Hace unos días publiqué un artículo en el que hablaba sobre el Entrenamiento de fuerza en los niños, indicando los múltiples beneficios que existen. Pero para que no esto sea correcto, se deben seguir unas pautas para entrenar a los niños y adolescentes correctamente.
Existe un miedo extendido y una serie de falsas creencias acerca de los problemas en el crecimiento de los niños que siguen entrenamientos de fuerza, pero las investigaciones nos demuestra que siguiendo unas pautas de entrenamiento correctas, no hay estudios que demuestren que estos entrenamientos sean peligrosos.
Selección de los mejores ejercicios para niños y adolescentes
Es fundamental priorizar el entrenamiento de la técnica. Los niños deben familiarizarse con el equipamiento adecuado, usando mancuernas y pesos acordes a su tamaño y fuerza.
Primero deben aprender a realizar la técnica correctamente y de forma segura. Algunos de los medios de entrenamiento de fuerza recomendables incluyen el peso corporal, máquinas de pesas, pesos libres, bandas elásticas y balones medicinales, estos últimos inducen a la adaptación y el rendimiento fisiológico.
Para crear una rutina de entrenamiento de fuerza correcta, hay que tener en cuenta la capacidad técnica y los niveles de aptitud física de cada niño, además del nivel de experiencia del entrenador, objetivo del entrenamiento y disponibilidad de material.
Cuando el joven ya ha aprendido correctamente la técnica de los ejercicios básicos con el peso corporal (sentadillas, estocadas, movimientos de tracción y empuje), se deben introducir pesos libres al programa de entrenamiento y máquinas (aunque estas últimas muestran menor activación muscular).
Es recomendable además que la mayoría de ejercicios sean multiarticulares, con velocidad específica, por ejemplo, Levantamientos Olímpicos o pliometría.
Para los que poseen poca experiencia, se deben emplear ejercicios diseñados para promover sobre todo el desarrollo de la fuerza muscular y la mejora de las habilidades motoras básicas.De hecho, la infancia es el momento crucial para el desarrollo de dichas habilidades motoras, debido a que la coordinación neuromuscular es más susceptible a cambios en estas edades.
Enseñarles patrones básicos de movimiento en esta etapa, fortalece las vías sinápticas y favorece el desarrollo deportivo a largo plazo. A medida que el niño evolucione se pueden introducir ejercicios más complejos
Volumen e intensidad para entrenamiento en menores de edad
Cuanto mayor sea el volumen, menor será la intensidad y viceversa. Se debe jugar con ambas variables para maxiizar la adaptación fisiológica y el riesgo de lesiones.
Exponer a un niño o adolescente a una intensidad excesiva (carga extrema) puede conducir a una lesión aguda, mientras que un volumen excesivo puede inducir al sobreentrenamiento.
Por eso es necesario que existan profesionales cualificados que sepan prescribir correctamente una rutina a un niño o adolescente. Para estimar esto de forma correcta, se suele realizar una medición del 1RM, siendo estos tests seguros y confiables.
Progresión del volumen e intensidad en el entrenamiento para niños y adolescentes
Cuando el niño no tiene experiencia, no es necesario hacer el test de 1RM. Suele comenzarse una rutina de entrenamiento de bajo volumen de repeticiones (1-2 series) y una baja o moderada intensidad (≤ 60% 1 RM).
Realizar ejercicios multiarticulares como sentadillas, en rangos altos de repeticiones podría ser contraproducente para el desarrollo del control de motor, por eso se recomiendan realizar series de 6 a 8 repeticiones.
Cuando ya se ha aprendido la técnica correctamente, se debe progresar pasando a 2 - 4 series de 6 - 12 repeticiones con intensidad de ≤ 80% 1RM. Esta progresión ayudará al desarrollo del control motor y ayudarán al acondicionamiento físico del niño.
A medida que se ganan años de experiencia en el entenamiento y aumenta la capacidad atlética, se pueden introducir fases periódicas de rangis de repetición más bajas ≤ 6 y cargas algo más altas > 85% 1 RM, con la condición de mantener la técnica.
Dependiendo del ambiente de aprendizaje, los profesionales cualificados deberán controlar bien todos estos parámetros del entrenamiento en los niños y jóvenes.
Intervalos de descanso y frecuencia del entrenamiento en niños y adolescentes
Las investigaciones nos indican que los niños tienen la capacidad de recuperarse más deprisa y son menos propensos a sufrir daño muscular después de estos entrenamientos, debido a la mayor flexibilidad de su tejido muscular. Por ello, un minuto sería suficiente o si las cargas son más altas, de 2 a 3 minutos.
En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, las investigaciones nos dicen que de 2 a 3 sesiones por semana en días no consecutivos sería lo más adecuado. Ya que, al estar en época de crecimiento y desarrollo, el descanso es importantísimo. Puede haber mayor frecuencia a medida que el niño crezca de la adolescencia hacia la edad adulta.
Consideraciones generales del entrenamiento en niños y adolescentes
Como siempre, realizar una rutina de entrenamiento individualizada y acorde con el nivel del niño o adolescente en particular, producirá grandes beneficios a nivel motor, neuromuscular y psicológicos. Sin embargo, realizar una mala planificación, puede conllevar a problemas en el desarrollo del niño.
El entrenamiento de fuerza en los niños tiene efectos muy beneficiosos, superiores a cualquier disciplina aeróbica, pero este debe ser planificado por personal cualificado y nunca sobrepasar los límites naturales del niño o adolescente.
Cabe destacar que en Rusia suelen realizar entrenamientos de fuerza en los colegios desde que son jóvenes, a pesar del escepticismo que existe en nuestro país, que espero que con estos artículos se vayan disipando.
Vídeo | dreambodyworkouts, theBARRISAN, DanaLinnBailey Vía | Declaración de posición sobre el entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes Consenso Internacional 2014
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