Durante la temporada más fría del año en que nos exponemos menos al sol, la síntesis de vitamina D en nuestro organismo se reduce considerablemente por lo tanto, resulta fundamental incorporarla con la dieta. Te mostramos 11 alimentos que te ayudan a aumentar tu consumo de vitamina D en invierno, y las mejores recetas para consumirlos.
Congrio, ideal para obtener proteínas además de vitamina D
El congrio es un pescado rico en proteínas de calidad para el organismo que puede ofrecernos una buena proporción de vitamina D, concretamente 22 ug por cada 100 gramos.
En esta temporada el congrio fresco encuentra su mejor época y podemos conseguirlo fácilmente, así como a una buena relación precio-calidad en el Mediterráneo.
Aconsejamos preparar con congrio un guisado, una sopa de pescado o un clásico pescado con tomate.
Salmón ahumado, fácil de incorporar a diversos platos
El salmón ahumado es una alternativa que podemos conseguir durante todo el año e incorporar fácilmente a diferentes preparaciones. Constituye una fuente concentrada de vitamina D y al mismo tiempo, provee grasas sanas y proteínas de alta calidad.
Ofrece 19 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, y podemos emplearlo para elaborar unas endivias rellenas, unos tirabeques con salmón ahumado, una salsa cremosa para pasta, una terrina de salmón y queso o bien, unas pizzetas muy fáciles de preparar.
Ostras, un marisco concentrado en vitamina D
Las ostras son entre los mariscos, una excelente fuente de vitamina D que podemos incorporar todo el año a nuestra dieta habitual pero que resulta especialmente de utilidad por estos meses.
Con ostras podemos sumar alrededor de 3 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos y elaborar unos pappardelle con frutos del mar, una salsa para carnes o bien, unas ostras gratinadas que al mismo tiempo incorporan quesos que también proveen vitamina D al organismo.
Sardinas frescas, o enlatadas para una mayor practicidad
La sardina es un pescado azul que podemos encontrar fresca fácilmente, especialmente con el fin del invierno y el inicio de la primavera ofreciéndonos 8 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos.
Se trata de un pescado muy versátil y accesible que podemos conseguir fresco o emplear enlatado para elaborar por ejemplo unas sardinas al horno con perejil, unos rollitos de sardinas con verduras, unas sardinas asadas en microondas, un escabeche o una ensalada muy fácil y rápida.
Jurel, caramel o chicharro, perfecto para estos meses
Un pescado fácil de conseguir y barato que comienza su temporada por estos meses del año, especialmente con el inicio de la primavera, es el jurel, caramel o chicharro fuente de omega 3 y de vitamina D en cantidades que ronda los 16 microgramos por cada 100 gramos.
Con jurel podemos elaborar una empanada, un escabeche o chicharro a la espalda muy sabroso.
Huevo y yema de huevo para preparar diversos platos
El huevo, especialmente la yema de huevo, es fuente concentrada de vitamina D y provee cerca de 2 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos.
Lo mejor es que se trata de un alimento muy fácil de conseguir y versátil, pudiendo elaborar platos dulces como unas tortitas o unos pastelitos sin azúcar, hasta preparaciones saladas y muy sanas como un mug cake de vegetales, una tortilla, unos huevos al horno con calabacín, o unos cloud eggs o huevos nube para servir junto a vegetales frescos.
Quesos: ideales para incorporar calcio además de vitamina D
Los quesos así como el huevo, resultan excelentes alimentos para vegetarianos que buscan incorporar vitamina D a su dieta habitual.
En este caso además, permiten incorporar calcio a nuestros platos siendo los quesos curados y semicurados los que más concentración de vitamina D ofrecen, pudiendo alcanzar los 2 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos.
Con quesos podemos elaborar un pimiento gratinado, unas patatas extra crujientes con queso parmesano, unas quesadillas o bien, una tarta de queso ligera o cheesecake fitness, perfecta para degustar como postre.
Leche y yogur perfectos para consumir todo el año
Tanto leche con yogur pueden ofrecer alrededor de 1,5 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, resultando alimentos que al mismo tiempo proveen proteínas de calidad, calcio o potasio.
Con alto contenido acuoso estos alimentos pueden contribuir a la hidratación del organismo durante el invierno, ayudándonos además a incorporar vitamina D mediante platos como por ejemplo: un bircher muesli con yogur, una quinoa con leche o arroz con leche muy reconfortante, o unas naranjas rellenas perfectas para esta temporada.
Hongos y setas recomendables para veganos
Para incorporar vitamina D durante el invierno a la mesa habitual en una dieta vegana, los hongos y setas son una alternativa muy recomendable, ofrecer desde menos de un microgramo hasta 10 microgramos en algunos hongos silvestres como el rebozuelo que recibe una gran cantidad de radiación solar.
Con hongos y setas aconsejamos por ejemplo un revuelto, un salteado o un risotto ideal para esta temporada.
Arenque, fuente de omega 3
El arenque, especialmente fresco, constituye una excelente alternativa para sumar vitamina D a la dieta habitual en cantidades que rondan los 27 microgramos por cada 100 gramos.
Su versión en conserva o enlatada también puede ayudarnos a incorporar este micronutriente a la mesa habitual aunque en menores proporciones, y podemos conseguirlo fácilmente.
Con arenque podemos elaborar una ensalada, una sopa o una tosta para degustar todo el año.
Cereales enriquecidos, muy versátiles y accesibles
Muchos cereales de desayuno u otros de grano completo se encuentran actualmente enriquecidos con vitamina D pudiendo aportar hasta 8 microgramos por cada 100 gramos.
Con éstos podemos preparar un desayuno, una granola o un smoothie bowl, así como también unas galletas, y sumar vitamina D fácilmente a nuestros platos para cubrir la cuota diaria.
Estos son 11 alimentos que pueden ayudarte a consumir más vitamina D durante el invierno y diferente recetas para incorporarlos a la dieta habitual.
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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
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