Probablemente habrás oído hablar de lo malas que son las harinas refinadas. Pero ¿por qué lo son? ¿Cómo afectan a nuestra salud? El efecto negativo de este ingrediente se debe precisamente a su simplificación, por decirlo de alguna manera.
Para mejorar la calidad nutricional de un alimento es más conveniente optar por otros tipos de harinas, con más valor nutritivo. Hoy hablamos un poco sobre este tema y qué alimentos debemos evitar para no caer en el problema.
¿Qué son las harinas refinadas?
Las harinas refinadas se conocen así por ser el producto de tratar los granos de cereal, normalmente trigo, pero también maíz y otros. Estos granos son triturados y molidos. Tras esto, se filtran para quitar todo el salvado. Lo único que queda del grano es el almidón, eliminando casi el total del resto de componentes de la semilla.
Se distinguen de otras harinas por su color uniforme, blanco, con un polvo muy fino y homogéneo. Por lo extendidas que están, estas harinas son las más baratas de todas. Las harinas integrales, con salvado o de otros tipos de grano menos comunes suelen ser de color más oscuro, con restos vegetales y más heterogéneas.
¿Qué tienen de malo?
Las harinas refinadas consisten, básicamente, en almidón. Es decir, azúcar. El almidón comienza a convertirse en glucosa por la acción de la amilasa que tenemos en la saliva. Además de almidón, y a diferencia del resto de harinas, las refinadas no contienen casi ningún otro valor nutritivo.
Las vitaminas, la fibra alimentaria y el resto de sustancias desaparecen con el refinado. Por tanto, las harinas de este tienen un efecto bastante parecido a tomar azúcares libres. Además, tienen un índice glucémico muy alto, algo que no tiene por qué tener importancia, pero podría afectar a los picos de insulina.
En contraposición, las harinas integrales y de otras semillas varían en la biodisponibilidad de sus componentes. Además de fibra contienen diversos tipos de vitaminas y micronutrientes. Por tanto, tienen una mayor calidad nutricional que las refinadas y, además, no todo el almidón está disponible, sino que parte de él se pierde junto a las fibras que lo acompañan, por lo que no todas las calorías que contiene se asimilan.
¿Qué alimentos debemos evitar por tener muchas harinas refinadas?
Ahora que tenemos algo más claro el por qué, vayamos al dónde. ¿En qué productos encontraremos las harinas refinadas? O, mejor aún, ¿qué alimentos deberíamos evitar para alejarnos de esta sustancia? Echemos un vistazo.
Todos los ultraprocesados
No es que todos los ultraprocesados lleven harinas refinadas. Pero sí que deberíamos evitar todos los ultraprocesados. Dejando esto de lado, lo cierto es que la harina se utiliza como estabilizante para dar textura y palatabilidad en numerosos alimentos. Es sorprendente la cantidad de ultraprocesados que se mezclan con harinas refinadas. Solo hace falta echar un vistazo a sus ingredientes y la encontraremos ahí en una cantidad pasmosa de casos.
Repostería que no sea casera de verdad
Sí. Inclusive la repostería del horno tradicional de tu pueblo. En la mayoría de establecimientos se sigue cociendo repostería y pan con harinas refinadas "todo muy casero", pero con ingredientes de base muy ultraprocesados. Por suerte, cada vez son más los sitios que comienzan a utilizar harinas integrales o con salvado de trigo en sus productos. Lo mejor es, siempre, preguntar.
Pan blanco, por supuesto
Huelga decir, como ocurre con la bollería, que el pan blanco también es fruto de las harinas refinadas, por muy de "masa madre" que sea, o casero caserísimo. El pan integral es bastante más sano aunque solo sea por su contenido en fibra. Si buscamos un poco encontraremos una miríada de tipos de pan a nuestra disposición.
Salsas para todos los gustos
¿Os hemos dicho ya que hay que quitar los ultraprocesados de la dieta? Bueno, pues las salsas son un buen ejemplo. ¿Y qué hay de las salsas caseras? También hay que llevar cuidado si queremos eliminar las harinas refinadas. Normalmente, las salsas se espesan con este tipo de sustancias, que son homogéneas y quedan mucha más estética en el plato.
Pizzas
Por si alguien lo dudaba, las harinas refinadas son el componente esencial de una pizza. La masa se suele hacer con esta sustancia, aunque no es necesaria en absoluto. Por ejemplo, podemos utilizar otros tipos de harina, como la de garbanzos y maíz, o hacer nosotros mismos la masa pero con harina de trigo integral.
Pastas
Obviamente, la pasta no podía quedarse fuera de esta lista. La pasta ultraprocesada está hecha, sin duda ninguna, con harinas refinadas. ¿La solución? Utilizar pastas de verduras o legumbres, que están igual de buenas y son mucho más sanas por su contenido en fibras, vitaminas y oligoelementos.
Postres
No es ninguna sorpresa, ¿verdad? La enorme mayoría de postres se hace con harinas refinadas. Si no es la salsa, es el bizcocho, o el cuerpo: tortitas, tartas, torrijas, galletas... casi todo lleva harina. Si a eso le añadimos la horrible cantidad de azúcar y grasa que portan estos alimentos, "apaga y vámonos". ¿Una mejor solución? Optar por la fruta, por supuesto. Por supuesto que la fruta no engorda después de comer, eso es un mito. Lo que no es un mito es el daño que pueden hacerte las harinas refinadas si no andas con ojo.
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