La cafeína como ayuda ergogénica: beneficios y cantidades recomendadas

En Vitónica os hablamos en muchas ocasiones sobre cómo mantener vuestra salud, pero también nos gusta daros algunos consejos para mejorar vuestro rendimiento en algunos momentos determinados. Hay que tener en cuenta que no siempre rendimiento y salud van de la mano, no obstante, se puede mejorar el rendimiento en un momento determinado sin que sea perjudicial para nuestra salud.

En este caso, vamos a contaros de forma detallada cómo puede actuar la cafeína como ayuda ergogénica, qué beneficios nos aporta y cuáles son las cantidades recomendadas para este objetivo.

Qué es y dónde se encuentra la cafeína

La mayoría de vosotros conocéis la cafeína, no obstante, recordar que la cafeína es una sustancia que podemos encontrar en distintas plantas, tanto en sus hojas como en sus frutos y semillas. Socialmente tiene una buena aceptación, no como otras sustancias que también son saludables y la gente desconoce, como es el caso de las proteínas de suero de leche (que no son más que proteínas como las que podemos encontrar en la carne, el pescado y otros alimentos).

En nuestro día a día, solemos consumir cafeína de bebidas como el té, el café, el chocolate, algunos refrescos de cola y otros nuevos refrescos estimulantes que además de cafeína contienen otras sustancias estimulantes. Generalmente en estos productos podemos encontrar entre 30 y 100mg de cafeína por cada bebida.

Otra forma de consumir la cafeína es mediante suplementación en forma de tabletas. En este caso la cantidad suele variar entre 100 y 200mg por tableta. A diferencia de las bebidas que contienen cafeína, en el caso de las tabletas tendremos la certeza de saber cuánta cafeína estamos consumiendo.

El beneficio principal que nos aporta la cafeína es, que al ser un estimulante, produce una estimulación del ánimo, nos ayudan a no tener sueño, disminuyen la fatiga y aumentan sobre todo la capacidad de rendimiento físico.

Beneficios y como usar la cafeína para rendir mejor

La cafeína vía oral suele alcanzar su concentración máxima a los 60 minutos de su consumo, y en nuestro organismo permanecerá entre 2 horas y media y 10 horas, dependiendo de múltiples factores (peso, sexo, edad del atleta, sudoración, consumo de agua, etc).

Entre algunas de las acciones que suceden al consumir cafeína, se encuentra la movilización de la grasa del tejido adiposo y la célula muscular, así como una serie de cambios en la contractilidad muscular, también se producen alteraciones en nuestro sistema nervioso central, provocando que nuestro umbral de esfuerzo y fatiga varíen. También estimula la liberación y la actividad de la adrenalina.

Como ayuda ergogénica sus beneficios son bastante evidentes, al estimular el sistema nervioso central (SNC), en el caso del entrenamiento de fuerza, será más sencillo levantar cargas pesadas, ya que, mejora nuestra función neuromuscular y la contracción muscular esquelética.

En cuanto a su función lipolítica o ayuda en la quema de grasa, hay que decir que favorece la movilización de ácidos grasos (que no es lo mismo que el uso de los mismos). Aún así, bien utilizado y unido a una dieta hipocalórica, puede ayudarnos a quemar unas calorías extra en cada uno de nuestros entrenamientos. Además, mejora nuestra respuesta termorreguladora.

Cantidades a ingerir para mejorar el rendimiento

Después de todo lo comentado hasta el momento, cabe destacar que la cafeína tiene una serie de efectos muy positivos sobre el rendimiento de un deportista, pero esta mejora es notable sobre todo en sujetos bien entrenados, en sujetos que son novatos, no se nota una gran mejoría (lógicamente porque están todavía lejos de sus límites).

Aún así, el café permite aumentar el tiempo de trabajo, aumentar el tiempo hasta el agotamiento, mejorar el pico de consumo de oxígeno en un ejercicio submáximo y mejorar la percepción del esfuerzo.

En relación a las dosis recomendadas, los efectos positivos de la cafeína se consiguen consumiendo entre 2mg/kg y 9mg/kg de peso corporal. Una persona de 60Kg notará sus beneficios en el rendimiento a partir de 120mg hasta los 540mg de cafeína. Hay que tener en cuenta que una persona que no esté adaptada a la cafeína, con menor cantidad notará sus efectos.

Conclusiones finales

La cafeína es una excelente ayuda ergogénica para todo tipo de deportes, tanto aeróbicos de resistencia como anaeróbicos con intervalos cortos de alta intensidad. Ahora bien, debéis controlar su uso y no acostumbrar al cuerpo a ingerir cafeína a diario, ya que, de ser así, el cuerpo se adaptará y no nos aportará ninguna ventaja.

Yo recomiendo utilizar cafeína únicamente en aquellos días en los que el entrenamiento sea de mayor intensidad en el caso de los entrenamientos con cargas (pesas) y de mayor duración e intensidad en el caso de los deportes de resistencia.

No obstante, en ningún momento estoy recomendando el uso de la cafeína y habría que estudiar el estado de forma y salud de cada atleta, ya que, en exceso, esta ayuda ergogénica puede acarrear problemas cardíacos.

Vía | Raquelblascor