Las 11 mejores fuentes de proteínas para sumar a tus ensaladas (y 53 recetas para incluirlas en tu día)

Para lograr una ensalada completa y saciante, que sirva como plato único, además de incluir verduras y hortalizas recomendamos añadir alimentos ricos en proteínas y grasas. En esta ocasión, te mostramos las 11 mejores fuentes de proteínas para sumar a tus ensaladas, y 53 recetas para incluirlas en tu día.

Huevo,  o clara de huevo si deseamos sólo proteínas

Es uno de los ingredientes más versátiles que podemos sumar a nuestra ensalada y nos ofrece grasas y proteínas así como micronutrientes varios si escogemos el huevo entero, mientras que si deseamos sólo proteínas podemos optar por la clara cocida únicamente.

Cocido, poché o batido como parte de alguna salsa, el huevo siempre va perfecto para sumar proteínas de calidad a las ensaladas. Así, recomendamos una ensalada de brócoli y aguacate con huevo; ensalada de espárragos y huevo poché; ensaladilla rusa fitness; ensalada de lentejas y arroz con aguacate, tomate y huevo; o ensalada Cobb con huevos de codorniz.

Pescado que puede ofrecer buenas grasas

El pescado blanco será perfecto para sumar proteínas magras a la ensalada, mientras que podemos emplear pescado azul para añadir además de muchas proteínas de alto valor biológico, grasas poliinsaturadas como es el omega 3.

Con el pescado también podemos sumar nutrientes como la vitamina D a nuestra ensalada y resulta una buena forma de preparar este noble alimento.

Por eso, recomendamos probar platos como esta ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas; ensalada de merluza y vegetales frescos; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; ensalada de alubias verdinas y sardinas o ensalada de sandía, mozzarella y anchoas.

Marisco, para sumar proteínas sin grasas

El marisco que podemos conseguir fresco, congelado o en conserva, es una buena forma de sumar proteínas sin casi grasas a la dieta habitual. Además, en muchas ocasiones pueden ofrecer vitaminas valiosas como ácido fólico o minerales como yodo, potasio, hierro y calcio.

Así, podemos elaborar una ensalada de pomelo y gambas; una ensalada cítrica de pulpo; ensalada marinera de arroz colmada de hierro; ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate o ensalada de quinoa y langosta con vinagreta de lima.

Carnes frescas magras, blancas y rojas

Evitando productos como los fiambres y embutidos, recomendamos escoger para sumar proteínas a nuestra ensalada carnes frescas magras, blancas y rojas, como pueden ser pechuga de pavo y pollo, carne de ternera o cerdo magro, codornices u otras.

Por ello, recomendamos platos como esta ensalada de ternera y pepino; ensalada de pollo y aguacate; ensalada de quinoa con ternera y aguacate; ensalada de pollo con garbanzos y cerezas; ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega o ensalada de pollo asado y rúcula.

Queso fresco o tierno, para sumar proteínas sin muchas grasas ni sodio

Entre los diferentes quesos que encontramos a nuestra disposición, el queso fresco o el queso tierno son los más aconsejables si queremos lograr una ensalada sana, con proteínas pero sin muchas grasas ni sodio.

Es importante que los quesos de leche de vaca son menos grasos que aquellos de cabra u oveja, sin embargo, todas son buenas opciones para sumar proteínas a nuestra ensalada así como minerales valiosos como el calcio o potasio y vitaminas como las del grupo B o vitamina D y A.

Proponemos con queso fresco o queso tierno las siguientes recetas: ensalada de remolacha, queso de cabra y arándanos; ensalada de brotes de espinaca, fresas, pollo asado y queso de cabra; ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso; ensalada de pasta integral con queso fresco o ensalada de aguacate, fresas y mozzarella.

Legumbres, especialmente soja y cacahuete

Todas las legumbres son excelentes fuentes de proteínas vegetales y por ello, van perfectas en nuestra ensalada junto a vegetales varios, siendo especialmente útiles en dietas veganas.

Sin embargo, la soja y el cacahuete que son las únicas legumbres oleosas, ofrecen proteínas en superiores cantidades y además, son fuente de grasas insaturadas y mucha fibra.

Recomendamos con legumbres ensaladas de lentejas y calabaza; ensalada de alubias blancas con tomates variados; ensalada templada de judías negras y patata; ensalada tailandesa con cacahuetes; ensalada de soja con salsa de aguacate o ensalada de garbanzos con maíz y aguacate.

Yogur griego o yogur natural, para lograr una textura cremosa

Para aliñar una ensalada o bien, como uno de los ingredientes principales para dar textura cremosa al plato, podemos emplear yogur griego o yogur natural sin sabor ni azúcar que además de proteínas ofrece calcio, vitamina D y potasio.

Si deseamos menos grasas podemos acudir a alternativas desnatadas, aunque la grasa láctea no debería preocuparnos en demasía.

Con yogures podemos preparar raita o ensalada cremosa de yogur, rabanitos y col; ensalada cremosa de pollo al curry; ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra o ensalada de patata y yogur griego.

Tofu, para quienes llevan una dieta vegana

En reemplazo del queso u otra proteína animal, en dietas veganas podemos emplear para nuestra ensalada tofu, que puede incluirse fresco o bien, sellado, a la plancha o salteado.

Es un derivado de la soja con excelente calidad proteica y por ello, resulta muy útil para quienes no consumen ingredietes animales.

Podemos incorporarlo a una ensalada de hojas verdes como en esta ensalada de tofu especiado o bien, a legumbres o cereales como en esta ensalada de arroz, tofu y brócoli o esta ensalada de alubias blancas con tofu al curry.

Frutos secos, para sumar textura crujiente a la ensalada

Los frutos secos pueden ofrecernos proteínas vegetales y fibra, ideal para obtener saciedad con nuestra ensalada. Asimismo, nos harán masticar debido a que suman textura crujiente a la ensalada.

Para sumar proteínas mediante los frutos secos podemos elaborar una ensalada de brotes con fresones y frutos secos; ensalada de espinacas frescas con arándanos, queso y nueces; ensalada crujiente de lombarda, manzana y zanahoria; ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces; ensalada de zanahoria y remolacha con piñones o ensalada de col masajeada con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque.

Semillas, que aportan grasas insaturadas y fibra

Al igual que los frutos secos, las semillas además de ofrecer proteínas vegetales a nuestra ensalada brindan grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y fibra que acentúa el poder saciante del plato.

Podemos usar semillas para diferentes ensaladas y así, lograr una textura crujiente en las mismas. Por ejemplo, podemos preparar una ensalada crujiente de cuscús; una ensalada de patata con semillas, especias y yogur; o ensalada de manzana y fresas con pipas.

Quinoa, para sumar al mismo tiempo hidratos de calidad y proteínas

Por ser un pseudocereal, la quinoa puede ofrecer más de un 16% de proteínas y resulta también una excelente fuente de hidratos de calidad, fibra y minerales como el hierro.

Por eso, en reemplazo de cereales y con el objetivo de sumar proteínas a la dieta, podemos utilizar quinoa para elaborar ensaladas varias como esta con albaricoques salteados y rúcula; esta con quinoa, lentejas y verduras crujientes; esta ensalada de pollo, quinoa y cogollos; esta ensalada con quinoa, espárragos y fresas o esta de quinoa, judías negras y vegetales.

Estas son las 11 mejores fuentes de proteínas para tu ensalada y 53 recetas para incluirlas fácilmente y de forma sana a estas preparaciones.

Imagen | Vitónica