David Díaz Gil
Ya estamos de vuelta con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos de estilo de rutina, metiendo un poco de fuerza, tan necesaria tanto en etapas de volumen como de definición.
También os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:
-
Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
-
Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
-
Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
-
Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10.
-
Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
-
Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7 y semana 8.
Rutina de fuerza para las semanas 9-10
Pautas específicas para la rutina de fuerza
Está rutina de fuerza es una especie de mix basándonos en rutinas de Rippetoe, Cianti o Star, acomodando todo a nuestras necesidades, ya que el objetivo no es la fuerza, es el volumen, ya que si el objetivo es exclusivo de fuerza deben ser de mayor duración, entre 6 y 8 semanas.
Cada semana vamos a hacer 3 días de entrenamiento: SEMANA 9: lunes A, miércoles B y viernes A, SEMANA 10: lunes B, miércoles A, viernes B. Como vemos en el día A metemos como accesorio los fondos y el día B las dominadas supinas.
El cálculo del peso es importante, en cada ejercicio se indica el peso que se debe usar en todas las series, por ejemplo, si nuestro 1RM en press de banca es 100kg, el 5RM es 86% de eso, es decir sería 86kg el peso que deberíamos usar para llegar al fallo en 5RM, pero como es imposible hacer 5 series al fallo con 5RM le vamos a quitar un 10%, es decir, 86 - 8,6kg, por tanto el peso para el press de banca sería 77,4kg, redondeando 78kg.
Esto sería la teoría pero yo no soy muy dicho con esto de las matemáticas y el fitness, ya que según más experiencia tengas menos se adaptan las tablas de cálculo a cada, así que si tienes experiencia sabrás el peso que debes usar para cada ejercicio, y hacer que rondes el fallo en cada serie.
En los ejercicios accesorios (fondos y dominadas) se deben hacer de forma piramidal en cuanto al peso se refiere, subiéndolo en cada serie y llegando al fallo en la última serie.
La cadencia que debes usar es 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Además descansamos de ejercicio cardiovascular las 2 semanas.
Ver 35 comentarios
35 comentarios
zidame
Buenas David si quisiera continuar haciendo rutina de fuerza podria repetir este plan las 6-8 semanas que sugieres o tendria que cambiar algo? Gracias por tu Respuesta.
FERODO
A mi este tipo de rutinas me pierden David. Me lo paso comiendo como un cerdo y moviendo pesos .... hasta que me parto a la mitad y tengo que bajar el ritmo xD
Un saludo. Gran trabajo como siempre. :-)
ricardoh
exelente semana 9 y 1o diferentes y vamos contodo! pero.....tengo una duda con respecto al 1RM sera que me puedes decir un link donde explique bien como calcularlo.
estoy en este link : http://www.vitonica.com/musculacion/relacion-entre-carga-y-repeticiones-protocolo-de-calculo-de-1rm-ii
y lo que entiendo es que manana primer dia de la semana 9 tengo que seguir el protocolo antes de empezar con el ejercicio ? ya estaria super cansado para continuar si es asi, o ya hoy tendria que saber mi RM? por ejemple en pres de banca lo maximo que levanto son 190libras en la ultima serie haciendo 5 repeticones el 1RM cual seria?
Gracias de ante mano,saludos a todos...
carlisnova
Hola David soy Carlos de Huelva y desde que te leí hace unos meses por primera vez ya no me e perdido un artículo tuyo. Estoy haciendo el reto de la portada y en el entrenamiento de fuerza no entiendo cuando haces referencia a los ejercicios accesorio las iniciales k pones en mayúscula y entre comillas (ACC) que significan. Un saludo y muchas gracias por el tiempo que dedicas a compartir tus conocimientos.
el.pollo.90
Hola david muy bueno el entrenamiento de fuerza , tenia una duda puede ser que a sentadillas se cambie por prensa 45º ? debido a que en mi gimnasio estan remodelando y solamente tenemos las sentadillas en multifuerza ! Gracias
Alejandro Pulido Mares
Buena rutina, nomas que ando algo perdido, pero bueno, me esperare a los dias siguientes haber como va avanzando todo, que de momento tenemos que seguir en volumen para andar bien para la playa, saludos!
pousen
El press militar, ¿mejor tras nuca o por delante? ¿y mancuernas o barra?
Y..., entiendo que debido a la naturaleza de este entrenamiento es mejor hacerlo todo sin máquinas (ni multipower), ¿correcto?
Y por último, las dominadas paralelas, es con ¿agarre supino? ¿o con un agarre como este? --> http://www.nutriclick.com/images/CPS-agarre-paralelo-14.jpg (lo digo porque en un lado hablas de paralelas, y en la descripción de dominadas supinas)
¡Gracias!
el.pollo.90
David las sentadillas en la multifuerza no son las mismas que libres? Espero tu respuesta gracias !
Jose Luis Burgos
siempre eh tenido una gran duda.. con "peso muerto" a cual variedad te refieres? porque para mi en caso que ya halla hecho sentadilla prefiero complementarlo con peso muerto piernas semirigidas... estoy bien?
Cristian Rivera
una pregunta no me quedo muy claro porque el 5rm equivale al 86% del peso maximo..como se calcula bn esos porcentajes?...otra cosa,mi RM para cualquier grupo muscular indica cual es el peso maximo que muevo en una repeticion?
jairzinho
Muy buena rutina para poner en práctica y comenzar al ver los resultados ya que se tiene encuentra el tipo de alimentación que hay que llevar esta muy útil la información
agamelon
muy buenas David, una duda: La alimentación sigue siendo la misma que para las semanas de volumen verdad?
mikaspro
Muy buenas David, estoy realizando todavía la tabla de Volumen, estoy en la semana 19, terminándola. La verdad que estoy muy contento, la empecé a mediados de Octubre, mido 1,76 y de aquellas pesaba 72,2 KG. Actualmente peso 80.05 Kg y la masa muscular ha subido considerablemente. Aún me quedan 6 semanas para terminar, mi principal miedo es perder todo lo que he subido, ya que he estado trabajando muy duro para conseguirlo. ¿Qué opinas?
PD: ¿Como ves la mejora? Es lo normal? O he subido demasiado?
Un abrazo y gracias :) (lo he puesto en dos apartados el mensaje por qué no sabía como tenía que hacer?
tuppapi
Hola David soy Gabriel y mi pregunta es si este programa (reto de la portada mens health 2013) puede ser seguido por una persona que juega basketball universitario 4 veces a la semana ( 3 entrenamientos y 1 partido), mi novia es nutricionista, asi que ella me puede ayudar en ese aspecto.
De antemano muchas gracias.
Saludos!
ramon000
Hola David. He leido unos cuantos artículos de esta web y me parece muy interesante.
Mi pregunta es sobre el artículo en general. Ya que quería meter unas semanas de fuerza en mi programa de volumen, y viendo ésta que propones, me pregunto porqué es diferente a la que proponias en 2011 como "Semana13 – Rutina de fuerza 5×5 cuerpo completo" sobre todo en el dia 1 donde se hacia banca y 2 tipos de dominadas.
Espero tu respuesta para ponerme con una u otra.
Un saludo.
starverson
Alguién me sabría responder, ¿por qué no trabajan todos los grupos musculares como en las semanas anteriores? ¿Qué sentido tiene esta 2 semanas de fuerza?
Gracias