Las ensaladas son consideradas siempre platos sanos para sumar a nuestra mesa habitual. No obstante, no todas las opciones son verdaderamente saludables por eso, te mostramos los 11 alimentos que recomendamos evitar en tus ensaladas si quieres lograr un plato verdaderamente ligero y nutritivo.
Picatostes fritos y de pan blanco
Los picatostes o croutones como habitualmente se denominan, no son más que pan blanco en dados fritos, razón por la cual adicionan textura crujiente a nuestras ensaladas sumando al mismo tiempo harinas refinadas, sodio y grasas en apreciables cantidades.
Se trata de un ingrediente que puede añadir muchas calorías a nuestras ensaladas sin nutrientes que sacian o benefician al organismo, razón por la cual aconsejamos reemplazar los mismos por dados de pan integral tostados al horno.
Fiambres o embutidos, fuentes de mucha sal y grasas saturadas
Los fiambres asi como los embutidos, son carnes procesadas que se recomienda reducir al máximo en la mesa diaria, pues se trata de opciones concentradas en grasas saturadas y muchas veces con grasas trans así como también, ricas en sodio, almidones y azúcares.
En su reemplazo, aconsejamos acudir a carnes frescas y magras previamente cocidas o bien, si buscamos practicidad para incluir proteínas a nuestras ensaladas, podemos acudir a huevos, quesos o bien, a pescados enlatados o en conserva.
Salsas y aderezos comerciales, con mucho sodio en su interior
Para aliñar las ensaladas en muchas ocasiones caemos en salsas o aderezos comerciales que pueden ser fuente de azúcares y que en general, resultan concentradas en sodio, un mineral que en exceso perjudica al organismo.
Por ello, las salsas o aderezos comerciales no son una opción recomendable si buscamos lograr una ensalada ligera y saludable sino que en su reemplazo aconsejamos acudir a una vinagreta tradicional saborizada con hierbas o especias diversas, o bien, a otros aliños caseros sin azúcar agregado y en lo posible sin sal adicionada.
Miel, azúcar, siropes y jarabes que añaden calorías vacías a la ensalada
Muchas veces para agregar sabor y dar un toque dulce a nuestras ensaladas, utilizamos fuentes de azúcares libres como la miel, el azúcar de mesa, siropes o jarabes que no hacen más que incrementar el aporte calórico de la ensalada sin brindar nutrientes de calidad de la misma.
Por ello, aconsejamos evitar su agregado a nuestras ensaladas y en su reemplazo podemos acudir a frutas frescas o frutas desecadas que pueden brindar azúcares naturales con vitaminas, minerales y antioxidantes diversos, ofreciendo al mismo tiempo ese toque dulce que buscamos en nuestro plato.
Surimi, gulas u otros derivados del pescado
Tal como los fiambres y embutidos, podemos encontrar a nuestra disposición sucedáneos del pescado como las gulas, el surimi u otros que pueden ofrecer a sal en grandes cantidades, harinas refinadas y azúcares con escasa proporción de proteínas y grasas de calidad.
Por ello, recomendamos evitar estos ultraprocesados a base de pescado y en su reemplazo, acudir a mariscos de rápida cocción o bien, a pescados o mariscos de lata que fácilmente podemos incorporar a nuestras ensaladas para obtener ante todo proteínas y grasas sanas.
Chips vegetales u otros ingredientes previamente fritos y salados
La incorporación de ingredientes fritos a nuestra ensalada no hace más que incrementar su contenido graso y su aporte energético sin adicionar nutrientes de calidad a la misma.
Si bien agregan textura crujiente, también podemos utilizar en reemplazo alimentos horneados o tostados. Por ello, aconsejamos evitar la incorporación a nuestras ensaladas de chips fritos, frutos secos o semillas fritas y saladas así como también, rebozados, quesos o carnes previamente fritas.
Pastas, arroz y otros cereales demasiado cocidos y refinados
Las pastas, el arroz así como también el cuscús y otros cereales suelen ser parte de muchas ensaladas, pudiendo ofrecer hidratos de calidad a las mismas. No obstante, recomendamos su cocción al dente y el empleo de granos enteros o integrales.
Las opciones refinadas y demasiado cocidas elevarán el índice glucémico de nuestras ensaladas, sobre todo si en ellas incluimos una escasa o nula cantidad de verduras y frutas frescas u otras fuentes de fibra y proteínas.
Por ello, aconsejamos una cocción corta cuando empleamos pastas, arroz y otros cereales para nuestras ensaladas así como también, el enfriado rápido para obtener almidón resistente, y su combinación con otros alimentos frescos y de calidad.
Bebidas alcohólicas, fuentes de calorías sin beneficios
Para elaborar una vinagreta o bien, para cocinar determinados alimentos que posteriormente se agregan a nuestras ensaladas, el uso de bebidas alcohólicas puede resultar muy frecuente.
No obstante, estos ingredientes aportan calorías derivadas del alcohol que en nada benefician el organismo sino que perjudica la calidad de nuestra ensalada. Por ello, recomendamos evitar al máximo las bebidas alcohólicas en nuestras ensaladas, pudiendo acudir en su reemplazo a alternativas 0% alcohol.
Nuggets, salchichas u otras carnes procesadas (aunque no sean fritas)
Para adicionar proteínas, muchas ensaladas incorporan carnes procesadas que además de proteínas proveen grasas en apreciables proporciones, almidones, azúcares y sodio en cantidades no menores.
Por ello, además de fiambres y embutidos aconsejamos evitar en nuestras ensaladas nuggets, salchichas y otras carnes procesadas aunque estás no sean fritas previamente.
En su reemplazo siempre son preferibles las carnes frescas cocidas previamente, y con bajo contenido graso.
Salsa o salsa de soja en exceso
Para prevenir una ingesta abundante de sodio que puede resultar perjudicial para el organismo, aconsejamos evitar el adicionado de salsa de soja así como de sal de mesa en apreciables cantidades a nuestras ensaladas.
La sal de mesa constituye una gran fuente de sodio mientras que la salsa de soja concentra este mineral en apreciables cantidades; por eso, aún cuando se utilizan proporciones reducidas podemos incrementar considerablemente la cantidad de sodio de nuestro plato.
En su reemplazo podemos emplear salsa de soja baja en sodio o bien, prescindir de estos ingredientes y acudir a hierbas y especias varias para dar sabor a nuestra ensalada.
Nata o mantequilla, fuentes de grasas saturadas
Para aderezar nuestras ensaladas en muchas ocasiones acudimos a la nata o mantequilla, así como también para cocinar o saborizar ingredientes frescos.
Estos alimentos son fuente de grasas saturadas en apreciables cantidades sin casi proteínas para nuestro organismo. Por lo tanto, recomendamos utilizar en su reemplazo yogur griego o natural sin azúcar añadido o queso fresco batido, que resultan excelentes fuente de proteínas y por lo tanto resultan mucho más saciantes que la nata o la mantequilla.
Estos son los 11 alimentos que recomendamos evitar en tus ensaladas si quieres lograr preparaciones verdaderamente sanas y ligeras, para incorporar a tu dieta cada día.
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