Tener presión arterial alta o padecer de hipertensión arterial es un gran factor de riesgo cardiovascular estrechamente vinculado a la obesidad y el estilo de vida. Una buena dieta puede ser de ayuda para controlar los valores de presión arterial por eso te mostramos 21 alimentos y platos que suben la tensión arterial y que por ello deberíamos reducirlos en la dieta habitual.
Sal de mesa
La sal de mesa común que empleamos para condimentar muchos platos no es más que cloruro de sodio. El sodio es uno de los nutrientes más vinculados al incremento de presión arterial y su reducción en la dieta una medida de utilidad para controlar la hipertensión.
Por ello, reducir el uso de sal y emplear en su reemplazo condimentos, hierbas o especias varias siempre es de ayuda si buscamos controlar la tensión arterial fácilmente.
Azúcar blanco
El azúcar de mesa, el refinado y blanco que solemos usar para endulzar no es más que un hidrato de fácil asimilación, un azúcar libre que se absorbe rápidamente y que fue vinculado a mayor presión arterial independientemente del peso corporal.
Así, no sólo la sal sino también el azúcar y todo aquello que lo contenga puede elevar la presión arterial y ser enemigo de quienes padecen hipertensión.
En su reemplazo recomendamos emplear edulcorantes que no sean fuente de azúcares libres, pudiendo ser artificiales o naturales como la estevia.
Queso curado
El queso curado es aquel que menor concentración de agua posee y el que más nutrientes concentra. Y si bien posee más proteínas y calcio, también es una fuente de grasas y sodio en grandes proporciones que sabemos, se vincula a mayor presión arterial.
Por otro lado, las grasas saturadas en grandes cantidades podrían perjudicar la función endotelial y así elevar indirectamente la presión arterial como señala un estudio publicado en 2009.
A excepción de un queso sin sal, el queso curado debe consumirse con moderación en quienes sufren hipertensión arterial y en su reemplazo podemos acudir a queso fresco o tierno o bien, a quesos sin sal añadida.
Café
El café es entre otras cosas fuente de cafeína y sustancias estimulantes del sistema nervioso, de hecho, se ha comprobado en ciclistas que su consumo incrementa al presión arterial sistólica.
Sin embargo, el café descafeinado podría tener similar efecto lo cual hace pensar que no es la cafeína solamente sino otros componentes del café los cuales incrementan la actividad del sistema nervioso simpatico, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, sobre todo, en personas que no beben habitualmente café.
Miel o siropes
Son habitualmente usados en reemplazo del azúcar, sin embargo, no son más que otros nombres que reciben los hidratos de fácil asimilación o azúcares libres como les llama la OMS que pueden tener igual efecto que el azúcar de mesa sobre la presión arterial y otros aspectos del organismo.
Lo importante es moderar su consumo como recomienda la OMS y evitarlos siempre que sea posible.
Bebidas energéticas
Dentro de una bebida energética encontramos una combinación de sustancias estimulantes del sistema nervioso central. Entre ellos, azúcar, cafeína y también cantidades variables de sodio.
Por ello, si queremos controlar la presión arterial las bebidas energéticas deben consumirse con mucha cautela, ya que pueden incrementar sus valores en sangre al igual que la frecuencia cardíaca y otros factores que en exceso, ponen el riesgo la salud cardiovascular.
Mostaza
Es una de las salsas con más sodio en su composición, aunque puede ofrecer buenas grasas y ser de las más bajas en calorías, la mostaza supera los 2 gramos de este mineral por cada 100 gramos.
Por lo tanto, recomendamos moderar su consumo, diluirla en caso de emplear alternativas comerciales, o bien, elaborar nuestra propia salsa moliendo semillas de mostaza y no agregando sal al proceso.
Jamón serrano
El jamón serrano es una carne curada, que se produce en salazón y por ello, por cada 100 gramos supera el gramo de sodio.
Por otro lado, es fuente de grasas, muchas de ellas insaturadas pero también las hay saturadas que en exceso, pueden incrementar la tensión arterial.
En su reemplazo recomendamos emplear carnes frescas asadas sin sal añadida como redondo de ternera, pechugas de aves u otras.
Embutidos
Salchichas, chorizos y otros embutidos son carnes procesadas o productos de origen industrial en los que no sólo encontramos muchas grasas sino también, azúcares y enormes cantidades de sodio.
Aun las opciones light que son reducidas en grasas pueden concentrar azúcares añadidos y sal en grandes proporciones y por ello, elevar la tensión arterial.
Lo mejor, como dijimos antes, pasarnos a las carnes frescas ya cocidas para elaborar nuestros bocadillos de forma más sana.
Patatas fritas de bolsa
Son uno de los snacks comerciales más consumidos y precisamente uno de los que más sal o sodio concentran. Asimismo, son fuente muchas veces de azúcar añadido que como mostramos, también puede elevar la presión arterial.
Incluso, pueden contener grasas trans que tienen un efecto pro- inflamatorio en nuestro organismo que daña la función endotelial e incrementa el riesgo cardíaco, siendo por ello un factor que indirectamente eleva la presión arterial.
Bollería industrial
La bollería industrial, incluidas las galletas comerciales que no son más que lo mismo con diferente nombre, son una combinación perfecta de grasas de mala calidad, azúcar y sodio que por supuesto, pueden incrementar la presión arterial.
