Seguramente habrás oído miles de veces las etapas que se realizan en el gimnasio, básicamente se asocian a objetivos que se van a buscar en el gimnasio, como pueden ser volumen, definición, mantenimiento, fuerza, potencia, elasticidad... cada objetivo tiene una etapa.
Quizá una de las etapas que más atracción tienen, y sobre todo en estas fechas que llega el verano, es la etapa de definición, todos corremos raudos a nuestros monitores o a nuestra experiencia para cambiar la rutina, la dieta o lo que sea para definir, ya lo debatimos hace poco en este debate fitness, pero ¿sabes lo que es realmente definir?
El neófito y la definición
Seguramente habrás visto como llegan muchas personas al gimnasio, se acercan al monitor y les dicen directamente que ellos vienen al gimnasio, no a ponerse muy grandes, sino a definir, y muchos de ellos dicen: "yo quiero definir el pecho, el bíceps y el abdomen".
Esto como la gran mayoría sabemos, o como todo intuimos, es naturalmente imposible, la definición, en definitiva, se basa en quitar la grasa que cubre nuestro músculos y mostrarlos lo más "limpios" posibles, sin nada por encima que los recubra, salvo la piel, lo más fina posible.
El neófito, tiene la idea de que definir, es algo así como tallar el músculo, digamos que para ellos definir sería una especie de endurecer la grasa, pero dándole la forma del músculo y que esta se convierta en músculo para que con el mismo tamaño que se tiene se dibuje perfectamente el músculo en cuestión.
Errores de principiantes
Esto es claramente un error de principiante, que muchos en nuestros inicios hemos podido tener en mente, recordemos que todos somos principiantes alguna vez, y lo que debemos hacer es poner claro estos términos para que la gente nueva haga las cosas lo mejor que pueda.
Así que, hay que saber que la definición no es para nada cincelar ningún músculo, ni darle forma, tampoco se puede transformar la grasa en músculo (sorprende pero lo he oído muchísimas veces), ni mucho menos puedes hacer que un músculo se defina mientras que otros coja volumen, el cuerpo es un todo, aunque si podrías entrenar sólo un grupo muscular y que sea el único que crezca, pero no serviría en definición.
La definición no es exclusivamente quemar grasa
Si preguntas por el gimnasio a ver que es definir, seguramente la gran mayoría, por no decir todos, te dirán que es quitar la grasa, es decir, quemar grasa, para que el músculo se vea mejor y que curiosamente, aunque se pierda volumen, al bajar la grasa y visualizarse mejor las formas musculares, las personas parecen más grandes, cuando en realidad no lo son.
Pues bien, en parte sí que es quitar la grasa, pero sin olvidar el músculo, si llegamos al gimnasio y nos centramos exclusivamente en quemar grasa para definir, lo que estamos haciendo es por una lado bajar nuestro metabolismo basal y por otro lado perder músculo, lo cual no nos interesa para nada en la definición.
Imaginaos que os centráis sólo en quemar grasa, haciendo horas y horas de cardio, dieta baja en carbos, rutinas con pesas muy aeróbicas para quemar más calorías, sin intensidad, sin buscar la hipertrofia... el resultado será un índice más bajo de grasa, sí, pero no tanto como si hubieras puesto interés en no perder músculo, y además una perdida de músculo mayor.
Para definir hace falta tener qué definir
No se puede empezar en el gimnasio directamente a definir, porque para definir tienes que tener un cierto volumen muscular, es decir, una persona sedentaria con una genética normal, tendrá poca masa muscular, y si lo que hacemos es quitar la grasa directamente lo que conseguiremos es que se ve simplemente delgado.
Está claro que una persona neófita tiene la suerte de que al principio gana músculo y pierde grasa, pero salvo genéticas espectaculares, o gente que es muy minuciosa en su dieta, o gente que usa esteroides, eso de subir músculo y bajar grasa en la misma etapa es algo muy utópico.
Por tanto, si tienes mucho sobrepeso, primero quitarás la grasa, que no es definir, simplemente buscarás adelgazar, pero empezando a hacer pesas, aprendiendo la técnica, para luego hacer una etapa de volumen lo mas limpia posible para ganar músculo y luego una verdadera etapa de definición, con rutinas que mantenga en el músculo, y cardio y dieta para bajar la grasa.
