Cinco alimentos con tanta proteína como un filete de ternera (y nueve recetas para disfrutarlos)

Las proteínas son, probablemente, el macronutriente más apreciado de la dieta. Por lo cual, muchas veces, prima su búsqueda por encima de otras sustancias nutricionales. Pero, cuando pensamos en ellas, ¿a qué alimento las asociamos?

Lo más común es pensar en un filete de ternera y otras carnes de vacuno. Sin embargo, podemos encontrar una buena calidad de proteína, y de alta biodisponibilidad, en otras fuentes. Aquí van algunos ejemplos.

¿De qué hablamos cuando decimos "calidad de la proteína"?

Las proteínas son la base de todo ser vivo, ya que estas biomoléculas sirven para casi todo. Las proteínas constituyen herramientas en sí mismas, ya que tienen una función según su composición. Esta composición está determinada por una serie de aminoácidos, que son las piezas fundamentales que forman las proteínas.

Cuando hablamos de proteínas, muchas veces se nombran asociadas a su valor biológico. Junto con la calidad y la biodisponibilidad, este valor nos indica lo que podemos obtener de las proteínas. En concreto, estos valores nos cuentan qué cantidad de aminoácidos esenciales podemos sacar de cada alimento, y cuántos de estos podemos emplear para formar nuevas proteínas en nuestro propio cuerpo.

Mientras que el valor biológico hace referencia a la medida de absorción y síntesis de las proteínas en nuestro cuerpo, la calidad de la proteína nos habla de la proporción de aminoácidos disponibles. Por otro lado, la biodisponibilidad es un término relacionado con la cantidad de aminoácidos útiles que llegan a absorberse y, por tanto, podrán utilizarse.

De manera coloquial, usamos la expresión calidad de la proteína para hablar de lo útil que puede ser la proteína presente en un alimento. Pero, en realidad, esto se determina en base a estos tres términos. Un alimento puede tener mucha cantidad de proteína pero de bajo valor, como ocurre con el gluten. O al contrario, como pasa con la carne magra de ternera.

¿Qué alimentos tienen tanta proteína como un filete de ternera?

La carne de ternera tiene entre 20 y 29 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Es bastante. Además, sabemos que es de alta calidad porque, además de ser una proteína completa, también es altamente biodisponible. ¿De qué otras opciones disponemos?

Pollo y pavo

Todo el mundo sabe que la carne de ave es una fuente inestimable de proteínas. De lo que suelen ser menos conscientes es de que esta carne tiene casi la misma cantidad, y un valor biológico casi idéntico. Hablamos de entre 22 y 27 gramos de proteína por cada 100, con cantidades muy similares de sales y oligoelementos. El pollo es, además, muy versátil, como muestra esta receta de pechuga en costra de ajo y azúcar moreno.

Atún (fresco)

El atún es un pescado especialmente magro, con una buena cantidad de proteína. En su carne podemos encontrar unos 21 gramos por cada 100, y aporta bastantes grasas beneficiosas y acceso a otros micronutrientes. Por otro lado, el atún nos permite plantear una amplia variedad de recetas para incluirlo en la dieta. Estas hamburguesas de solomillo de atún son una receta saludable y rica en proteínas, por ejemplo.

Bacalao salado

Hablando de pescado, el bacalao salado es una de las fuentes más ricas en proteínas a nuestro alcance. Con unos excelentes 75 gramos por cada 100, este alimento nos permite incluir un montón de proteína en nuestra dieta. Eso sí, no es un alimento para comer en grandes cantidades diarias.

Marisco

Otra fuente menos conocida de proteínas es el marisco. Con hasta 22 gramos por cada 100, su valor biológico varía, pero sigue siendo de muy buena calidad. También amplía por completo el campo de recetas que podemos emplear para añadir proteínas a nuestra dieta, como en este salteado de calabacín con gambas. Receta saludable.

Legumbres: la soja

Las legumbres, por separado, no tienen tanta cantidad de proteína como un filete de ternera; excepto si hablamos de la soja, especialmente la texturizada, que alcanza los 24 gramos de proteína por cada 100. Eso sí, es conveniente recordar, como decíamos, que la cantidad no lo es todo en cuanto a proteínas. No olvidemos que hay que tener en cuenta la calidad y el valor biológico de las mismas, por lo que es imprescindible combinar, incluso con la soja. Un buen ejemplo es esta receta de lentejas a la boloñesa con soja texturizada.

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