En esta cuarta entrega sobre la organización del entrenamiento, vamos a intentar explicaros cómo planificar una temporada completa en base a nuestros objetivos. Podéis ver las anteriores entregas aquí: periodización (I), periodos y objetivos (II), macrociclo, microciclo y mesociclo (III)
Comentaré principalmente cómo se debe realizar la estructuración de un plan de entrenamiento desde el principio, indicando todo lo que deberemos tener en cuenta para una correcta planificación de una temporada, teniendo en cuenta que cada persona es diferente y cada atleta tiene una preferencia totalmente distinta.
Estructuración del plan general de entrenamiento (macrociclo)
El primer paso para planificar nuestra rutina de entrenamiento completa pensando en una temporada es el de marcar bien nuestros objetivos a corto, medio y largo plazo: escoger una característica física a desarrollar en cada período, total de meses y semanas disponibles para entrenar, porcentaje de carga o fuerza de entrenamiento y las subdivisiones en microciclos y mesociclos.
En segundo lugar, una vez hemos planificado nuestro macrociclo con todas las partes que lo componen, pasaremos a elaborar los mesociclos. Los mesociclos deben estar bien estructurados, son una parte crucial porque de ellos dependerá que consigamos un buen desarrollo de nuestras cualidades biomotoras en cada período de entrenamiento. Además marcarán el éxito en cada etapa de nuestro plan general.
Y por último planificaremos los microciclos que nos ayudarán a controlar los entrenamientos de forma semanal para conseguir adaptaciones inmediatas, ajustando continuamente volumen e intensidad acorde a nuestro estado físico y sensaciones.
Ajustar bien los microciclos es fundamental para progresar correctamente, ya que, cada persona es un mundo y reacciona de forma distinta a los mismos estímulos, de ahí que sea tan importante la personalización de los entrenamientos, principio de individualidad. De nada sirve copiar una rutina, debemos adaptarla a nosotros.
Método de adaptación y entrenamiento de resistencia
Cuando comenzamos una temporada tras un parón deportivo, el primer paso es adaptar nuestro organismo a los trabajos con sobrecargas, esto se consigue programando los entrenamientos con un volumen e intensidad adecuados.
Para planificar bien nuestros entrenamientos contra resistencia, deberemos iniciarlos y secuenciarlos en distintas etapas de forma gradual y anticipada, creando bloques que marquen un período completo que puede ser semanal, mensual, anual, bianual o cuadrienal incluso.
Para poder organizar bien las series y las secuencias de ejercicios, deben seguirse una serie de principios que son los siguientes:
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Principio de la interdependencia entre el volumen y la intensidad
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Principio de la individualidad especificidad de los movimientos
Primero se escogeran series compuestas por ejercicios de función general que buscan trabajar principalmente grandes grupos musculares. Dependiendo de la disciplina deportiva que se desee entrenar, interesarán más unos u otros ejercicios, escogiendo los que imiten los movimientos que se realizan en dicha disciplina principalmente (no entrenará igual alguien que desea realizar halterofilia, que un ciclista que quiere subir el Tourmalet )
Esto quiere decir que nuestros entrenamientos deben basarse principalmente en ejercicios básicos multiarticulares, como pueden ser press banca, press militar, remo, sentadillas, peso muerto, dominadas y fondos en paralelas, a partir de ahí, complementar con ejercicios monoarticulares puede ser o no necesario en función de nuestro objetivo.
Planificación de la temporada según el nivel del atleta
No es igual planificar una temporada para un levantador de pesos (powerlifter) que consideramos usuario avanzado que el de una persona que acaba de comenzar a ir al gimnasio para mejorar su fuerza o su musculatura.
El volumen de entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento por día, semana o mes, unido al total de grupos de ejercicios, número de repeticiones y al número de series de ejercicio por cada sesión. Dicho volumen de entrenamiento será distinto en función de la etapa en la que nos encontremos y del perfil del atleta.
También hay que tener en cuenta la intensidad del entrenamiento. La progresión que deberemos seguir en cuanto a los pesos que debemos elegir cada día que vamos al gimnasio, variará en función de objetivos, perfil del atleta y otra serie de características.
Por eso es importantísimo sobre todo en la organización de programas de entrenamiento para principiantes, analizar correctamente todos los parámetros y el estado de forma del atleta / alumno, para no generar una rutina de entrenamiento que pueda dañar su organismo en lugar de mejorarlo.
Pensaba finalizar aquí, pero prepararé otro artículo final en el que indicaré cómo organizar un cronograma básico de entrenamiento para principiantes, mostrandoos unos mesociclos y microciclos ejemplo en función del período en el que nos encontremos (básico, adaptativo, específico y de transición).
Imagen | Thinkstock, Thinkstock Vía | “La musculación racional: Bases para un entrenamiento organizado” de Luiz Carlos Chiesa.
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