Imagen | Wikimedia commons, PacoBull
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uchihas
“yo quiero definir el pecho, el bíceps y el abdomen“
Esto me suena mucho... y lo peor es que también lo veo mucho, ya no solo definir, si no hipertrofiar. Gente dejando de lado por ejemplo las piernas, y cuando los ves parecen deformes.
mariola1983
Bueno, oír... Oyes de todo. Tengo una compi q dice no venir a pesas o bodypump porque,no le gusta hincharse... Como sí fiera fácil. Entiendo q el error de convertir la grasa en músculo debe venir de la sustitución de los mismos, esto es, perder la grasa y quedarte con músculo y todo esto porque pesas casi lo mismo ( a pesar de bajar de talla). No estaría de más, y aprovechando el día del libro, q la gente se preocupara por leer un poco y adquirir cultura deportiva ( y no me refiero con eso a aprenderse de memoria los jugadores de la selección que convocaron en la final de la copa del mundo) y hablemos con un poco de propiedad.
Gracias vitonica por enseñarnos un poquito !
Nerevarine
David, me ha encatando tu artículo, pero debo puntualizar la parte que colocas como utópico, el subir volumen y definir en una sola etapa. Como experiencia personal (15 kg de subida en 2 años), jamás he tenido fase de definición, solo volumén. En una dieta equilibrada baja en grasas y teniendo una genética ectomorfa, puedes subir limpio perfectamente y no es nada imposible, varios compañeros han estado en la misma situación que la mía.
Salu2
prometheus1
Lo que si he oido MUCHAS veces es lo inverso; que el musculo se convierte en grasa. Falso donde lo haya.
lorentrenador
La definición SI es exclusivamente quitar grasa.
No mezcles hacer métodos extensivos con definir. Definir es como dices mostrar los músculos lo máximo posible, y eso se hace quitando solamente la grasa.
¿Que la gente no sepa quitar solamente la grasa y con ella se lleve musculo? Si, pero eso es otra cosa diferente
¿que es importante hipertrofiar para así mostrar un músculo más voluminoso? Si, pero eso es otra cosa.
Me parece bien que intentes remarcar estos aspectos que me parecen importantes, pero sin caer en falsedades por favor
cabito
Menos mal que existen sitios como este donde se exponen las cosas claritas. ¿Cómo no va a decir la gente que la grasa se convierte en músculo si lo dicen por la tele, por la radio, en las revistas...? A mi más que darme la risa, me pone un poco de los nervios, la verdad. Gracias por "ponernos las ideas en su sitio", para que nosotros podamos ponérselas a los demás.
jc1992
Justo lo que necesitava entender , de momento estoy perdiendo peso, hago una sesión sencilla que dura 1h o 1h/15 de pesas y al final hago unos 35 min de cardio.
La grasa cuesta más en breve iré ha hablar con un dietista o algo para que me oriente con dietas o algo.
Ya sigo una sencilla pero siempre mejor hablar con un experto.
patrammar
Muy buen post David, a más de un@ habría que recitárselo por las noches a ver si aprenden algo...
A mí las que me gustan son las chicas que te dicen : "Yo quiero tonificar piernas pero que no se me pongan grandes"
Y lo de que el músculo se convierte en grasa o viceversa también lo he oído infinidad de veces, la primera lo explicas pero a la que hace 500 dices, buff piensa lo que quieras.
neimos
Buenas , ya que se esta hablando de definir y adelgazar yo tengo claro el objetivo y el tiempo, pero nose como hacerlo o en que orden.
Desde hace un tiempo había abandonado por motivos laborales y de familia la condición física, el caso es que ahora que tengo mas tiempo para todo, quiero volver d enuevo a estar mas en forma, por la alimentación sin problema, la tengo totalmente controlada y soy constante
Mi pregunta es..¿que me recmendais, adelgazar , luego ganar volumen mas o menos limpio y después definir? o directamente empezar a ganar algo de volumen y después ya definir? mido 1.73 y peso 72
Obviamente no hablo de conseguir resultados n para este verano, hablo de +8 meses y definir ya para primavera de 2014
Es mi única duda, he empezado con rutina de primer año pesas de nuevo algo modificada pues ya estuve 4 años antes, pero nose si primero bajar la grasa y con ello adelgazar como dice David,aunque manteniendo la masa muscular pero al reducir grasa voy a adelgazar seguro, nose , estar por 67kg y después ya subir hasta 75kg que con dieta subire mas limpio o por el contrario subir de peso directamente y después definir o eliminar grasa pero ya con algo mas de musculatura
Gracias de antemano, nose si me he explicado bien
Alejandro Pulido Mares
Buena explicación, y definición correcta de lo que es ganar musculo sin tener la necesidad de tener un indice elevado de grasa. Saludos!
