Suplementos de magnesio: un aporte que, si comes bien, no necesitas

Entre los productos estrella de la** suplementación nutricional**, los suplementos de magnesio son a menudo protagonistas, especialmente en aquellos que se orientan a deportistas.

Pero como siempre ocurre cuando nos plantamos ante este mercado, hay que preguntarse con ojo crítico si realmente son necesarios para que nuestro cuerpo reciba todo lo que necesita, tanto por si cumplen con lo que prometen como por si no es posible ingerir todo el magnesio necesario simplemente comiendo bien.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano y funcionar con normalidad, tal y como explica el Departamento de Salud estadounidense.

En concreto, está demostrado que el magnesio interviene en funciones como la disminución del cansancio y la fatiga, mantener el equilibrio electrolítico y el metabolismo energético, es necesario para que funcionen con normalidad el sistema nervioso y los músculos, mantiene los huesos y contribuye al proceso de división celular.

Dependiendo de cada sexo, edad y etapa de la vida, la cantidad diaria de magnesio necesaria para mantener las funciones del cuerpo es diferente: los bebés de hasta 6 meses necesitan unos 30 mg diarios, mientras que adolescentes varones, hombres y embarazadas precisan de entre 400 y 420 miligramos diarios.

¿Qué ocurre si tomamos menos magnesio del recomendado?

A corto plazo, un consumo de magnesio por debajo de lo recomendado no tiene efectos perjudiciales para la salud. Cuando las personas sanas no consumen suficiente magnesio, los riñones ayudan a mantener las reservas limitando la cantidad de este mineral que se expulsa en la orina.

Sin embargo, la falta de magnesio prolongada, así como la presencia de enfermedades y dolencias que dificultan la absorción de magnesio por parte del cuerpo sí que pueden terminar teniendo consecuencias para la salud: pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.

¿De dónde podemos sacar el magnesio?

En una alimentación bien estructurada, el magnesio es uno de los aportes nutricionales que nos llega directamente de los alimentos. ¿De cuáles? Aquí te contamos cuáles son los 9 alimentos con mayor contenido de magnesio.

Puedes empezar con las semillas, como por ejemplo las pipas de girasol, que 420 miligramos de magnesio por cada 100 gramos. También son ricos en magnesio los frutos secos, en concreto las almendras: 270 mg por cada 100 g. Los cacahuetes y las legumbres (recuerda que los cacahuetes son, de hecho, legumbres, aunque a menudo los englobemos en los frutos secos) son otro importante portador de magnesio con unos 210 y 120 miligramos por cada 100 gramos respectivamente. El chocolate negro y el pan integral son otros dos alimentos que te pueden ayudar a alcanzar los niveles de magnesio diarios recomendados.

Entonces... ¿hacen falta los suplementos de magnesio?

Pues lo cierto es que no. El magnesio que nuestro cuerpo necesita puede provenir perfectamente de nuestra alimentación si la planificamos bien y es completa (como ejemplo aquí tienes una dieta semanal que hace hincapié en la presencia de magnesio).

De hecho, en el informe ENIDE que elabora el Ministerio de Sanidad y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en el apartado dedicado al magnesio se puede leer que "la media de la ingesta observada de magnesio oscila entre 300 y 400 miligramos al día", si bien es algo menor en mujeres, y que "toda la población, excepto las mujeres menores de 24 años, está cercana o por encima del 100% de los valores de referencia".

Dedica el dinero a otra cosa

La conclusión que sacamos después de mirar de cerca la información extraída de fuentes fiables es que lo más probable es que no necesites tomar suplementos de magnesio porque ya estás tomando todo el magnesio que tu cuerpo necesita. Si te pasas de cantidad, tus riñones actuarán como reguladores y expulsarás en la orina el magnesio que te sobre. Así que estarás orinando, literalmente, el dinero que te hayas gastado en ellos.

En cualquier caso, recuerda que el magnesio está a tu alcance en forma de alimentos cotidianos, y que tirar de suplementos nutricionales nunca debe ser el método para compensar una alimentación con carencias.

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