me temo que tanto en restricción calórica como superhabit puede ser perjudicial para objetivos objetivos (minimizar la pérdida y maximizar ganancia respectivamente). ¿Qué opinas de esto?
Ojalá te vaya todo bien para el final, tío estético (;
trish
"por tanto haremos cardio todos los días post cardio. " deberia ser: "por tanto haremos cardio todos los días post entreno."
trifitness
Buena rutina, ¿El objetivo específico de ésta cuál es? Me llama la atención que empieces la mayoría de grupos con ejercicios analíticos y descanses menos de 2'
desterr
CADA UNO TIENE UNA GENÉTICA. QUE VA A DETERMINAR LAS EVOLUCIONES , DE CUALQUIER PERSONA. YO HE PROBADO DE TODO. Y ALGUNAS ME FUNCIONAN Y OTRAS NO. HAY QUE BUSCAR CUAL TE FUNCIONE MEJOR. Y LO MAS IMPORTANTE NO SOBRE ENTRENARSE. POR QUE NO SE LLEGA A NADA . UN SALUDO.
txemaortizsam
y cuando acabe el reto para la portada 2013 vas a seguir poniendo nuevas tablas de entrenamiento?
whitechocolate
El press militar se haria de pie o sentado??
Un saludo y gracias
robertofuentesryks
Hola, muy interesante este entrenamiento de definición, pero tengo una consulta. Mis niveles de grasa son altos cercanos a 15 o 16% por lo que comencé a realizar una rutina de definición en base a superseries,bi-series etc.y la dieta cetogénica publicada por ti.
La rutina la obtuve de esta misma página que se llama quema-mas-grasa-con-esta-rutina-de-superseries-i
Mi consulta es, me recomiendas seguir con la actual rutina (llevo 1 semana) o comenzar la de este post. Mis objetivos son bajar la grasa y definir.
De antemano gracias
jaime.valencia.9250
Hola David, voy a iniciar el reto pero me falta saber una cosa para ajustar las dietas a mis necesidades básicas... De cuántas kcal es la primera dieta que pusiste? y con qué peso empezaste el reto? Un saludo y gracias de antemano
andresovarb
Alguien sabe que dieta va en esta parte final?. Saludos