Si bien el desayuno no es imprescindible, quienes acostumbramos a su realización debemos cuidar su calidad, sobre todo, si buscamos deshacernos de los kilos de más. Por eso, te mostramos 11 alimentos saciantes y saludables que puedes incluir en tu desayuno, si quieres perder peso.
Frutas frescas, con pocas calorías y muchos nutrientes
Las frutas son alimentos de excelente calidad nutricional con pocas calorías, por eso, empleadas frescas y en forma de pieza entera pueden ser perfectas para un desayuno saludable.
Recomendamos evitar los zumos de frutas que resultan fuente de azúcares libres y por el contrario, pueden saciarnos si se consumen como tal o en platos como unas tortitas, galletas, brochetas, ensaladas o junto a avena en un soufflé.
Avena, para sumar hidratos de calidad y fibra a la primer comida
La avena es un cereal que consumido en copos o en harina permite elaborar diferentes preparaciones para el desayuno aportando proteínas vegetales y mucha fibra que sacia con facilidad.
Con avena podemos preparar desde el clásico porridge o Bircher muesli hasta un pastel sin azúcar, unos muffins, barritas o galletas.
Quinoa, fuente de proteínas vegetales y fibra
La quinoa es un pseudocereal que va perfecto en reemplazo de la avena si queremos obtener proteínas vegetales, fibra, hierro y variedad de otros micronutrientes saludables para el organismo.
Es una opción muy saciante ya que aporta fibra y proteínas en apreciables cantidades sin ofrecer un gran aporte de calorías debido a que absorbe un alto porcentaje de agua durante la cocción.
Con quinoa podemos preparar un porridge; un desayuno con frutas y chocolate amargo o bien un pan usando harina de quinoa.
Verduras en todas sus variantes
Las verduras al igual que las frutas pueden sumar micronutrientes como vitamina C, potasio, magnesio y otros de buena calidad para el organismo. Asimismo, aportan agua y volumen sin muchas calorías permitiendo reducir la densidad calórica de las preparaciones.
Por eso, las verduras son ingredientes que no pueden faltar en la dieta habitual si deseamos perder peso pudiendo incluirlas también en el desayuno.
Para la primer comida del día podemos elaborar un smoothie bowl con verduras, tortitas, bizcochos sin azúcar, panes bajos en hidratos o las clásicas ensaladas.
Frutos secos para sumar grasas sanas y fibra en altas proporciones
Los frutos secos en general aportan grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y fibra así como proteínas vegetales que demanda gran trabajo digestivo y favorecen la saciedad. Asimismo, pueden ofrecerle textura crujiente a los platos y demandar mayor masticación para incrementar el poder saciante de los mismos.
Con frutos secos podemos elaborar desde cremas para untar y galletas hasta barritas, granolas o muffins sin azúcar.
Semillas para dar textura crujiente a los platos del desayuno
Las semillas al igual que los frutos secos ofrecen grasas de calidad, proteínas vegetales y mucha fibra pero además son una excelente fuente de calcio en dietas veganas.
Por otro lado, algunas semillas pueden utilizarse como espesantes tal como las semillas de chía o de lino con las que podemos elaborar un pudding para el desayuno.
Otras opciones para incluir semillas son unas crackers con avena, unos vasitos frescos o un smoothie bowl con textura crujiente.
Quesos tiernos y frescos, para sumar proteínas con pocas grasas
Los quesos, especialmente los quesos tiernos y frescos, suman una buena proporción de proteínas sin demasiadas grasas al desayuno además los quesos resulten excelente fuente de calcio y vitamina D para el organismo.
Debido que las proteínas son el nutriente que más saciedad producen, los quesos contribuyen al poder saciante del desayuno pudiendo los sumar los mismos a un mousse, un smoothie bowl, a un batido o bien a preparaciones como un pastel rico en proteínas y bajo en hidratos.
Yogur griego o natural sin azúcar añadido
Los yogures son una buena opción para incluir en el desayuno pero resulta fundamental escoger alternativas sin sabor ni azúcar añadido. Así, los yogures griegos o naturales sin azúcar son opciones recomendables.
Los yogures además de ofrecer proteínas que brindan mucha saciedad aportan calcio, vitamina D, potasio y un alto contenido acuoso.
Con yogures podemos preparar un bircher muesli, un smoothie bowl, un bizcocho sin azúcar, galletas o bien una tarta fitness sin azúcar añadido.
Leche o bebidas vegetales para agregar agua al desayuno
La leche o las bebidas vegetales en su reemplazo, siempre y cuando sean sin azúcar añadido, son una opción perfecta para agregar agua al desayuno.
Dado que un alto contenido acuoso incrementa el poder saciante de las preparaciones la leche o las bebidas vegetales sin sabor ni azúcar agregado son una excelente alternativa si buscamos perder peso con lo que comemos en la primera ingesta del día.
Con leche o bebidas vegetales podemos hidratar cereales y preparar por ejemplo un porridge, un cuscús con leche y frutas, un batido, un smoothie bowl o infusiones diversas.
Huevo, para preparar platos fácilmente
Los huevos son un ingrediente de gran versatilidad para usar en el desayuno, y en minutos nos permite elaborar platos saciantes como una tortilla, unos huevos revueltos, unas tortitas o bien, preparaciones saladas como un mug cake de vegetales o unos huevos al horno sobre aguacate.
Con huevos podemos sumar proteínas de calidad a los platos, así como micronutrientes de calidad como hierro, vitaminas del grupo B, potasio, vitamina D y otros.
Harina de trigo integral y otros granos enteros fuente de hidratos de calidad
Los granos enteros o cereales integrales son un ingrediente ideal para sumar buenos hidratos al desayuno, así como fibra que contribuye a saciarnos y favorece la pérdida de peso.
Con harina de trigo integral y otros granos enteros que reemplazan harinas refinadas podemos preparar panes, galletas, muffins u otros platos saludables.
Estos son 11 alimentos saciantes y saludables que podemos sumar al desayuno para favorecer la pérdida de peso.
Imagen | Vitónica, iStock, Unsplash y Pixabay
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