En la primera parte de esta serie de artículos sobre la organización del entrenamiento: periodización (I) os hablábamos sobre la importancia que tiene esta en nuestra progresión hacia nuestros objetivos.
Hoy os hablaremos sobre la organización del entrenamiento: períodos y sus objetivos. Para obtener buenos resultados y no estancarnos, debemos conocer los distintos periodos existentes en nuestras rutinas de entrenamiento.
Período básico: introducción al entrenamiento
El período básico pretende introducir al usuario en el trabajo con cargas, incidiendo sobre todo en el aprendizaje motor de los gestos y técnicas de los ejercicios y aparatos. Suele durar entre cuatro y ocho semanas.
Es primordial aprender a realizar un buen calentamiento para evitar posibles lesiones. En cuanto a volumen e intensidad de entrenamiento, se suele priorizar más el volumen, con la intención de no producir lesiones.
Es decir, se suelen realizar series de 12 - 16 repeticiones, generalmente en rangos de hipertrofia procurando realizar dichos ejercicios con la mejor técnica posible, cuidando sobre todo el TUT (Tiempo bajo tensión) o la fase excéntrica del ejercicio.
Período adaptativo: adaptación del usuario
En este período adaptativo, también con una duración media de cuatro a ocho semanas, se pretende mejorar las cualidades físicas adaptativas como la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia de fuerza muscular localizada.
Para los usuarios que ya hayan pasado por el primer y segundo periodo, se puede realizar un período adaptativo 2 en el cual se introduzcan entrenamientos específicos de fuerza, velocidad o resistencia durante cuatro semanas.
Período específico: desarrollando cualidades
Tras haber realizado los dos períodos previos, en el período específico se tiene como objetivo, desarrollar cualidades físicas específicas o necesarias para una disciplina deportiva, como pueden ser la fuerza, velocidad y resistencia de la fuerza muscular localizada.
Todo entrenamiento bien organizado debe pasar por todas estas fases, ya que, un usuario neófito en el mundo de las pesas, no es recomendable que comience a entrenar en sus máximos rangos de fuerza si todavía no tiene una base técnica en los ejercicios que debe realizar.
Período readaptativo: volviendo a entrenar
Si hemos dejado de entrenar durante una temporada, por ejemplo entre quince y treinta días, no es necesario que comencemos por el primer período, podemos realizar un pequeño período readaptativo de entre una y cuatro semanas.
Las cargas para esta fase, rondarán entre el 50% y el 70% de nuestros máximos con entre 12 y 15 repeticiones. Cabe destacar que el volumen de entrenamiento también debe ser algo menor, es decir, realizar menos series de los ejercicios.
En cuanto a los intervalos para la recuperación, comúnmente también llamados descansos entre los distintos ejercicios y series, es recomendable que sean superiores durante nuestra semana de readaptación.
Período de transición: manteniendo la forma física
Este último período de transición tiene como objetivo mantener al usuario en un estado de forma tras largos períodos de entrenamientos que requieran mucha intensidad. Suele utilizarse cuando hemos alcanzado el rendimiento deseado en la disciplina deportiva entrenada.
Suele tener una duración de entre una y cuatro semanas. Dicho período ayuda a tener un reposo activo y controlado, para que el organismo no caiga en un sobreentrenamiento.
Conclusiones finales sobre los distintos períodos
Dependiendo de nuestro estado de forma, experiencia en el gimnasio y tiempo que llevemos sin entrenar, es recomendable que pasemos por distintos períodos según sean nuestros objetivos.
El objetivo principal de planificar estos períodos, al igual que el de organizar bien nuestras rutinas, es el de conseguir una buena progresión duradera y evitar la posible aparición de lesiones.
Es muy importante entender que cada persona posee una fuerza diferente y su manera de adaptarse a los entrenamientos es totalmente distinta, por eso debemos organizar bien nuestras rutinas de entrenamiento y nunca copiar de forma completa alguna rutina que veamos en foros, webs o libros. Deberemos siempre adaptar dicha rutina a nosotros y no intentar adaptarnos nosotros a la rutina.
Imagen | Wikimedia commons, Official U.S. Navy Imagery Vía | "La musculación racional: Bases para un entrenamiento organizado" de Luiz Carlos Chiesa.
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