richy501
Mi pregunta es la siguiente:
yo he realizado hábitos estrictos de dieta y rutina, he llegado a definir (obviamente después de ganar masa muscular), pero me es imposible llegar a la definición de las imágenes expuestas en el artículo. ¿Cuál es la causa? ¿Hago las cosas mal? ¿Se necesita un tiempo extremadamente largo de dieta y rutina? ¿o, simplemente mi cuerpo es así?
andonibox
Disculpa la molestia David, quería hacerte una consulta sobre una dieta de definición que estoy haciendo porque seguramente entrene demasiado y no se si recorto mucho para las demandas que tengo, no se si ponerlo aquí o en otro sitio, muchas gracias por tu atención¡
nutricion24h
Lo mejor en el caso de las personas con sobrepeso es realizar una bajada de grasa sin tocar masa muscular, masa ósea, hidratación...cosas que se pierden con dietas tonas. Yo ayudo a cientos de personas a mirarse en la báscula y enseñarles que cuando los números bajan, solo sea de grasa y les enseño que les aumento el resto, es decir, la masa libre de grasa. Así aumenta su calidad múscular, sin incharse ni retenciones ni nada.
luis.m.araque
Que bueno este post, yo tengo cuatro meses entrenando, pero hasta hace poco es que sentí la necesidad de aclarar dudas. Soy parte de los neófitos que describes, tenía esa idea de definición, y como iba adelgazando a medida que hacía pesas creía que se podía ganar musculo y perder grasa. Tus post ayudan mucho a las personas que como yo somos ignorantes en muchos temas relacionados al ejercicio y dieta, y queremos comenzar a hacerlo bien.
zuleydid
Muy bueno
duarte_yd7
Yo empiezo el mes de junio a definir porque la verdad he empezado tarde la de volumen y casi la estoy terminando y estoy deacuerdo con uchihas yo tbn veo demasida gente en los gimnasios que se olvida de las piernas y las piernas tiene otros musculos importantisimos que trabajar de modo que la gente no hace nada bien dejando las piernas de lado hay que trabajar todos los musculos del cuerpo por igual, un saludo.
julio86
muy buen post gracias me as quitado muchas dudas
julio86
buen post amigo de gran ayuda como siempre sigue asi
juanqui.perezrodriguez
Buenas, Le quería consultar una duda sobre cúando y qué cantidad tomar una serie de suplementos. Estoy en etapa de definición y quisiera perder la mínima cantidad de músculo posible en esta etapa.
Aparte de una dieta de unas 2500 kcal (la he calculado unas 500 kcal menos que el gasto diario) quiero suplementarme y tengo en casa los siguientes suplementos:
- Proteina Whey de Dymatize.
- L-glutamina ajinomoto de Quamtrax
- BCAA'S 6400 de Scitec Nutrition (cada capsula tiene aprox. 500mg:250mg:250mg)
- Me quedan unos 150 gr de Creatina monohidrato de Dymatize que dejé de utilizar al terminar mi etapa de volumen.
Mi mayor duda en el cúando y cúanto. Leo tu twitter y se valora el esfuerzo que haces, enseñas más de lo que crees.
Un saludo y gracias de antemano.
adrigora
Hay una cosa con la que no estoy de acuerdo(eso de subir músculo y bajar grasa en la misma etapa es algo muy utópico), porque yo llevo 2 años ganado masa muscular y perdiendo grasa esta claro que al final de año puede ser que ganes 2kg limpios o 3 de musculo y me quite alrededor de 1,5% de grasao mas , yo empece hace dos años a entrenar en gimnasio y empece con un 11,5% de grasa y hoy en dia estoy en un 9%. esto lo he conseguido dando casi dos clases seguidas spining + croosfit o circuito y algun dia de pesas, pero siempre llevando un buen control de las proteinas y sobretodo tomando glutamina para la recuperacion del sistema inmune y evitar el catabolismo muscular. hoy en dia lo que veo una tonteria es gastarte al año 100 euros en productos ganar 10 kg y despues definir y kedarte solo con un kg limpio de musculo.