Lo mejor es elaborar opciones caseras, sin grasas de mala calidad ni azúcar añadido y con hidratos complejos o granos integrales que nos permitan evitar las harinas refinadas asociadas a mayor riesgo de obesidad y por lo tanto, más probabilidades de sufrir hipertensión arterial.
Salsa de soja
Entre las diferentes salsas que podemos conseguir en el supermercado, la salsa de soja es la que mayor proporción de sodio posee superando los 5 gramos por cada 100 gramos, razón por la cual es un alimento que aun consumido en pequeñas proporciones puede elevar la tensión arterial.
En su reemplazo recomendamos utilizar reducción de caldo natural sin agregado de sodio u otras salsas saludables.
Bebidas alcohólicas
Por estimular el sistema nervioso simpático y la frecuencia cardíaca, como señala una investigación publicada en Plos Medicine, la ingesta de cualquier tipo de bebida alcohólica favorece el incremento de la presión arterial.
Incluso en normotensos la tensión arterial se ve aumentada tras la ingesta de alcohol, por lo tanto, debemos evitar por esta y otras razones su consumo siempre que sea posible, ya que si bien en exceso produce mayor efecto, aun en cantidades moderadas resulta perjudicial.
Bebidas azucaradas
Son una gran fuente de azúcares añadidos que como revelamos, incrementa la presión arterial. Además, pueden tener otras sustancias con efecto estimulante del sistema nervioso como la cafeína o la teobromina, entre otros con efecto adictivo que también podrían elevar la presión arterial.
En adolescentes su consumo se vio directamente asociado con mayor presión arterial sistólica. Sin embargo, por la cafeína y por tener sodio también, aun los refrescos light podrían resultar poco aconsejables para controlar la tensión arterial.
La mejor alternativa siempre es agua o bien, bebidas con sabor natural a base de hierbas, especias u otros.
Surimi
El surimi aunque es un sucedáneo del pescado, no resulta más que una carne procesada que incluye, entre otras cosas, una gran cantidad de sal y por lo tanto de sodio.
También es fuente de azúcares simples y por ello, no resulta una alternativa de calidad sino que la mejor opción es acceder al pescado fresco que lejos de incrementar la presión arterial puede favorecer su control.
Gulas
De forma similar al surimi y otros derivados del pecado, las gulas son un ultraprocesado de escasa calidad.
Poseen 2,5 gramos de sal por cada 100 gramos cuando la OMS recomienda un máximo de 5 gramos al día, por lo tanto, si queremos controlar la presión arterial este es otro procesado a evitar.
Además, en su lista de ingredientes podemos ver que está colmado de aditivos, muchos de ellos derivados del sodio.
Caldos y sopas comerciales
En esta época del año en que los platos de cuchara son más frecuentes, estos alimentos son más usados y no son más que una ## fuente concentrada de sodio en diferentes formas: saborizantes, conservantes y más.
También pueden tener grasa en exceso y por ello, pueden incrementar la tensión arterial fácilmente, sobre todo si se los usa con escasa dilución, más concentrados.
Podemos acceder a opciones sin sal añadida o bien elaborar nuestro propio caldo en casa que no consiste en otra cosa que en hervir variedad de ingredientes en abundante agua.
Ramen
El ramen es un plato típico japonés muy de popular en la actualidad que permite resolver una comida en minutos o comer al paso una preparación a base de caldo y pasta.
Sin embargo, en su elaboración se incluye salsa de soja y glutamato monosódico que determinan que en cada ración de esta comida encontremos cerca de 1 gramos de sodio, cantidad que puede favorecer el exceso de este mineral que incrementa la tensión arterial.
Por otro lado, en algunos casos se incluye sake que es una bebida alchólica propia de Japón que también podría incidir sobre la tensión arterial, aumentándola.
Pretzels
Los pretzels o bretzels son un snack en forma de lazo que poseen una elevada concentración de sal. En opciones caseras supera el gramo por cada 100 gramos de sodio y por ello, es un alimento a evitar si queremos controlar la tensión arterial.
También puede tener azúcares en su interior y por ello, nada mejor que reducir su consumo usando en reemplazo snacks caseros y saludables.
Barritas de granola
Son alimentos considerados muy sanos y se asocian a una estilo de vida fitness. Sin embargo, no son lo que parecen sino que concentran alta proporción de azúcar, pueden tener grasas trans y también elevadas cantidades de sodio.
Lo más recomendable es reemplazar barritas comerciales por opciones caseras sin azúcar añadido como pueden ser unas barritas de frutos secos y avena muy fáciles de realizar.
Comida lista para consumir
Entre las diferentes opciones de comida rápida que no son más que ultraprocesados que deberíamos reducir encontramos pizzas, hamburguesas, patatas fritas, perritos calientes y demás que no sólo son fuente de sodio en grandes proporciones sino también de azúcares, grasas de mala calidad y harinas refinadas.
Apuntarnos a la comida fresca y hecha en casa puede ser la mejor alternativa para reducir componentes de la dieta que incrementan la presión arterial.
Estos son 21 alimentos que pueden elevar tu presión arterial y que por ello deberíamos moderar su consumo, aun sin padecer hipertensión arterial, pues su ingesta excesiva puede dañarnos a largo plazo.
Imagen | Pixabay, Unsplash, Wikimedia Commons e iStock
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