Pautas de seguridad en el entrenamiento con pesas

Cuando nos disponemos a realizar entrenamiento de fuerza con cargas, debemos tener en cuenta una serie de pautas de seguridad para realizar correctamente el entrenamiento con pesas. Desde vitónica vamos a intentar enumerar un protocolo de seguridad a seguir con las recomendaciones más importantes a tener en cuenta.

A pesar de que el entrenamiento de fuerza es una de las actividades más seguras, antes de realizar los levantamientos pesados, debemos realizar una comprobación general de varios aspectos para verificar que podemos realizar los ejercicios con seguridad.

A continuación describiré ocho puntos muy importantes en el entrenamiento con cargas si deseamos evitar estancamientos, conseguir progresar de forma continuada y sobre todo, evitar lesiones y posibles problemas de salud:

• Autorización médica: en primer lugar, debemos asegurarnos bien de que estamos totalmente preparados para poder realizar entrenamiento con cargas. Para ello, realizaremos un examen médico general, evaluando nuestro estado de forma y valorando los posibles dolores o las posibles lesiones que tengamos. Hay que evaluar factores de riesgo coronario, medicaciones, problemas ortopédicos, operaciones recientes y estilo de vida. Si existiera alguna anomalía, gracias a este examen médico estaríamos prevenidos.

• Agarre: en general, el agarre más recomendado para evitar lesiones es el agarre cerrado, en el cual los dedos pulgares deben envolver la barra o las manillas, para así evitar que se resbale la barra o las mancuernas. El agarre abierto puede ser peligroso, sobre todo si somos neófitos, ya que aumenta la probabilidad de que la barra se resbale.

• Espacio físico: muchas veces nos olvidamos de esta variable y podemos tener problemas, bien con nosotros mismos o bien con algún compañero en el gimnasio. Es importante que exista una distancia prudencial cuando nos disponemos a realizar levantamientos, generalmente se aconseja un radio de 90cm en todas las direcciones para realizar correctamente y sin peligro los ejercicios.

• Respiración: nos olvidamos de un factor clave para que nuestros levantamientos sean de calidad, y es la respiración. Generalmente deberemos inspirar en la fase de bajada (excéntrica) y espirar en la fase de subida (concéntrica). En algunos ejercicios será conveniente aguantar la respiración proporcionando una presión intraabdominal que nos permitirá levantar mayor peso, pero esto habrá que practicarlo correctamente.

• Técnica de levantamiento: nunca debe alterarse la técnica con la que realizamos los ejercicios , entrenemos con el fin que entrenemos, ya sea hipertrofia, fuerza o resistencia. No solo será perjudicial para nuestro objetivo no realizar un movimiento completo, sino que, con una carga inadecuada, el riesgo de lesión es altísimo. Entre los errores más comunes de fuerza encontramos el balanceo del peso al iniciar una repetición, movimiento del pie de la posición recomendada, no finalizar la amplitud total del movimiento, elevar las caderas fuera del banco, y el apoyo hacia delante o atrás para lograr el movimiento. Debemos controlar siempre el levantamiento en ambas direcciones.

• Progresión apropiada: en Vitonica os hemos hablado de los distintos principios del entrenamiento, entre ellos tenemos el de individualidad, que nos indica que un entrenamiento idóneo para una persona en cuanto a intensidad y volumen, puede ser totalmente perjudicial para otra persona. Es importante realizar una progresión de intensidad y volumen correcta para evitar estancamientos y lesiones.

• Columna neutra: la columna posee tres curvas naturales:cervical, torácica y lumbar. La posición correcta de la columna neutra es aquella que permite la distribución igual de la fuerza en todas las direcciones. En ejercicios como peso muerto o sentadillas, debemos tener especial cuidado en no doblar la columna forzandola con más peso del debido.

• Supervisión: es importante que cuando realizamos trabajo muy pesado, sobre todo si entrenamos fuerza de forma específica, dispongamos de algún compañero que pueda ayudarnos en el caso de ir al límite y que por cualquier motivo fallen nuestras fuerzas. Para ello, deberemos avisar a nuestro ayudante de cuántas repeticiones nos disponemos a realizar e indicarle cómo pediremos ayuda en caso de vernos superados por la situación.

Si tenemos todas estas variables en cuenta, conseguiremos realizar entrenamientos de calidad, manteniendo nuestra salud al máximo, evitando lesiones y sobre todo, progresando de forma continuada y disfrutando de cada día y de cada entrenamiento.

Vía | Entrenamiento de la fuerza (Lee E. Brown / NSCA National Strength And conditioning Associtation) pp 380 - 380 Imagen | Thinkstock