En Vitónica hemos hablado muchas veces del tiempo de asimilación de los alimentos, sobre todo siempre que hablamos de las proteínas puntualizamos que estás tienen la peculiaridad de asimilarse rápidamente. En este post vamos a hablar de la asimilación lenta y la asimilación rápida de los alimentos.
Antes de nada debemos decir que cuando hablamos de asimilación o de absorción de los alimentos por parte de nuestro organismo estamos hablamos del tiempo que se tarda en descomponer los alimentos en los compuesto más simples que el organismo puede utilizar para generar energía o construir músculo entre otras funciones.
Asimilación lenta
Todos los alimentos no tienen el mismo tiempo de asimilación ya que algunos de ellos requieren de una larga digestión en el estómago ya que están compuesto de moléculas complejas que necesitan de una acción prolongada y persistente de las enzimas digestivas para su descomposición.
Estos alimentos se conocen como alimentos de asimilación lenta ya que pasan bastante minutos desde que se ingieren con la comida hasta que nuestro organismo puede utilizar los elementos más simples que lo componen para diversas funciones: regeneración, energéticas o construcción de tejidos musculares.
Algunos ejemplos de alimentos de digestión lenta son:
Grasas: como por ejemplo aceite de oliva, de girasol, de maiz, manteca, mantequilla y margarina.
Carnes grasas: carnes de cerdo, carnes grasas, carnes de cordero y embutidos de todo tipo.
Quesos: quesos curados, semicurados, queso fresco o quesos grasos
Huevos: todo tipo de huevos (avestruz, gallina, cordoniz, pato…) sobre todo la clara.
Ciertas frutas: Manzana, cereza, higo, pomelo, melocotón, ciruela
Leche: todos los productos derivados de la leche y con lactosa son alimentos de asimilación lenta: yogures, flanes, batidos, ...
Legumbres y hortalizas: alubias, lentejas y guisantes.
Frutos secos: dátil seco, nueces, almendras, avellanas, maníes, pistachos, cocos, castañas de cajú y piñones, entre otros.
Batidos de asimilación lenta: son batidos de proteínas de caseína que se asimilan muy lentamente (se suelen tomar con leche para ralentizar más aún).
Asimilación rápida
Por el contrario existe una serie de alimentos que en vez de realizar la mayor parte de su digestión en el estómago, donde sólo permanecen un breve espacio de tiempo, pasan al intestino donde principalmente se digieren y pasan directamente al duodeno.
A estos otros alimentos se les conoce como alimentos de asimilación rápida ya que su digestión o estancia en el estómago es muy corta, y se disgregan en elementos básicos en muy poco tiempo. Normalmente son alimentos con moléculas no complejas, alimentos prediseñados para este fin o pre digeridos.
Algunos alimentos de ejemplo que son de asimilación rápida pueden ser:
Alimentos y frutas muy dulces: como pueden ser la miel, azúcar de mesa, uvas pasas, dátiles, plátanos….
Salsas o condimientos: con alta cantidad de azúcares como sirópes, kepchup o salsa agridulce.
Pescados bajos en grasa: como puede ser los pescados blancos: merluza, bacalao, mero…
Carne magra (sin grasa): aunque en menor medida como puede ser pechuga de pollo o de pavo.
Otros: pan blanco, arroz, cereales, patatas o batidos de proteínas (no caseina)
Qué pasa cuando mezclamos ambos
Cuando mezclamos alimentos de asimilación o digestión lenta con otros que son de asimilación o digestión rápida, éstos últimos no pueden pasar al intestino hasta que los más lentos han sido digeridos, permaneciendo en el estómago a medio digerir durante una o varias horas y a una temperatura de 38 a 40 grados.
Esto hace que la digestión global se ralentice con lo que conlleva habitualmente la fermentación de los azúcares y almidones, enranciamiento de las grasas y una digestión incompleta de las proteínas más complejas, con lo que no se aprovecha todo como se debería.
Conclusión
Si nos remitimos a lo que conseja la alimentación disociativa, puede ser conveniente no mezclar ambos tipos de alimentos, y en caso de hacerlo, tomar primero los de digestión rápida y dejar pasar una media hora antes de consumir el resto, para que los rápidos encuentren vía libre para pasar al duodeno sin verse interferidos por la digestión de los lentos.
Este principio es un tanto puntilloso y más bien lo que deberíamos aprender es sobre todo a usar unos u otros dependiendo del momento en que necesitemos los unos o los otros, como puede ser alimentos lentos en el desayuno o previos a una etapa de resistencia o sesión intensa de pesas, alimentos rápidos para recargar tras una sesión de cardio o de pesas exigentes.
Recuerda que hay momentos en cada día que querrás asimilar antes las cosas bien para recuperar el glucógeno antes o bien para aprovechar una ventana anabólica tras las pesas y momentos en los que la recarga deba ser progresiva o lo más lenta posible para no sufrir picos de insulina. Todo es cuestión de adaptar lo que se come a las necesidades individuales de cada momento y objjetivo.
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