La creatina se ha convertido en una de las principales fuentes de suplementación a nivel deportivo, pero conocemos realmente ¿para qué sirve, cómo tomarla y cuál es la cantidad real que necesita nuestro organismo?
Hoy en Vitónica empezamos una mini serie de post para contaros todo acerca de la creatina, cuándo tomarla, cómo incorporarla en una dieta vegana y además, los alimentos naturales más ricos en creatina, fundamental para nuestra musculatura.
Qué es la creatina
La creatina es una combinación de aminoácidos que se encuentra en nuestro organismo de manera natural, sintetizada por el hígado y conducida a través de nuestro torrente sanguíneo, desde estos órganos que lo sintetizan, hasta los que lo van a utilizar, principalmente la musculatura esquelética, donde encontramos la mayor concentración.
¿Por qué tiene tanta importancia a nivel muscular? La creatina por sí misma no desarrolla masa muscular, pero sí que tiene una función vital, sobre todo, en personas que entrenan de manera intensa y con gran rendimiento, por ejemplo, a través de ejercicios anaeróbicos de corta e intensa duración, ya que es una fuente de energía para la recuperación y contracción muscular.
Cuando se realizan este tipo de entrenamientos, a pesar de que el cuerpo genera de manera natural creatina a través del páncreas, riñones e hígado, la fuente se agota y debemos introducir un aporte extra de monohidrato de creatina (MC), de uso común en suplementos dietéticos, para que se comience a sintetizar a un mayor volumen, favoreciendo de ese modo nuestra máxima potencia y logrando mayor rendimiento en el entrenamiento.
Los beneficios se traducirán en un aumento en la intensidad del ejercicio, en la velocidad de resíntesis (ATP) y en una elevación de los niveles de glicogeno, lo que conllevará el aumento de nuestra fuerza a la hora de cargar peso.
¿Cuánta creatina necesitamos?
Hablando en un régimen de entreno regular, en la suplementación de creatina siempre se suele hablar de una fase de carga, que puede ser alrededor de una semana y una posterior etapa de mantenimiento. Durante la primera fase, la dosis de creatina suele rondar el 0,3g por kilogramo de peso al día, mientras que en la fase de mantenimiento suele rondar entre 0,03-0,1g por kilogramo al día.
Por ejemplo, siguiendo este patrón de asimilación de creatina, para una persona que pese 70kgs, en época de carga, la dosis sería de unos 20g de creatina diarios, mejor si lo repartimos en varias tomas, mientras que en la etapa de mantenimiento sería de 2-7g al día.
Realmente, la fase de carga no hay porque hacerla de un modo obligatorio, es decir, si la hacemos, lo que conseguimos es acumular una mayor cantidad de creatina en el músculo de una manera más rápida y, de ese modo, conseguir una efectividad prácticamente inmediata.
Sin embargo, como hemos comentado, podemos empezar una asimilación de creatina sin hacer carga, tomando una cantidad de 0,1g por kilogramo corporal al día (en personas sin problemas de obesidad), de modo que la creatina se acumulará de un modo más lento, pero la efectividad será igualmente visible entre los 3-5 días posteriores.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
Como es lógico, cuanto mayor sea la actividad deportiva que realicemos, mayor será la aportación que necesitemos de creatina para mejorar nuestro rendimiento deportivo, pero ¿cuándo es mejor tomarla, antes o después del entrenamiento?
Según un estudio de Med Sci Sports Exerc, lo ideal es tomarla antes y después del entrenamiento, pero si atendemos al estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition y hacemos una sola toma de creatina, asegura que lo ideal es hacerla después del entrenamiento.
Realmente, la creatina se puede tomar sin problemas a cualquier hora del día, de hecho ni siquiera hay necesidad de tomarla con carbohidratos simples (que disparen la insulina) ya que la absorción de creatina en agua es superior al 92%.
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Bibliografía consultada:
redalyc.org LOS EFECTOS QUE PRODUCE LA CREATINA EN LA PERFORMANCE DEPORTIVAUniversidad del Centro Educativo LatinoamericanoCarrillo. Paula; Gilli, María Victoria | Invenio, vol. 14, núm. 26, junio, 2011
ncbi Análisis de la eficacia, la seguridad y el estado de regulación de nuevas formas de creatina | Aminoácidos. 2011 de mayo
gssiweb.org ANALIZADA CIENTÍFICAMENTE: ¿ES TAN EFECTIVA LA CREATINA?Eric S. Rawson, Ph.D., Priscilla M. Clarkson, Ph.D.| VOLUMEN 16 (2003) NÚMERO 4
cdeporte.rediris LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA EN EL DEPORTE Y SU RELACIÓN CON EL RENDIMIETO DEPORTIVO González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. | diciembre 2003
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