En anteriores post comentamos algunos puntos a tener en cuenta sobre la fibra. Debido a las peticiones de algunos lectores hemos decidido realizar este post ahondando aún más en este nutriente. En esta ocasión queremos mostrar los tipos de alimentos según si contienen fibra soluble o insoluble. Como todos sabemos, la fibra se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal, y no podemos agruparlos porque contengan un tipo u otro de fibra únicamente, ya que la mayoría tiene los dos tipos, aunque en mayor o menor medida.
Una de las funciones principal de la fibra es la de aumentar la movilidad intestinal y con ello conseguir la eliminación de sustancias de desecho del organismo, además de representar una buena ayuda a la hora de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Por este motivo tenemos que incluirla en nuestra dieta cotidiana, tanto que debemos llegar a consumir unos veinticinco gramos de fibra de cualquier tipo al día, pues es lo recomendado para mantener una salud de acero.
En este post vamos a realizar una catalogación de los alimentos más comunes por la cantidad de fibra que contienen. Todos los alimentos que vamos a citar contienen fibras solubles e insolubles, aunque les vamos a catalogar por aquella que predomina en su composición, quedando dos listas, la formada por los alimentos con fibra soluble y los alimentos con fibra insoluble.
Los alimentos con fibra soluble serían: Las semillas se linaza son uno de los alimentos que más fibra soluble contienen, un total de veinte gramos por cada cien. La soja le sigue detrás con seis gramaos y medio de fibra soluble. Las ciruelas son otro de los alimentos que incluiremos en esta lista por contener casi cinco gramos. La batata es otro de los alimentos que destaca, con unos cuatro gramos y medio de fibra soluble. El albaricoque es otro alimento que contiene entorno a cuatro gramos y medio de fibra soluble por cada cien. El mango, la naranja o el puerro son alimentos que se catalogarán dentro de los que contienen fibra soluble, aunque solamente encontramos en su composición entorno a un gramo y medio por cada cien.
Los alimentos con mayor contenido de fibra insoluble son mucho más extensos: En primer lugar destacaremos el salvado de trigo, que contiene cuarenta gramos de fibra por cada cien. Le sigue el germen de trigo con casi diez y nueve gramos por cada cien. Los guisantes secos también contienen altas dosis de fibra insoluble, en concreto once gramos y medio, frente a los guisantes frescos que contienen cuatro gramos por cada cien. Otros alimentos a destacar son la cebada y el centeno, que contienen amos entorno a los ocho gramos y medio. Las semillas de sésamo y el higo contienen unos siete gramos y medio de fibra insoluble por cada cien.
Otros alimentos ricos en fibra insoluble son las almendras y las lentejas, que contienen seis gramos y medio por cada cien. La harina de soja también es rica en fibra insoluble, concretamente contiene seis gramos de ésta. Las alubias también contienen buenas cantidades, entorno a cuatro gramos y medio de fibra insoluble. Las avellanas y las semillas de girasol contienen entorno a los cuatro gramos, mientras que cerca de estos valores con tres gramos y medio está el apio, la avena en copos, los arándanos y la frambuesa. Los garbanzos están en torno a los tres gramos por cada cien, mientras que el kiwi y la nuez aportan unos dos gramos y medio de fibra insoluble por cada cien gramos.
La pera, la remolacha y la zanahoria aportan entorno a dos gramos de fibra insoluble por cada cien gramos. Las fresas, las manzanas y el tomate nos aportan entorno a un gramo y medio por cada cien, mientras que las escarolas, las espinacas, el repollo o las uvas nos aportan entorno a un gramo con dos por cada cien. Otros alimentos como el pepino se encuadran en ambas listas pues contienen los mismos valores de los dos tipos de fibras, concretamente medio gramo por cada cien.
Esta lista refleja los productos más cotidianos que contienen fibra, aunque solamente hemos dado los valores del tipo de fibra que predomina, aunque todos contienen los dos tipos. Es importante mantener las cantidades recomendadas, pues si nos pasamos puede que se produzca flatulencia y demás problemas digestivos. También puede hacer que disminuyamos la energía disponible al disminuir la absorción de la glucosa, además de poder representar un problema a la hora de que el cuerpo asimile el calcio, ya que el exceso de fibra puede entorpecerlo.
Imagen | yirsh
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